Να διαβάζεις το προπονητικό φορτίο με το RPE
Η μέθοδος RPE για να μετράς το προπονητικό φορτίο των ποδοσφαιριστών σου: απλή, δωρεάν, εφαρμόσιμη από την επόμενη κιόλας προπόνηση.
Thibaud C. · Γυμναστής · Τελευταία ενημέρωση: 26 Σεπτεμβρίου 2026
Το RPE (Rating of Perceived Exertion, «αντίληψη της προσπάθειας») είναι ένας απλός τρόπος να μετρήσεις την ένταση όπως έγινε αισθητή. Στο τέλος της προπόνησης, κάθε παίκτης δίνει μια βαθμολογία από 0 έως 10 (κλίμακα Borg τροποποιημένη από τον Foster).
Πώς να συγκεντρώσεις τις απαντήσεις
- Προφορικά: ο καθένας ανακοινώνει τον αριθμό του (γρήγορο, λίγα γραπτά ίχνη).
- Σε ένα φύλλο / έναν πίνακα (συνιστάται): απλό και επιτρέπει την παρακολούθηση.
- Με μήνυμα / φόρμα (WhatsApp, Google Form): βολικό, όχι απαραίτητο.
Ιδανικά, συγκέντρωσε το RPE 15 έως 30 λεπτά μετά την προπόνηση, με ατομικό τρόπο (οι απαντήσεις των άλλων επηρεάζουν τους παίκτες).
Πώς να υπολογίσεις το φορτίο
Φορτίο (ΠΦ) = RPE × διάρκεια (σε λεπτά) — εκφρασμένο σε UA (αυθαίρετες μονάδες).
Παράδειγμα: μια προπόνηση 90 λεπτών όπου ένας παίκτης δίνει 6,5 ⇒ 6,5 × 90 = 585 UA.
Ποια σημεία αναφοράς;
Τα ≈ 3000 UA / εβδομάδα είναι μια τάξη μεγέθους για μια ομάδα που προπονείται συχνά (ήδη μια πολύ μεγάλη εβδομάδα), προς βαθμονόμηση στη δική σου ομάδα — όχι ένα καθολικό ταβάνι. Με την πράξη, θα φτιάξεις τις δικές σου τιμές αναφοράς ανά τύπο προπόνησης και κύκλου.
Ανέβαζε το φορτίο προοδευτικά από τη μία εβδομάδα στην άλλη. Είναι ένα σημείο αναφοράς που συζητιέται, αλλά πέρα από περίπου 10 με 15 % αύξηση την εβδομάδα, ο κίνδυνος τραυματισμού τείνει να ανεβαίνει — απλώς επειδή το σώμα δεν έχει τον χρόνο να προσαρμοστεί.
4 κανόνες για να διαβάζεις σωστά τα RPE
- Ποτέ μη συγκρίνεις τους παίκτες μεταξύ τους. Συγκρίνεις έναν παίκτη με τον εαυτό του: «συνήθως είναι στο 5-6, σήμερα στο 8».
- Κοίτα τις επαναλήψεις, όχι μια μεμονωμένη τιμή. Υψηλό RPE μία φορά = φυσιολογικό· 2-3 φορές στη σειρά = σήμα· + ορατή κόπωση = συναγερμός.
- Σύγκρινε με την πρόθεση της προπόνησης. Ελαφριά → 3-4 · κανονική → 5-6 · έντονη → 7-8 · αγώνας → 8-9. Μια απόκλιση είναι χρήσιμη πληροφορία, όχι λάθος.
- Κοίτα τη διασπορά. Αν η πλειονότητα είναι στο 5-6 αλλά 2-3 παίκτες στο 8-9: φορτίο εντάξει για την ομάδα, βαρύ για ορισμένα προφίλ.
| Πρόθεση της προπόνησης | Αναμενόμενο RPE (στα 10) |
|---|---|
| Ελαφριά προπόνηση | 3 έως 4 |
| Κανονική προπόνηση | 5 έως 6 |
| Έντονη προπόνηση | 7 έως 8 |
| Ματς | 8 έως 9 |
4 συγκεκριμένες περιπτώσεις
- RPE υψηλότερο από το προβλεπόμενο → η προπόνηση κόστισε περισσότερο: ελάφρυνε την επόμενη, μην επαναλάβεις το ίδιο φορτίο.
- Υψηλό RPE σε ορισμένους παίκτες → φορτίο που δεν αφομοιώθηκε καλά: προσάρμοσε σημειακά, παρακολούθησε την αποκατάσταση.
- Χαμηλό RPE αλλά καλή ποιότητα → προπόνηση χρήσιμη και χαμηλού κόστους: καλή συντήρηση, περιθώριο για μεγαλύτερο φορτίο αργότερα.
- Υψηλό RPE σε πολλές προπονήσεις → συσσωρευτική κόπωση: πρόβλεψε μια πραγματική ανάσα, μην περιμένεις το «σπάσιμο».
Το RPE δεν λέει γιατί ο παίκτης είναι κουρασμένος, ούτε ποια ικανότητα δουλεύτηκε: διασταύρωσέ το πάντα με την παρατήρησή σου, το πλαίσιο και τα ερωτηματολόγια. Και μην ξεχνάς ποτέ την ευχαρίστηση: παίκτες που ευχαριστιούνται αφομοιώνουν καλύτερα και προοδεύουν καλύτερα.