Die Trainingswoche planen (der Mikrozyklus)
Wie du deine Trainingswoche im Amateurfußball organisierst: der Mikrozyklus einfach erklärt, vom Tag nach dem Spiel bis zum Spieltag.
Thibaud C. · Athletiktrainer · Zuletzt aktualisiert: 26. September 2026
Der Mikrozyklus ist die Trainingswoche, organisiert rund um das Spiel. Ihre Belastung ist nie gleichmäßig: Sie steigt zu einem Höhepunkt in der Wochenmitte und wird dann bis zum Spiel zurückgefahren (siehe „Belastungsdynamik“). Die praktische Frage hier lautet: Welchen Platz gibst du der Athletik in der Woche?
Wie viel Umfang für die Athletik?
Das hängt vom Ziel und vom Zeitpunkt ab. Für eine „normale“ Woche in der laufenden Saison ist 1/4 Athletik zu 3/4 Technik-Taktik ein guter Kompromiss. Du kannst das über die Woche verteilen oder in jede Einheit einbauen: bei einer Einheit von einer Stunde etwa 15 Minuten für die Athletik.
Am wirkungsvollsten bleibt im Amateurfußball die integrierte Arbeit: Athletik mit Ball entwickeln, in Kleinfeldspielen, statt sie zu isolieren.
Zwei Musterwochen
Die Logik ist immer dieselbe: Man entfernt sich vom vorherigen Spiel, steigert, nähert sich dann dem nächsten Spiel und fährt zurück. Hier die beiden häufigsten Fälle im Amateurfußball, mit Spiel am Sonntag.
Zwei Einheiten pro Woche (Dienstag und Donnerstag)
- Dienstag — die fordernde Einheit. Das ist dein einziges echtes Zeitfenster für Entwicklung: nach einem vollständigen Aufwärmen Spielformen mit hoher Intensität (Kleinfeldspiele, Duelle) und die Kraft- oder Schnelligkeitsarbeit, falls vorgesehen. Die längste Einheit der Woche.
- Donnerstag — die Einheit für das Spiel. Kürzer, weniger dicht: Man richtet ein, was am Sonntag gespielt wird (Spielweise, Standards), mit kurzen Belastungen und viel Pause. Ziel: frisch ankommen.
- Sonntag — das Spiel.
Drei Einheiten pro Woche (Dienstag, Mittwoch oder Donnerstag, Freitag)
- Dienstag: Wiedereinstieg und Aktivierung. Moderater Umfang, zwei Tage nach einem Spiel sucht man nicht die maximale Intensität.
- Wochenmitte: der Höhepunkt. Das ist die fordernste Einheit, die, in der man wiederholte intensive Belastungen verlangen kann.
- Freitag: reduziert, auf das Spiel ausgerichtet — kurze Schnelligkeit, taktische Situationen, Standards. Nie großer Umfang weniger als 48 Stunden vor dem Spiel.
Die drei häufigsten Fehler
- Die härteste Einheit am Tag vor dem Spiel machen. Das ist der häufigste Fehler, oft weil an diesem Tag alle da sind. Verlege die Intensität an den Wochenanfang.
- Eine flache Woche. Drei identische Einheiten entwickeln nichts und bereiten nicht auf das Spiel vor: Es ist der Wechsel, der Fortschritt bringt.
- Die Spieler ignorieren, die nicht gespielt haben. Wer am Sonntag auf der Bank saß, braucht mehr Belastung, nicht dieselbe wie die Startelf.
Wenn du nur eine Sache an deiner Woche änderst: Lege deine intensivste Einheit so weit wie möglich vom Spiel weg und halte die letzte Einheit kurz. Allein diese Anpassung verändert, wie die Sonntagsspiele enden.