Das 11+: das Aufwärmen zur Verletzungsprävention

Das Programm 11+ für den Amateurfußball erklärt: das weltweit genutzte Aufwärmen zur Verletzungsprävention, Schritt für Schritt.

Thibaud C. · Athletiktrainer · Zuletzt aktualisiert: 26. September 2026

Die FIFA schlägt ein präventives Aufwärmen vor (das „11+“), das die Zahl der Verletzungen um 30 bis 50 % senken soll.

Studien wurden vor allem mit Jugendlichen von 13 bis 17 Jahren durchgeführt und haben gezeigt, dass Mannschaften, die die Übungen des „11+“ mindestens zweimal pro Woche machen, die Zahl der verletzten Spieler um 30 bis 50 % senken.

Dieses Aufwärmen lässt sich mit Jugendlichen dieser Altersklassen einsetzen, aber ebenso mit Erwachsenen. Wir stellen es dir vor.

Es umfasst 3 Teile

• 1. Läufe — 8 Min.
• 2. Kraft - Gleichgewicht — 10 Min.
• 3. Läufe — 2 Min.

Teil 1 — Die Läufe (etwa 8 Minuten)

Sechs Läufe in langsamem Tempo, über etwa zehn Markierungsteller in zwei parallelen Reihen. Hinweg laufend, Rückweg trabend, zwei Durchgänge pro Übung:

• Geradeauslauf: das Ankommen in Bewegung, ohne Tempo zu suchen.
• Lauf mit Hüftöffnung: An jedem Teller das Knie heben und die Hüfte nach außen öffnen.
• Lauf mit Hüftschluss: dieselbe Bewegung, aber das Knie kommt nach innen.
• Lauf mit Umkreisen des Partners: Die beiden Spieler treffen sich in der Mitte, umkreisen einander mit Seitwärtsschritten und laufen dann weiter.
• Lauf mit Sprung und Schulterkontakt: In der Mitte springen beide Spieler seitlich hoch und berühren sich in der Luft an der Schulter, mit Landung auf zwei gebeugten Beinen.
• Lauf vorwärts-rückwärts: zwei Teller vorwärts, einen rückwärts, in zügigem Rhythmus.

Teil 2 — Kraft, Plyometrie und Gleichgewicht (etwa 10 Minuten)

Das ist das Herz des Programms. Sechs Übungen, jede in drei Stufen: Man geht erst zur nächsten Stufe, wenn die vorherige sauber gehalten wird, ohne Ausweichbewegungen.

• Der Unterarmstütz (Rumpfstabilität bauchseitig): auf den Unterarmen, Körper in einer Linie. Stufe 2: abwechselnd ein Bein heben. Stufe 3: Halten auf einem Bein.
• Der seitliche Unterarmstütz: auf einem Unterarm, Hüfte hoch. Nächste Stufen: das Becken heben und senken, dann das obere Bein heben.
• Die Oberschenkelrückseite (nordische Übung): im Knien, ein Partner fixiert die Fußgelenke, der Oberkörper wird so langsam wie möglich nach vorne abgesenkt. Es ist die am besten untersuchte Übung des Programms — und die, die am häufigsten ausgelassen wird, weil sie schwer ist.
• Der Einbeinstand: im Gleichgewicht auf einem Fuß. Stufe 2: sich zu zweit einen Ball zuwerfen. Stufe 3: den Partner leicht aus dem Gleichgewicht bringen.
• Die Kniebeugen: auf den Fußballen, dann Ausfallschritte im Gehen, dann einbeinige Kniebeuge.
• Die Sprünge: vertikale Sprünge, dann seitliche Sprünge, dann Sprünge im Kasten in alle vier Richtungen. Der Fokus liegt auf der Landung — Knie gebeugt, über den Füßen ausgerichtet — mehr als auf der Höhe.

Teil 3 — Zurück zu den Läufen (etwa 2 Minuten)

• Lauf mit 75 bis 80 % des eigenen Tempos über die Länge des Feldes.
• Sprunglauf, mit Fokus auf Schrittlänge statt Frequenz.
• Lauf mit Abstoppen und Richtungswechsel: ein paar schnelle Schritte, ein klares Abbremsen, dann ein Antritt in eine andere Richtung.

Was darüber entscheidet, ob es wirkt (oder nicht)

Der wichtigste Faktor, den die Studien zeigen, ist nicht die Auswahl der Übungen, sondern die Regelmäßigkeit: Mannschaften, die es konsequent anwenden, erreichen deutlich stärkere Rückgänge als solche, die es nur ab und zu machen. Drei praktische Folgerungen:

• Es ersetzt das übliche Aufwärmen, es kommt nicht dazu. Nur so passt es in eine Einheit von anderthalb Stunden.
• Mindestens zweimal pro Woche, sonst verliert sich die beobachtete Wirkung.
• Qualität vor Quantität: Drei sauber ausgeführte Übungen sind mehr wert als sechs hingeschluderte. Korrigiere vor allem die Sprunglandungen und die Ausrichtung des Knies.

Man kann dasselbe Aufwärmen unverändert übernehmen. Man kann es aber auch als Vorlage nutzen, um ein eigenes zu bauen: die Struktur beibehalten (langsame Läufe, Block aus Kraft und Gleichgewicht, Rückkehr zu zügigen Läufen) und sich Übungen herausgreifen. So passt man das Aufwärmen an die folgende Arbeit an.