11+: rozgrzewka zapobiegająca urazom

Program 11+ wyjaśniony dla piłki amatorskiej: rozgrzewka zapobiegająca urazom stosowana na całym świecie, krok po kroku.

Thibaud C. · Trener przygotowania motorycznego · Ostatnia aktualizacja: 26 września 2026

FIFA proponuje rozgrzewkę prewencyjną („11+”), która miałaby zmniejszać liczbę urazów o 30 do 50 %.

Badania przeprowadzono głównie na młodzieży w wieku od 13 do 17 lat i wykazały, że drużyny, które wykonują ćwiczenia „11+” co najmniej dwa razy w tygodniu, zmniejszają liczbę kontuzjowanych zawodników o 30 do 50 %.

Tę rozgrzewkę można stosować u młodzieży z tych kategorii, ale również u dorosłych. Przedstawiamy ci ją.

Obejmuje 3 części

• 1. Biegi — 8 min
• 2. Siła - Równowaga — 10 min
• 3. Biegi — 2 min

Część 1 — Biegi (około 8 minut)

Sześć biegów w wolnym tempie, przy około dziesięciu talerzykach ustawionych w dwóch równoległych liniach. Tam biegiem, z powrotem truchtem, dwa przejścia na ćwiczenie:

• Bieg prosto przed siebie: rozruch, bez szukania szybkości.
• Bieg z otwarciem biodra: przy każdym talerzyku unosi się kolano i otwiera biodro na zewnątrz.
• Bieg z zamknięciem biodra: ten sam ruch, ale kolano wchodzi do środka.
• Bieg z obiegnięciem partnera: obaj zawodnicy spotykają się w środku, obiegają się nawzajem krokiem odstawno-dostawnym, a potem ruszają dalej.
• Bieg ze skokiem i kontaktem barkiem: w środku obaj zawodnicy wyskakują w bok i dotykają się barkami w powietrzu, lądując na dwóch ugiętych nogach.
• Bieg przód-tył: dwa talerzyki do przodu, jeden do tyłu, w szybkim rytmie.

Część 2 — Siła, plyometria i równowaga (około 10 minut)

To serce programu. Sześć ćwiczeń, każde w trzech poziomach: na kolejny poziom przechodzi się dopiero wtedy, gdy poprzedni jest wykonywany czysto, bez kompensacji.

• Deska (core przednie): na przedramionach, ciało w linii. Poziom 2: unoszenie nóg na przemian. Poziom 3: utrzymanie na jednej nodze.
• Deska bokiem: na jednym przedramieniu, biodra wysoko. Kolejne poziomy: unoszenie i opuszczanie miednicy, potem unoszenie górnej nogi.
• Mięśnie kulszowo-goleniowe (ćwiczenie nordyckie): w klęku, partner blokuje kostki, opuszcza się tułów jak najwolniej do przodu. To najlepiej przebadane ćwiczenie programu i to, które najczęściej się pomija, bo jest trudne.
• Podpór jednonóż: równowaga na jednej stopie. Poziom 2: podawanie sobie piłki we dwóch. Poziom 3: lekkie wytrącanie partnera z równowagi.
• Przysiady: na palcach, potem wykroki marszowe, potem przysiad na jednej nodze.
• Skoki: skoki pionowe, potem skoki w bok, potem skoki w cztery strony. Kładzie się nacisk na lądowanie — kolana ugięte, ustawione nad stopami — bardziej niż na wysokość.

Część 3 — Powrót do biegów (około 2 minuty)

• Bieg na 75 do 80 % swojej szybkości na długość boiska.
• Bieg wieloskokami, szukając amplitudy, a nie częstotliwości.
• Bieg z pracą nóg i zmianą kierunku: kilka szybkich kroków, wyraźne hamowanie, a potem start w innym kierunku.

Co sprawia, że to działa (albo nie)

Najbardziej decydującym czynnikiem wskazanym przez badania nie jest dobór ćwiczeń, tylko systematyczność: drużyny, które stosują program regularnie, uzyskują wyraźnie większe spadki niż te, które robią go od czasu do czasu. Trzy praktyczne konsekwencje:

• Zastępuje zwykłą rozgrzewkę, a nie dokłada się do niej. To jedyny sposób, żeby zmieściła się w treningu trwającym półtorej godziny.
• Minimum dwa razy w tygodniu, inaczej obserwowany efekt zanika.
• Jakość ma pierwszeństwo przed ilością: trzy dobrze wykonane ćwiczenia są warte więcej niż sześć zrobionych byle jak. Koryguj przede wszystkim lądowania po skokach i ustawienie kolana.

Można powtórzyć tę rozgrzewkę w niezmienionej postaci. Ale można też potraktować ją jako wzór do zbudowania własnej, zachowując szkielet (wolne biegi, blok siły i równowagi, powrót do żywych biegów) i wybierając z niej ćwiczenia. W ten sposób dostosowuje się rozgrzewkę do pracy, która nastąpi po niej.