Odczytywanie obciążenia treningowego przez RPE
Metoda RPE do mierzenia obciążenia treningowego twoich piłkarzy: prosta, darmowa, do wykorzystania już na najbliższym treningu.
Thibaud C. · Trener przygotowania motorycznego · Ostatnia aktualizacja: 26 września 2026
RPE (Rating of Perceived Exertion, „percepcja wysiłku”) to prosty sposób pomiaru odczuwanej intensywności. Na koniec treningu każdy zawodnik podaje ocenę od 0 do 10 (skala Borga zmodyfikowana przez Fostera).
Jak zbierać odpowiedzi
- Ustnie: każdy podaje swoją liczbę (szybko, mało zapisu).
- Na kartce lub w tabeli (zalecane): proste i pozwala na monitorowanie.
- Wiadomością lub formularzem (WhatsApp, Google Form): wygodne, ale nie niezbędne.
Najlepiej zbieraj RPE 15 do 30 min po treningu, indywidualnie (odpowiedzi innych wpływają na zawodników).
Jak obliczyć obciążenie
Obciążenie (OT) = RPE × czas trwania (w minutach) — wyrażone w UA (jednostkach umownych).
Przykład: trening 90 min, w którym zawodnik podaje 6,5 ⇒ 6,5 × 90 = 585 UA.
Jakie punkty odniesienia?
≈ 3000 UA / tydzień to rząd wielkości dla zespołu często trenującego (już bardzo duży tydzień), do skalibrowania na własnej grupie — nie uniwersalny pułap. Z praktyką stworzysz własne wartości odniesienia dla każdego typu treningu i cyklu.
Zwiększaj obciążenie stopniowo z tygodnia na tydzień. To dyskutowany punkt odniesienia, ale powyżej mniej więcej 10 do 15 % wzrostu tygodniowo ryzyko urazu ma tendencję do wzrostu — po prostu dlatego, że organizm nie ma czasu się zaadaptować.
4 zasady dobrego odczytu RPE
- Nigdy nie porównuj zawodników między sobą. Porównuje się zawodnika do niego samego: „zwykle jest na 5-6, dziś na 8”.
- Patrz na powtórzenia, a nie na pojedynczą wartość. Wysokie RPE raz = normalne; 2-3 razy z rzędu = sygnał; + widoczne zmęczenie = alarm.
- Porównuj z założeniem treningu. Lekki → 3-4 · normalny → 5-6 · intensywny → 7-8 · mecz → 8-9. Rozbieżność to użyteczna informacja, a nie błąd.
- Patrz na rozrzut. Jeśli większość jest na 5-6, ale 2-3 zawodników na 8-9: obciążenie w porządku dla zespołu, ciężkie dla pewnych profili.
| Założenie treningu | Oczekiwane RPE (na 10) |
|---|---|
| Trening lekki | 3 do 4 |
| Trening normalny | 5 do 6 |
| Trening intensywny | 7 do 8 |
| Mecz | 8 do 9 |
4 konkretne przypadki
- RPE wyższe niż przewidywano → trening kosztował więcej: odciąż następny, nie powtarzaj tego samego obciążenia.
- Wysokie RPE u niektórych zawodników → obciążenie źle przyjęte: dostosuj doraźnie, obserwuj regenerację.
- Niskie RPE, ale dobra jakość → trening użyteczny i mało kosztowny: dobre podtrzymanie, zapas na późniejsze obciążenie.
- Wysokie RPE na kilku treningach → zmęczenie kumulacyjne: zaplanuj prawdziwy oddech, nie czekaj na „pęknięcie”.
RPE nie mówi, dlaczego zawodnik jest zmęczony, ani nad jaką zdolnością pracowano: zestawiaj je zawsze ze swoją obserwacją, z kontekstem i z kwestionariuszami. I nigdy nie zapominaj o przyjemności: zawodnicy, którzy czerpią przyjemność, lepiej przyjmują obciążenie i robią większe postępy.