Was vor einem Fußballspiel essen?

Die Mahlzeit des Fußballers vor dem Spiel: was essen, wie lange vorher, was besser zu vermeiden ist — und was tun, wenn das Spiel um 10 Uhr morgens beginnt.

Thibaud C. · Athletiktrainer · Zuletzt aktualisiert: 26. September 2026

Die Mahlzeit vor dem Spiel soll Energie liefern, ohne die Verdauung zu belasten. Hier findest du, was du vermeiden solltest, und die richtigen Gewohnheiten.

Was du vermeiden solltest

• Zu fettige Lebensmittel (Soßen, Wurstwaren…)
• Hülsenfrüchte wie Linsen, rotes Fleisch
• Lebensmittel mit schnellen Zuckern (Limonaden, Weißbrot…)
• Bestimmte Kombinationen (zum Beispiel: rotes Fleisch und Käse, oder ein Nudelgericht gefolgt von einem sehr schweren süßen Dessert — Kombinationen, die die Verdauung belasten, ohne zusätzliche für das Spiel nützliche Energie zu liefern)
• Zu viel essen

So vermeidest du ein Schweregefühl im Magen, Sodbrennen oder andere Beschwerden. Auch die Verdauung kostet Energie: Wenn du während des Spiels verdaust, hast du logischerweise etwas weniger Energie zur Verfügung.

Die Faktoren, die die Verdauung beeinflussen

• Die Auswahl der Lebensmittel
• Die Zubereitungsart der Lebensmittel
• Das Kauen

Zum Beispiel:

• Gekochtes Gemüse wird leicht verdaut, weil sich die Fasern durch das Garen verändern.
• Gut reifes oder als Kompott zubereitetes Obst ist bekömmlicher als „unreifes“ Obst.
• „Mageres“ Fleisch (helles Fleisch, gekochter Schinken…) ist bekömmlicher als „fettes“ Fleisch (Wurstwaren, rotes Fleisch…).

Das Kauen ist die 1. Stufe der Zerkleinerung von Nahrung und Fasern. Es hilft außerdem den Verdauungssekreten, ihre Aufgabe wirksamer zu erfüllen, und damit besser zu verdauen.

Ein paar Ratschläge

• Diese letzte Mahlzeit sollte etwa 3 Std. vor dem Spiel eingenommen werden.
• Das Frühstück sollte reichlich ausfallen und nicht zu spät eingenommen werden.
• Es scheint besser, ausgiebig zu frühstücken und mittags normal zu essen (oder sogar etwas leichter), als morgens zu wenig zu essen und es mittags nachzuholen.

Und je nach Anstoßzeit?

Die Drei-Stunden-Regel ist auf dem Papier einfach, viel weniger, wenn man sonntags um 10 Uhr spielt. Drei Fälle decken den Amateurfußball weitgehend ab:

• Spiel am frühen Vormittag (10 Uhr oder früher): Drei Stunden vorher zu essen hieße, um 6 Uhr aufzustehen, was niemand macht. Man nimmt eher ein leichteres und früheres Frühstück (wenn möglich zwei Stunden vorher) — Brot oder Flocken, etwas Eiweiß, reifes Obst, ohne Fett und ohne großes Volumen — und legt vor allem Wert auf das Abendessen am Vortag, das zur eigentlichen Auftankmahlzeit wird.
• Spiel am frühen Nachmittag (13 oder 14 Uhr): der bequemste Fall. Vollständiges Frühstück und dann ein leichtes Mittagessen etwa drei Stunden vorher, oder ein verstärktes Frühstück, wenn der Anpfiff zu nah an der Mittagszeit liegt.
• Spiel am späten Nachmittag oder abends: Die Falle ist umgekehrt, es ist die Lücke zwischen Mittagessen und Spiel. Man isst normal zu Mittag und plant dann etwa zwei Stunden vorher einen leichten Snack ein (Kompott, gut reife Banane, trockenes Gebäck), sonst kommt der Spieler mit bereits angegriffenen Speichern an.

In allen Fällen bleibt das Prinzip gleich: Je näher die Mahlzeit am Anpfiff liegt, desto leichter und bekömmlicher muss sie sein.

Und was ist mit den Speichern und den Mahlzeiten am Vorabend?

Die Mahlzeit am Vorabend des Spiels darf etwas mehr langsame Zucker enthalten (Nudeln, Reis…), um die Glykogenspeicher zu erhöhen (in dieser Form speichert der Körper Zucker). Aber vor allem soll diese Mahlzeit eine gute Nacht ermöglichen, damit du in Form bist. Also auch hier: Vermeide alles Fettige und alles, was dich am guten Schlafen hindern kann (Kaffee, Tee, Alkohol…).

Auch die Flüssigkeitszufuhr ist sehr wichtig und will gut gesteuert sein. Wenig und oft zu trinken ist besser, als viel auf einmal zu trinken.