Knieprävention: das Programm, das sich bewährt hat

Das neuromuskuläre Programm, das das Risiko eines VKB-Risses etwa halbiert: die fünf Übungen, die über eine Saison machbare Dosierung und die Fehler, die man vermeiden sollte.

Thibaud C. · Athletiktrainer · Zuletzt aktualisiert: 26. September 2026

Das ist das konkreteste Modul dieses Kurses. Neuromuskuläre Trainingsprogramme gehören zu den wenigen Maßnahmen, deren Wirkung solide belegt ist: Meta-Analysen, die sie zusammengefasst haben, berichten von einer Senkung des VKB-Risikos in der Größenordnung von 50 % bei Sportlerinnen, mit Schätzungen, die je nach Protokoll zwischen 40 und 70 % liegen.

Das im Fußball am besten untersuchte Programm ist das „11+“ der FIFA, und das ist kein Zufall: Die Studie, die es bekannt gemacht hat, wurde genau mit jungen Fußballerinnen von 13 bis 17 Jahren durchgeführt (Soligard et al., BMJ, 2008, cluster-randomisierte Studie). Ergebnis: insgesamt etwa ein Drittel weniger Verletzungen und fast die Hälfte weniger schwere Verletzungen.

Eine ganz wesentliche Präzisierung, und die Hauptbotschaft dieses Moduls: Der Faktor, der die Ergebnisse am besten erklärt, ist nicht der Inhalt des Programms, sondern die Regelmäßigkeit. Eine Meta-Analyse zu dieser Frage zeigt, dass die konsequentesten Mannschaften eine deutlich stärkere Risikosenkung erreichen als Mannschaften, die das Programm unregelmäßig anwenden (Sugimoto et al., 2012). Ein hervorragendes Protokoll, das im September dreimal durchgeführt wird, schützt niemanden.

Die fünf Bausteine, auf die es ankommt

Ob du das „11+“, ein Vereinsprotokoll oder dein eigenes Gerüst nutzt — es sind immer dieselben Zutaten:

• Die Sprunglandungen. Springen, auf zwei gebeugten Beinen landen, Knie über den Füßen, ohne Geräusch. Danach auf einem Bein. Es ist die Übung, die dem Verletzungsmechanismus am direktesten entspricht.
• Die Abbremsbewegungen und Richtungswechsel. Laufen, in drei Schritten klar abbremsen, in eine andere Richtung wieder antreten. Zuerst korrigiert man die Kniestellung, das Tempo kommt danach.
• Die Kräftigung der Oberschenkelrückseite, insbesondere exzentrisch (nordische Übung). Sie gleicht die Wirkung des Quadrizeps aus, der das Schienbein nach vorne zieht.
• Die Arbeit an Hüften und Gesäßmuskulatur, die die Ausrichtung des Knies steuern: Ausfallschritte, einbeinige Kniebeugen, Brücken, seitliche Arbeit mit Gummiband.
• Gleichgewicht und Propriozeption, auf einem Bein, zuerst stabil und dann gestört durch einen Ball oder eine Mitspielerin.

Die Dosierung, die eine echte Saison übersteht

• Zweimal pro Woche, 15 bis 20 Minuten, zu Beginn der Einheit, anstelle des üblichen Aufwärmens. Nur so übersteht es den Oktober.
• Die ganze Saison über, nicht nur in der Vorbereitung. Die Schutzwirkung lässt nach, sobald man aufhört.
• Schrittweise: Man beginnt mit beidbeinigen Landungen, bevor es einbeinig wird, mit Rumpfstabilität, bevor die vollständige nordische Übung kommt.
• Mit Korrektur. Eine Übung mit nach innen kippendem Knie verhindert gar nichts: Fünf saubere Wiederholungen sind mehr wert als fünfzehn ungefähre.

Die drei Fehler, die alles zunichtemachen

• Es nur in der Vorbereitung machen. Das ist der häufigste Fehler, und er nimmt dem Programm seinen Sinn.
• Es ans Ende der Einheit hängen, wenn alle müde sind: Die Ausführungsqualität bricht ein, und es ist der erste Block, der gestrichen wird, wenn die Einheit überzieht.
• Nie erklären, warum. Spielerinnen, die verstehen, dass es um den Schutz ihres Knies geht, machen es ernsthaft; sonst wird es zur lästigen Pflicht.