Profilaktyka kolana: program o potwierdzonej skuteczności

Program nerwowo-mięśniowy, który zmniejsza o mniej więcej połowę ryzyko zerwania ACL: pięć ćwiczeń, dawkowanie możliwe do utrzymania przez sezon i błędy, których należy unikać.

Thibaud C. · Trener przygotowania motorycznego · Ostatnia aktualizacja: 26 września 2026

To najbardziej konkretny moduł tego kursu. Programy treningu nerwowo-mięśniowego należą do nielicznych interwencji, których efekt jest solidnie udokumentowany: metaanalizy, które je zebrały, raportują zmniejszenie ryzyka zerwania ACL rzędu 50 % u sportsmenek, z szacunkami rozkładającymi się zależnie od protokołu między 40 a 70 %.

Najlepiej przebadanym programem w piłce nożnej jest „11+” FIFA i nie jest to przypadek: badanie, które go rozsławiło, prowadzono właśnie wśród młodych piłkarek od 13 do 17 lat (Soligard et al., BMJ, 2008, randomizowane badanie klastrowe). Wynik: około jedną trzecią urazów mniej ogółem i blisko połowę ciężkich urazów mniej.

Kluczowe uściślenie i zarazem główny przekaz tego modułu: czynnikiem, który najlepiej tłumaczy wyniki, nie jest treść programu, tylko systematyczność. Metaanaliza poświęcona temu pytaniu pokazuje, że drużyny najbardziej regularne uzyskują zmniejszenie ryzyka wyraźnie większe niż drużyny stosujące program nieregularnie (Sugimoto et al., 2012). Doskonały protokół zrobiony trzy razy we wrześniu nikogo nie chroni.

Pięć cegieł, które się liczą

Czy używasz „11+”, protokołu klubowego, czy własnego schematu, zawsze odnajduje się te same składniki:

• Lądowania po skokach. Wyskoczyć, wylądować na dwóch ugiętych nogach, kolana nad stopami, bez hałasu. Potem na jednej nodze. To ćwiczenie najbardziej bezpośrednio związane z mechanizmem urazu.
• Hamowania i zmiany kierunku. Biec, zdecydowanie zahamować na trzech podparciach, ruszyć w innym kierunku. Najpierw koryguje się ustawienie kolana, szybkość przychodzi potem.
• Wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych, w szczególności ekscentryczne (ćwiczenie nordyckie). Równoważą działanie mięśnia czworogłowego, który ciągnie piszczel do przodu.
• Praca nad biodrami i pośladkami, które sterują ustawieniem kolana: wykroki, squaty na jednej nodze, mostki, praca boczna z gumą.
• Równowaga i propriocepcja, na jednym podparciu, najpierw stabilnie, potem z zaburzeniem przez piłkę albo partnerkę.

Dawkowanie, które wytrzymuje prawdziwy sezon

• Dwa razy w tygodniu, 15 do 20 minut, na początku treningu, zamiast zwykłej rozgrzewki. To jedyny sposób, żeby to przetrwało październik.
• Przez cały sezon, nie tylko w okresie przygotowawczym. Efekt ochronny zanika po zaprzestaniu.
• Stopniowo: zaczyna się od lądowań na dwóch podparciach przed lądowaniem na jednym, od core przed pełnym nordicem.
• Korygując. Ćwiczenie zrobione z kolanem uciekającym do środka niczemu nie zapobiega: lepsze pięć czystych powtórzeń niż piętnaście przybliżonych.

Trzy błędy, które wszystko niweczą

• Robienie tego tylko w okresie przygotowawczym. To najczęstszy błąd i pozbawia program jego sensu.
• Dokładanie go na koniec treningu, kiedy wszyscy są zmęczeni: jakość wykonania się załamuje i jest to pierwszy blok poświęcany, gdy trening się przeciąga.
• Nigdy nie tłumaczyć dlaczego. Zawodniczki, które rozumieją, że chodzi o ochronę ich kolana, robią to poważnie; w przeciwnym razie staje się to odbębnianą formalnością.