Le 11+ : l'échauffement de prévention des blessures

Le programme 11+ expliqué pour le football amateur : l'échauffement de prévention des blessures utilisé dans le monde entier, pas à pas.

Thibaud C. · Préparateur physique · Dernière mise à jour : 26 septembre 2026

La FIFA propose un échauffement préventif (le « 11+ ») qui réduirait de 30 à 50 % le nombre de blessures.

Des études ont été réalisées sur des jeunes principalement de 13 à 17 ans et ont montré que les équipes qui effectuent les exercices du « 11+ » au moins deux fois par semaine réduisent de 30 à 50 % le nombre de joueurs blessés.

Il est possible d'utiliser cet échauffement pour des jeunes de ces catégories mais également pour des séniors. Nous te le présentons.

Il comprend 3 parties

• 1. Courses — 8 min
• 2. Force - Équilibre — 10 min
• 3. Courses — 2 min

Partie 1 — Les courses (environ 8 minutes)

Six courses à allure lente, sur une dizaine de plots posés en deux lignes parallèles. On fait l'aller en course, le retour en trottinant, deux passages par exercice :

• Course droit devant : la mise en route, sans chercher la vitesse.
• Course avec ouverture de hanche : à chaque plot, on lève le genou et on ouvre la hanche vers l'extérieur.
• Course avec fermeture de hanche : le même mouvement, mais le genou rentre vers l'intérieur.
• Course en tournant autour du partenaire : les deux joueurs se rejoignent au milieu, tournent l'un autour de l'autre en pas chassés, puis repartent.
• Course avec saut et contact d'épaule : au milieu, les deux joueurs sautent latéralement et se touchent l'épaule en l'air, en retombant sur deux appuis fléchis.
• Course avant-arrière : deux plots en avant, un en arrière, sur un rythme rapide.

Partie 2 — Force, pliométrie et équilibre (environ 10 minutes)

C'est le cœur du programme. Six exercices, chacun décliné en trois niveaux : on ne passe au niveau suivant que lorsque le précédent est tenu proprement, sans compensation.

• La planche (gainage ventral) : sur les avant-bras, corps aligné. Niveau 2 : lever une jambe en alternance. Niveau 3 : maintien sur une jambe.
• La planche latérale : sur un avant-bras, hanches hautes. Niveaux suivants : monter et descendre le bassin, puis lever la jambe supérieure.
• Les ischio-jambiers (exercice nordique) : à genoux, un partenaire bloque les chevilles, on descend le buste le plus lentement possible vers l'avant. C'est l'exercice le plus étudié du programme, et celui qu'on saute le plus souvent parce qu'il est difficile.
• L'appui unipodal : en équilibre sur un pied. Niveau 2 : se lancer un ballon à deux. Niveau 3 : déséquilibrer légèrement son partenaire.
• Les squats : sur la pointe des pieds, puis fentes marchées, puis squat sur une jambe.
• Les sauts : sauts verticaux, puis sauts latéraux, puis sauts en boîte dans les quatre directions. On insiste sur la réception — genoux fléchis, alignés au-dessus des pieds — plus que sur la hauteur.

Partie 3 — Le retour aux courses (environ 2 minutes)

• Course à 75 à 80 % de sa vitesse sur la longueur du terrain.
• Course bondissante, en cherchant l'amplitude plutôt que la fréquence.
• Course avec appui et changement de direction : quelques appuis rapides, un freinage franc, puis un départ dans une autre direction.

Ce qui fait que ça marche (ou pas)

Le facteur le plus déterminant relevé par les études n'est pas le choix des exercices, c'est l'assiduité : les équipes qui l'appliquent régulièrement obtiennent des baisses nettement plus marquées que celles qui le font de temps en temps. Trois conséquences pratiques :

• Il remplace l'échauffement habituel, il ne s'y ajoute pas. C'est la seule façon qu'il tienne dans une séance d'une heure et demie.
• Deux fois par semaine minimum, sinon l'effet observé s'estompe.
• La qualité prime sur la quantité : trois exercices bien exécutés valent mieux que six bâclés. Corrige surtout les réceptions de saut et l'alignement du genou.

Il est possible de reproduire le même échauffement tel quel. Mais on peut aussi s'en servir comme modèle pour construire le sien, en gardant la trame (courses lentes, bloc de force et d'équilibre, retour aux courses vives) et en piochant les exercices. On adapte ainsi l'échauffement au travail qui va suivre.