Prévention du genou : le programme qui a fait ses preuves

Le programme neuromusculaire qui réduit d'environ moitié le risque de rupture du LCA : les cinq exercices, le dosage tenable sur une saison, et les erreurs à éviter.

Thibaud C. · Préparateur physique · Dernière mise à jour : 26 septembre 2026

C'est le module le plus concret de cette formation. Les programmes d'entraînement neuromusculaire font partie des rares interventions dont l'effet est solidement documenté : les méta-analyses qui les ont regroupés rapportent une réduction du risque de rupture du LCA de l'ordre de 50 % chez les sportives, avec des estimations qui s'échelonnent selon les protocoles entre 40 et 70 %.

Le programme le plus étudié en football est le « 11+ » de la FIFA, et ce n'est pas un hasard : l'essai qui l'a fait connaître a justement été mené auprès de jeunes footballeuses de 13 à 17 ans (Soligard et al., BMJ, 2008, essai randomisé en grappes). Résultat : environ un tiers de blessures en moins au total, et près de la moitié de blessures graves en moins.

Une précision capitale, et c'est le message principal de ce module : le facteur qui explique le mieux les résultats n'est pas le contenu du programme, c'est l'assiduité. Une méta-analyse consacrée à cette question montre que les équipes les plus régulières obtiennent une réduction du risque nettement supérieure aux équipes qui appliquent le programme de façon irrégulière (Sugimoto et al., 2012). Un excellent protocole fait trois fois en septembre ne protège personne.

Les cinq briques qui comptent

Que tu utilises le « 11+ », un protocole de club ou ta propre trame, on retrouve toujours les mêmes ingrédients :

• Les réceptions de saut. Sauter, retomber sur deux appuis fléchis, genoux au-dessus des pieds, sans bruit. Puis sur un appui. C'est l'exercice le plus directement lié au mécanisme de blessure.
• Les décélérations et les changements de direction. Courir, freiner franchement en trois appuis, repartir dans une autre direction. On corrige d'abord la position du genou, la vitesse vient après.
• Le renforcement des ischio-jambiers, en particulier en excentrique (exercice nordique). Ils équilibrent l'action du quadriceps, qui tire le tibia vers l'avant.
• Le travail des hanches et des fessiers, qui commandent l'alignement du genou : fentes, squats sur une jambe, ponts, travail latéral avec élastique.
• L'équilibre et la proprioception, sur un appui, d'abord stable puis perturbé par un ballon ou une partenaire.

Le dosage qui tient dans une vraie saison

• Deux fois par semaine, 15 à 20 minutes, en début de séance, à la place de l'échauffement habituel. C'est la seule façon que ça survive à octobre.
• Toute la saison, pas seulement en préparation. L'effet protecteur s'estompe à l'arrêt.
• Progressivement : on commence par les réceptions à deux appuis avant le mono-appui, par le gainage avant le nordic complet.
• En corrigeant. Un exercice fait genou rentré ne prévient rien : mieux vaut cinq répétitions propres que quinze approximatives.

Les trois erreurs qui annulent tout

• Le faire seulement en présaison. C'est l'erreur la plus fréquente, et elle vide le programme de son intérêt.
• Le rajouter à la fin de la séance, quand tout le monde est fatigué : la qualité d'exécution s'effondre, et c'est le premier bloc sacrifié quand la séance déborde.
• Ne jamais expliquer pourquoi. Des joueuses qui comprennent qu'il s'agit de protéger leur genou le font sérieusement ; sinon, cela devient une formalité expédiée.