Que manger avant un match de foot ?

Le repas d'avant-match du footballeur : quoi manger, combien de temps avant, ce qu'il vaut mieux éviter — et quoi faire quand le match est à 10 h du matin.

Thibaud C. · Préparateur physique · Dernière mise à jour : 26 septembre 2026

Le repas d'avant-match doit apporter de l'énergie sans gêner la digestion. Voici ce qu'il faut éviter et les bons réflexes à adopter.

Ce qu'il faut éviter

• Les aliments trop gras (sauces, charcuterie…)
• Les légumineuses type lentilles, les viandes rouges
• Les aliments avec des sucres rapides (sodas, pain blanc…)
• Certaines associations (par exemple : viande rouge et fromage, ou plat de pâtes suivi d'un dessert sucré très riche — des combinaisons qui alourdissent la digestion sans apporter d'énergie supplémentaire utile pour le match)
• Trop manger

Cela permettra d'éviter d'être gêné par une lourdeur d'estomac, des acidités gastriques ou autres désagréments. La digestion demande également de l'énergie : si tu es en train de digérer pendant le match, tu auras logiquement un peu moins d'énergie disponible.

Les facteurs qui vont influencer la digestion

• Le choix des aliments
• Le mode de préparation des aliments
• La mastication

Par exemple :

• Les légumes cuits sont facilement digérés, en raison de la transformation de leurs fibres sous l'effet de la cuisson.
• Les fruits bien mûrs ou cuisinés en compote sont plus digestes que les fruits « verts ».
• Les viandes « maigres » (viandes blanches, jambon blanc…) sont plus digestes que les viandes « grasses » (charcuterie, viande rouge…).

La mastication est le 1er stade de fractionnement des aliments et de leurs fibres. Elle permet aussi aux sécrétions digestives d'exercer leurs fonctions plus efficacement, et par conséquent de mieux digérer.

Quelques conseils

• Ce dernier repas devra être pris environ 3 h avant le match.
• Le petit déjeuner devra être conséquent et ne devra pas être pris trop tard.
• Il semble préférable de prendre un petit déjeuner complet et manger normalement à midi (voire un peu plus légèrement) que de ne pas manger suffisamment le matin et se rattraper à midi.

Et selon l'heure du match ?

La règle des trois heures est simple sur le papier, beaucoup moins quand on joue à 10 h le dimanche matin. Trois cas de figure couvrent l'essentiel du football amateur :

• Match en début de matinée (10 h ou avant) : manger trois heures avant reviendrait à se lever à 6 h, ce que personne ne fait. On prend plutôt un petit déjeuner plus léger et plus tôt (deux heures avant si possible) — pain ou flocons, un peu de protéines, un fruit mûr, sans gras ni gros volume — et on soigne surtout le repas de la veille au soir, qui devient le vrai repas de charge.
• Match en début d'après-midi (13 h ou 14 h) : c'est le cas le plus confortable. Petit déjeuner complet, puis un déjeuner léger environ trois heures avant, ou un petit déjeuner renforcé si le coup d'envoi est trop rapproché du midi.
• Match en fin d'après-midi ou en soirée : le piège est inverse, c'est le trou entre le déjeuner et le match. On déjeune normalement, puis on prévoit une collation légère environ deux heures avant (compote, banane bien mûre, biscuits secs), sinon le joueur arrive avec des réserves déjà entamées.

Dans tous les cas, le principe ne change pas : plus le repas est proche du coup d'envoi, plus il doit être léger et digeste.

Quid des réserves et des repas de veille de match ?

Le repas de veille de match pourra être un peu plus fourni en sucres lents (pâtes, riz…) afin d'augmenter les réserves en glycogène (les sucres sont stockés sous cette forme par l'organisme). Mais ce repas de veille de match devra surtout permettre de passer une bonne nuit pour être en forme ! Donc là encore, éviter tout ce qui est trop gras et tout ce qui peut t'empêcher de bien dormir (café, thé, alcool…).

L'hydratation est également très importante et devra être bien maîtrisée. Boire un peu souvent est préférable que de boire beaucoup en une fois.