Planifier la semaine d'entraînement (le microcycle)

Comment organiser ta semaine d'entraînement au football amateur : le microcycle expliqué simplement, du lendemain de match au jour J.

Thibaud C. · Préparateur physique · Dernière mise à jour : 26 septembre 2026

Le microcycle, c'est la semaine d'entraînement, organisée autour du match. Sa charge n'est jamais uniforme : elle monte vers un pic en milieu de semaine, puis s'allège jusqu'au match (voir « Dynamiques des charges »). Question pratique ici : quelle place donner au physique dans la semaine ?

Quel volume pour le physique ?

Cela dépend de l'objectif et de la période. Pour une semaine « normale » en cours de saison, un bon compromis est 1/4 de physique pour 3/4 de technico-tactique. On peut le répartir sur la semaine ou dans chaque séance : sur une séance d'une heure, environ 15 minutes dédiées au physique.

Le plus rentable en amateur reste le travail intégré : développer le physique avec le ballon, dans les jeux réduits, plutôt que de l'isoler.

Deux semaines types

La logique est toujours la même : on s'éloigne du match précédent, on monte, puis on s'approche du match suivant et on allège. Voici les deux cas les plus fréquents en amateur, avec un match le dimanche.

Deux séances par semaine (mardi et jeudi)

• Mardi — la séance exigeante. C'est ton seul vrai créneau de développement : après un échauffement complet, du jeu à forte intensité (jeux réduits, oppositions), et le travail de force ou de vitesse s'il y en a. Séance la plus longue de la semaine.
• Jeudi — la séance du match. Plus courte, moins dense : on met en place ce qu'on jouera dimanche (animation, coups de pied arrêtés), avec des efforts brefs et beaucoup de récupération. Objectif : arriver frais.
• Dimanche — le match.

Trois séances par semaine (mardi, mercredi ou jeudi, vendredi)

• Mardi : reprise et remise en route. Volume modéré, on ne cherche pas l'intensité maximale deux jours après un match.
• Milieu de semaine : le pic. C'est la séance la plus exigeante, celle où l'on peut demander des efforts intenses répétés.
• Vendredi : allégée, tournée vers le match — vitesse courte, situations tactiques, coups de pied arrêtés. Jamais de gros volume à moins de 48 heures du match.

Les trois erreurs les plus courantes

• Faire la séance la plus dure la veille du match. C'est l'erreur la plus fréquente, souvent parce que c'est le jour où tout le monde est présent. Décale l'intensité en début de semaine.
• Une semaine plate. Trois séances identiques ne développent rien et ne préparent pas au match : c'est l'alternance qui fait progresser.
• Ignorer les joueurs qui n'ont pas joué. Ceux qui sont restés sur le banc dimanche ont besoin de plus de charge, pas de la même que les titulaires.