Exercices d'échauffement au football avec ballon

Des exercices d'échauffement avec ballon et sans matériel, utilisables sur n'importe quel terrain : mise en route, montée en intensité et plaisir de jouer.

Thibaud C. · Préparateur physique · Dernière mise à jour : 26 septembre 2026

Voici une banque de 10 exercices d'échauffement avec ballon et sans aucun matériel : les espaces s'appuient sur les lignes existantes du terrain (rond central, surface de réparation). C'est le type d'échauffement qui plaît le plus aux joueurs.

L'ordre proposé va des touches de balle individuelles vers le jeu collectif, avec une intensité croissante.

1. Conduite de balle libre

Chaque joueur un ballon, en conduite libre dans un espace délimité par les lignes du terrain (le rond central pour 8 à 10 joueurs, la surface de réparation pour un groupe complet). Varier les surfaces de contact : intérieur, extérieur, semelle.

• Durée : 2 à 3 minutes.
• Consignes clés : ballon proche du pied, tête haute pour éviter les autres joueurs, deux pieds.
• Progression : imposer une surface de contact toutes les 30 secondes.

2. Conduite avec changements de rythme au signal

Même dispositif : au signal du coach, chaque joueur accélère 3 secondes en conduite puis revient à un rythme lent.

• Durée : 2 minutes, 6 à 8 signaux.
• Consignes clés : ballon maîtrisé pendant l'accélération, changement de direction à chaque reprise de rythme lent.
• Progression : signal visuel (bras levé) plutôt que sonore pour forcer la tête haute.

3. Passes en binôme

Deux joueurs face à face à 10-15 mètres. Passes de l'intérieur du pied, d'abord en deux touches (contrôle-passe), puis en une touche.

• Durée : 2 minutes (1 minute en deux touches, 1 minute en une touche).
• Consignes clés : passes appuyées au sol, contrôle orienté vers l'avant, pied d'appui à côté du ballon.
• Progression : augmenter la distance à 20 mètres et alterner pied droit / pied gauche.

4. Passe et suit en colonnes

Deux colonnes face à face à 12-15 mètres. Le premier passe au premier d'en face et court prendre la place au bout de la colonne opposée.

• Durée : 3 minutes.
• Consignes clés : passe dans le bon tempo, course active juste après la passe (pas de marche).
• Progression : remise en une touche puis passe, ou course avec un crochet avant de rejoindre la colonne.

5. Une-deux en mouvement

Par binôme, en avançant côte à côte sur 20 mètres, enchaîner des une-deux en une touche : passe, course de quelques mètres, remise.

• Durée : 3 à 4 allers-retours.
• Consignes clés : passes devant le partenaire (dans sa course), communication, rester en mouvement.
• Progression : finir le dernier aller par une accélération de 10 mètres avec ballon.

6. Toro 5 contre 2

Cinq joueurs en cercle (ou sur le rond central), deux à l'intérieur qui chassent le ballon. Les extérieurs conservent en une ou deux touches ; celui qui perd le ballon (ou dont la passe est interceptée) prend la place d'un joueur du milieu.

• Durée : 3 à 4 minutes.
• Consignes clés : se replacer après chaque passe, jouer dans les intervalles, deux touches maximum.
• Progression : passer à une touche imposée pour les joueurs à l'aise.

7. Contrôles aériens en binôme

Un joueur lance le ballon à la main, l'autre contrôle (poitrine, cuisse ou pied) puis remet au sol ou en volée douce. Échanger les rôles toutes les 10 répétitions.

• Durée : 10 contrôles par joueur et par surface.
• Consignes clés : amortir le ballon (surface souple au contact), remise précise, rester sur ses appuis.
• Progression : imposer l'enchaînement contrôle orienté puis remise du mauvais pied.

8. Passes longues en binôme

Deux joueurs à 25-30 mètres. Passes longues au sol ou mi-hauteur, contrôle puis renvoi. À placer en fin de banque, quand les muscles sont chauds.

• Durée : 8 à 10 passes par joueur.
• Consignes clés : ne jamais frapper fort à froid, monter la puissance graduellement, soigner le premier contrôle.
• Progression : ballons aériens avec contrôle imposé en deux touches maximum.

9. Conduite-accélération à la réception

En colonnes : à la réception d'une passe, le joueur enchaîne un contrôle orienté puis une conduite rapide sur 10 mètres avant de passer au joueur suivant.

• Durée : 4 à 5 passages par joueur.
• Consignes clés : le premier contrôle lance la course, accélération franche mais ballon maîtrisé.
• Progression : annoncer le côté du contrôle orienté au dernier moment.

10. Conservation collective d'activation

Deux équipes de 4 ou 5 dans la surface de réparation. Conservation libre puis limitation à deux touches, intensité croissante jusqu'à un rythme proche du jeu.

• Durée : 2 fois 2 minutes, 1 minute de récupération.
• Consignes clés : se démarquer en permanence, pressing actif à la perte, monter le rythme sur la deuxième séquence.
• Progression : une touche pour l'équipe en supériorité si tu ajoutes un joker.