Ασκήσεις προθέρμανσης στο ποδόσφαιρο με μπάλα

Ασκήσεις προθέρμανσης με μπάλα και χωρίς εξοπλισμό, που χρησιμοποιούνται σε οποιοδήποτε γήπεδο: ξεκίνημα, ανέβασμα της έντασης και ευχαρίστηση του παιχνιδιού.

Thibaud C. · Γυμναστής · Τελευταία ενημέρωση: 26 Σεπτεμβρίου 2026

Ιδού μια συλλογή 10 ασκήσεων προθέρμανσης με μπάλα και χωρίς κανέναν εξοπλισμό: οι χώροι στηρίζονται στις υπάρχουσες γραμμές του γηπέδου (κεντρικός κύκλος, περιοχή του πέναλτι). Είναι ο τύπος προθέρμανσης που αρέσει περισσότερο στους παίκτες.

Η προτεινόμενη σειρά πάει από τις ατομικές επαφές με την μπάλα προς το ομαδικό παιχνίδι, με αυξανόμενη ένταση.

1. Ελεύθερο οδήγημα της μπάλας

Κάθε παίκτης μία μπάλα, σε ελεύθερο οδήγημα μέσα σε έναν χώρο που οριοθετείται από τις γραμμές του γηπέδου (ο κεντρικός κύκλος για 8 έως 10 παίκτες, η περιοχή του πέναλτι για ολόκληρη την ομάδα). Ποίκιλλε τις επιφάνειες επαφής: εσωτερικό, εξωτερικό, σόλα.

• Διάρκεια: 2 έως 3 λεπτά.
• Βασικές οδηγίες: μπάλα κοντά στο πόδι, κεφάλι ψηλά για να αποφεύγεις τους άλλους παίκτες, και τα δύο πόδια.
• Πρόοδος: να επιβάλλεις μια επιφάνεια επαφής κάθε 30 δευτερόλεπτα.

2. Οδήγημα με αλλαγές ρυθμού στο σήμα

Ίδια διάταξη: στο σήμα του προπονητή, κάθε παίκτης επιταχύνει 3 δευτερόλεπτα σε οδήγημα και μετά επιστρέφει σε αργό ρυθμό.

• Διάρκεια: 2 λεπτά, 6 έως 8 σήματα.
• Βασικές οδηγίες: μπάλα ελεγχόμενη στη διάρκεια της επιτάχυνσης, αλλαγή κατεύθυνσης σε κάθε επιστροφή σε αργό ρυθμό.
• Πρόοδος: οπτικό σήμα (σηκωμένο χέρι) αντί για ηχητικό, ώστε να επιβάλλεται το κεφάλι ψηλά.

3. Πάσες σε δυάδες

Δύο παίκτες αντικριστά στα 10-15 μέτρα. Πάσες με το εσωτερικό του ποδιού, πρώτα με δύο επαφές (κοντρόλ-πάσα), και μετά με μία επαφή.

• Διάρκεια: 2 λεπτά (1 λεπτό με δύο επαφές, 1 λεπτό με μία επαφή).
• Βασικές οδηγίες: πάσες δυνατές στο έδαφος, κατευθυνόμενο κοντρόλ προς τα εμπρός, πόδι στήριξης δίπλα στην μπάλα.
• Πρόοδος: να αυξήσεις την απόσταση στα 20 μέτρα και να εναλλάσσεις δεξί / αριστερό πόδι.

4. Πάσα και ακολουθώ σε στήλες

Δύο στήλες αντικριστά στα 12-15 μέτρα. Ο πρώτος πασάρει στον πρώτο απέναντι και τρέχει να πάρει τη θέση στο τέλος της απέναντι στήλης.

• Διάρκεια: 3 λεπτά.
• Βασικές οδηγίες: πάσα στο σωστό τέμπο, ενεργό τρέξιμο αμέσως μετά την πάσα (όχι περπάτημα).
• Πρόοδος: γύρισμα με μία επαφή και μετά πάσα, ή τρέξιμο με ένα κόψιμο πριν μπεις ξανά στη στήλη.

5. Ένα-δύο σε κίνηση

Ανά δυάδα, προχωρώντας δίπλα-δίπλα σε 20 μέτρα, ενώστε ένα-δύο με μία επαφή: πάσα, τρέξιμο μερικών μέτρων, γύρισμα.

• Διάρκεια: 3 έως 4 πηγαινέλα.
• Βασικές οδηγίες: πάσες μπροστά από τον συμπαίκτη (στο τρέξιμό του), επικοινωνία, να μένετε σε κίνηση.
• Πρόοδος: τελείωσε την τελευταία διαδρομή με μια επιτάχυνση 10 μέτρων με την μπάλα.

6. Ρόντο 5 εναντίον 2

Πέντε παίκτες σε κύκλο (ή στον κεντρικό κύκλο), δύο μέσα που κυνηγούν την μπάλα. Οι εξωτερικοί διατηρούν με μία ή δύο επαφές· όποιος χάσει την μπάλα (ή του οποίου η πάσα κόβεται) παίρνει τη θέση ενός παίκτη της μέσης.

• Διάρκεια: 3 έως 4 λεπτά.
• Βασικές οδηγίες: να ξανατοποθετείσαι μετά από κάθε πάσα, να παίζεις στα διάκενα, δύο επαφές το πολύ.
• Πρόοδος: να περάσεις σε υποχρεωτική μία επαφή για τους παίκτες που είναι άνετοι.

7. Εναέρια κοντρόλ σε δυάδες

Ένας παίκτης πετάει την μπάλα με το χέρι, ο άλλος κάνει κοντρόλ (στήθος, μηρός ή πόδι) και μετά γυρίζει στο έδαφος ή με απαλό βολέ. Αλλάξτε ρόλους κάθε 10 επαναλήψεις.

• Διάρκεια: 10 κοντρόλ ανά παίκτη και ανά επιφάνεια.
• Βασικές οδηγίες: να αποσβένεις την μπάλα (μαλακή επιφάνεια στην επαφή), ακριβές γύρισμα, να μένεις στα πόδια σου.
• Πρόοδος: να επιβάλλεις την αλληλουχία κατευθυνόμενο κοντρόλ και μετά γύρισμα με το αδύναμο πόδι.

8. Μακρινές πάσες σε δυάδες

Δύο παίκτες στα 25-30 μέτρα. Μακρινές πάσες στο έδαφος ή σε μεσαίο ύψος, κοντρόλ και μετά επιστροφή. Να μπαίνει στο τέλος της συλλογής, όταν οι μύες είναι ζεστοί.

• Διάρκεια: 8 έως 10 πάσες ανά παίκτη.
• Βασικές οδηγίες: ποτέ δυνατό χτύπημα με κρύους μύες, να ανεβάζεις την ισχύ σταδιακά, να προσέχεις το πρώτο κοντρόλ.
• Πρόοδος: εναέριες μπάλες με υποχρεωτικό κοντρόλ σε δύο επαφές το πολύ.

9. Οδήγημα-επιτάχυνση στην υποδοχή

Σε στήλες: στην υποδοχή μιας πάσας, ο παίκτης ενώνει ένα κατευθυνόμενο κοντρόλ και μετά ένα γρήγορο οδήγημα σε 10 μέτρα πριν πασάρει στον επόμενο παίκτη.

• Διάρκεια: 4 έως 5 περάσματα ανά παίκτη.
• Βασικές οδηγίες: το πρώτο κοντρόλ ξεκινά το τρέξιμο, καθαρή επιτάχυνση αλλά με ελεγχόμενη μπάλα.
• Πρόοδος: να ανακοινώνεις την πλευρά του κατευθυνόμενου κοντρόλ την τελευταία στιγμή.

10. Ομαδική διατήρηση ενεργοποίησης

Δύο ομάδες των 4 ή 5 μέσα στην περιοχή του πέναλτι. Ελεύθερη διατήρηση και μετά περιορισμός σε δύο επαφές, με αυξανόμενη ένταση μέχρι έναν ρυθμό κοντινό στο παιχνίδι.

• Διάρκεια: 2 φορές 2 λεπτά, 1 λεπτό αποκατάστασης.
• Βασικές οδηγίες: να ξεμαρκάρεσαι διαρκώς, ενεργό πρέσινγκ στην απώλεια, να ανεβάζεις τον ρυθμό στη δεύτερη ακολουθία.
• Πρόοδος: μία επαφή για την ομάδα σε αριθμητική υπεροχή αν προσθέσεις έναν τζόκερ.