Ćwiczenia rozgrzewkowe w piłce nożnej z piłką

Ćwiczenia rozgrzewkowe z piłką i bez sprzętu, do wykorzystania na jakimkolwiek boisku: wejście w trening, narastanie intensywności i przyjemność z gry.

Thibaud C. · Trener przygotowania motorycznego · Ostatnia aktualizacja: 26 września 2026

Oto bank 10 ćwiczeń rozgrzewkowych z piłką i bez żadnego sprzętu: przestrzenie opierają się na istniejących liniach boiska (koło środkowe, pole karne). To typ rozgrzewki, który podoba się zawodnikom najbardziej.

Proponowana kolejność idzie od indywidualnych kontaktów z piłką do gry zespołowej, z rosnącą intensywnością.

1. Swobodne prowadzenie piłki

Każdy zawodnik z piłką, w swobodnym prowadzeniu w przestrzeni wyznaczonej liniami boiska (koło środkowe dla 8 do 10 zawodników, pole karne dla pełnej grupy). Zmieniać powierzchnie kontaktu: wewnętrzna, zewnętrzna, podeszwa.

• Czas trwania: 2 do 3 minut.
• Kluczowe wskazówki: piłka blisko stopy, głowa podniesiona, żeby omijać innych zawodników, obie nogi.
• Progresja: narzucać powierzchnię kontaktu co 30 sekund.

2. Prowadzenie piłki ze zmianami tempa na sygnał

Ten sam układ: na sygnał trenera każdy zawodnik przyspiesza przez 3 sekundy w prowadzeniu, potem wraca do wolnego tempa.

• Czas trwania: 2 minuty, 6 do 8 sygnałów.
• Kluczowe wskazówki: piłka opanowana podczas przyspieszenia, zmiana kierunku przy każdym powrocie do wolnego tempa.
• Progresja: sygnał wzrokowy (podniesione ramię) zamiast dźwiękowego, żeby wymusić podniesioną głowę.

3. Podania w parach

Dwóch zawodników naprzeciw siebie w odległości 10-15 metrów. Podania wewnętrzną częścią stopy, najpierw na dwa kontakty (przyjęcie-podanie), potem na jeden kontakt.

• Czas trwania: 2 minuty (1 minuta na dwa kontakty, 1 minuta na jeden kontakt).
• Kluczowe wskazówki: podania mocne po ziemi, przyjęcie kierunkowe do przodu, stopa podporowa obok piłki.
• Progresja: zwiększyć odległość do 20 metrów i zmieniać naprzemiennie prawą / lewą nogę.

4. Podaj i biegnij w kolumnach

Dwie kolumny naprzeciw siebie w odległości 12-15 metrów. Pierwszy podaje do pierwszego naprzeciwko i biegnie zająć miejsce na końcu przeciwnej kolumny.

• Czas trwania: 3 minuty.
• Kluczowe wskazówki: podanie we właściwym tempie, aktywny bieg zaraz po podaniu (żadnego marszu).
• Progresja: podanie zwrotne na jeden kontakt, potem podanie, albo bieg ze zwodem przed dołączeniem do kolumny.

5. Jeden-dwa w ruchu

W parach, posuwając się obok siebie na 20 metrów, łączyć jeden-dwa na jeden kontakt: podanie, bieg kilku metrów, podanie zwrotne.

• Czas trwania: 3 do 4 przebiegów tam i z powrotem.
• Kluczowe wskazówki: podania przed partnera (w jego bieg), komunikacja, pozostawać w ruchu.
• Progresja: zakończyć ostatni przebieg przyspieszeniem na 10 metrów z piłką.

6. Dziadek 5 na 2

Pięciu zawodników w kole (albo na kole środkowym), dwóch w środku goni piłkę. Zewnętrzni utrzymują piłkę na jeden albo dwa kontakty; ten, kto straci piłkę (albo czyje podanie zostanie przechwycone), zajmuje miejsce zawodnika ze środka.

• Czas trwania: 3 do 4 minut.
• Kluczowe wskazówki: przestawiać się po każdym podaniu, grać w luki, maksymalnie dwa kontakty.
• Progresja: przejść na narzucony jeden kontakt dla zawodników, którzy sobie radzą.

7. Przyjęcia z powietrza w parach

Jeden zawodnik rzuca piłkę ręką, drugi przyjmuje (klatką piersiową, udem albo stopą), potem odgrywa po ziemi albo miękkim wolejem. Zmieniać role co 10 powtórzeń.

• Czas trwania: 10 przyjęć na zawodnika i na powierzchnię.
• Kluczowe wskazówki: amortyzować piłkę (miękka powierzchnia w kontakcie), precyzyjne odegranie, pozostawać na swoich podparciach.
• Progresja: narzucić połączenie przyjęcia kierunkowego i odegrania słabszą nogą.

8. Podania długie w parach

Dwóch zawodników w odległości 25-30 metrów. Podania długie po ziemi albo na półwysokości, przyjęcie i odesłanie. Umieścić na końcu banku, gdy mięśnie są rozgrzane.

• Czas trwania: 8 do 10 podań na zawodnika.
• Kluczowe wskazówki: nigdy nie uderzać mocno na zimno, podnosić moc stopniowo, zadbać o pierwsze przyjęcie.
• Progresja: piłki z powietrza z przyjęciem narzuconym na maksymalnie dwa kontakty.

9. Prowadzenie i przyspieszenie po przyjęciu

W kolumnach: przy przyjęciu podania zawodnik łączy przyjęcie kierunkowe z szybkim prowadzeniem na 10 metrów, zanim poda do następnego zawodnika.

• Czas trwania: 4 do 5 przebiegów na zawodnika.
• Kluczowe wskazówki: pierwsze przyjęcie uruchamia bieg, wyraźne przyspieszenie, ale piłka opanowana.
• Progresja: zapowiadać stronę przyjęcia kierunkowego w ostatnim momencie.

10. Zespołowe utrzymanie piłki na aktywację

Dwie drużyny po 4 lub 5 w polu karnym. Utrzymanie piłki swobodne, potem ograniczenie do dwóch kontaktów, intensywność rosnąca aż do tempa bliskiego grze.

• Czas trwania: 2 razy 2 minuty, 1 minuta przerwy.
• Kluczowe wskazówki: stale się uwalniać, aktywny pressing po stracie, podnieść tempo w drugiej sekwencji.
• Progresja: jeden kontakt dla drużyny w przewadze, jeśli dodasz jokera.