Czy robić sprinty na koniec treningu?
Sprint w zmęczeniu nie czyni szybszym, ale przygotowuje do końcówki meczu. Kiedy trenować szybkość, gdzie umieścić te sprinty i jak je dawkować.
Thibaud C. · Trener przygotowania motorycznego · Ostatnia aktualizacja: 29 września 2026
Koniec treningu, zmęczeni zawodnicy: puszcza się sprinty „żeby zyskać na szybkości”. Aby rozwijać szybkość, to zły moment. Te sprinty mają jednak swoje miejsce na końcu treningu, ale w innym celu: przygotować zawodników do tego, co dzieje się w końcówce meczu.
❌ Błąd — umieszczanie sprintów na końcu treningu w przekonaniu, że rozwija się w ten sposób czystą szybkość lub eksplozywność.
Dlaczego to problem
Zmęczony zawodnik nie jest już w stanie osiągnąć swojej maksymalnej prędkości: sprintuje na 80 lub 90% swoich możliwości. Tymczasem czysta szybkość rośnie tylko wtedy, gdy biegnie się najszybciej, jak się da. Na końcu treningu ćwiczy się więc coś innego, zdolność do powtarzania sprintów na zmęczeniu, ale zawodnik nie staje się szybszy.
Błędem nie jest więc sprintowanie na końcu treningu, tylko oczekiwanie, że przyniesie to przyrost szybkości. Żeby stać się szybszym, trzeba być wypoczętym.
Żeby zrozumieć — dwa cele, dwa momenty
Szybkość i eksplozywność zależą przede wszystkim od układu nerwowego, który każe mięśniom kurczyć się szybko i mocno, wszystkim jednocześnie. To polecenie jest najszybsze, gdy zawodnik jest wypoczęty: właśnie wtedy stara się biec szybciej. Sprint na maksa czerpie ponadto z natychmiastowej rezerwy energii, która opróżnia się w kilka sekund i potrzebuje kilku minut, by się odbudować.
Końcówka meczu rozgrywa się natomiast na zmęczonych nogach: decydujące sprinty zdarzają się także w ostatnich minutach, a urazy mięśniowe występują częściej pod koniec każdej połowy, gdy narasta zmęczenie. Sprinty na końcu treningu odtwarzają te warunki: organizm przyzwyczaja się do sprintowania w zmęczeniu, co może pomóc chronić go w dniu meczu, pod warunkiem że dawkę zwiększa się stopniowo.
| Cel | Moment | Jak |
|---|---|---|
| Rozwijać czystą szybkość | Początek treningu, zaraz po rozgrzewce | Wypoczęty zawodnik, krótkie sprinty na maksa, pełna przerwa |
| Przygotować się do końcówki meczu (profilaktyka) | Koniec treningu | Kilka sprintów na zmęczeniu, w małej dawce, zwiększanej z tygodnia na tydzień |
Co robić zamiast tego
- Aby rozwijać szybkość: umieszczaj sprinty i eksplozywność na początku treningu, zaraz po rozgrzewce, z pełną przerwą.
- Aby przygotować się do końcówki meczu: dodaj na końcu treningu kilka zamierzonych sprintów na zmęczeniu. To profilaktyka, a nie rozwój szybkości.
- Dawkuj je: na początku mało powtórzeń, potem zwiększaj z tygodnia na tydzień. Nigdy duża objętość naraz.
- Unikaj ich w przeddzień meczu, a także u zawodnika wracającego po urazie, dopóki nie odzyska swoich sprintów z pełną prędkością.
Konkretny przykład
Aby zyskać na szybkości: rozgrzewka → 6-8 sprintów na 20-30 m z pełną przerwą → POTEM gra i objętość. Zawodnik sprintuje wypoczęty, na 100%: to właśnie czyni go szybszym.
Aby przygotować się do końcówki meczu: trening przebiega normalnie, a potem 3-4 sprinty na 20-30 m na zmęczeniu, z mniej więcej minutą przerwy między nimi. Zaczyna się od tej niewielkiej objętości, a potem stopniowo zwiększa ją z tygodnia na tydzień. Nie chodzi o pobicie czasu: przyzwyczaja się organizm do tego, czego doświadczy w ostatnich minutach meczu.
✅ Zapamiętaj — sprintowanie na końcu treningu nie czyni szybszym: do tego trzeba być wypoczętym. Ale dawkowane i stopniowo zwiększane sprinty na zmęczeniu przygotowują zawodników do końcówki meczu i przyczyniają się do profilaktyki urazów.