Να σχεδιάζεις την προπονητική εβδομάδα (ο μικρόκυκλος)

Πώς να οργανώσεις την προπονητική σου εβδομάδα στο ερασιτεχνικό ποδόσφαιρο: ο μικρόκυκλος εξηγημένος απλά, από την επομένη του αγώνα μέχρι την ημέρα του αγώνα.

Thibaud C. · Γυμναστής · Τελευταία ενημέρωση: 26 Σεπτεμβρίου 2026

Ο μικρόκυκλος είναι η εβδομάδα προπόνησης, οργανωμένη γύρω από τον αγώνα. Το φορτίο της δεν είναι ποτέ ομοιόμορφο: ανεβαίνει προς μια κορύφωση στα μέσα της εβδομάδας, και μετά ελαφρώνει μέχρι τον αγώνα (βλ. «Δυναμικές των φορτίων»). Το πρακτικό ερώτημα εδώ: ποια θέση να δώσεις στη φυσική κατάσταση μέσα στην εβδομάδα;

Τι όγκο για τη φυσική κατάσταση;

Εξαρτάται από τον στόχο και την περίοδο. Για μια «κανονική» εβδομάδα μέσα στη σεζόν, ένας καλός συμβιβασμός είναι 1/4 φυσική κατάσταση για 3/4 τεχνικοτακτική. Μπορείς να το μοιράσεις μέσα στην εβδομάδα ή σε κάθε προπόνηση: σε μια προπόνηση μίας ώρας, περίπου 15 λεπτά αφιερωμένα στη φυσική κατάσταση.

Το πιο αποδοτικό στο ερασιτεχνικό παραμένει η ενσωματωμένη δουλειά: να αναπτύσσεις τη φυσική κατάσταση με την μπάλα, μέσα στα μικρά παιχνίδια, αντί να την απομονώνεις.

Δύο τυπικές εβδομάδες

Η λογική είναι πάντα η ίδια: απομακρύνεσαι από τον προηγούμενο αγώνα, ανεβαίνεις, και μετά πλησιάζεις τον επόμενο αγώνα και ελαφρώνεις. Ιδού οι δύο πιο συχνές περιπτώσεις στο ερασιτεχνικό, με αγώνα την Κυριακή.

Δύο προπονήσεις την εβδομάδα (Τρίτη και Πέμπτη)

• Τρίτη — η απαιτητική προπόνηση. Είναι το μοναδικό σου πραγματικό παράθυρο ανάπτυξης: μετά από μια πλήρη προθέρμανση, παιχνίδι υψηλής έντασης (μικρά παιχνίδια, αντιπαλότητες) και η δουλειά δύναμης ή ταχύτητας, αν υπάρχει. Η πιο μακρά προπόνηση της εβδομάδας.
• Πέμπτη — η προπόνηση του αγώνα. Πιο σύντομη, λιγότερο πυκνή: στήνεις αυτά που θα παίξεις την Κυριακή (οργάνωση, στημένες φάσεις), με σύντομες προσπάθειες και πολλή αποκατάσταση. Στόχος: να φτάσεις φρέσκος.
• Κυριακή — ο αγώνας.

Τρεις προπονήσεις την εβδομάδα (Τρίτη, Τετάρτη ή Πέμπτη, Παρασκευή)

• Τρίτη: επανεκκίνηση και ξαναμπάσιμο στον ρυθμό. Μέτριος όγκος, δεν ψάχνεις τη μέγιστη ένταση δύο μέρες μετά από αγώνα.
• Μέσα της εβδομάδας: η κορύφωση. Είναι η πιο απαιτητική προπόνηση, εκείνη όπου μπορείς να ζητήσεις επαναλαμβανόμενες έντονες προσπάθειες.
• Παρασκευή: ελαφρωμένη, στραμμένη προς τον αγώνα — σύντομη ταχύτητα, τακτικές καταστάσεις, στημένες φάσεις. Ποτέ μεγάλος όγκος σε λιγότερο από 48 ώρες πριν από τον αγώνα.

Τα τρία πιο συνηθισμένα λάθη

• Να κάνεις την πιο σκληρή προπόνηση την παραμονή του αγώνα. Είναι το πιο συχνό λάθος, συχνά επειδή είναι η μέρα που όλοι είναι παρόντες. Μετακίνησε την ένταση στην αρχή της εβδομάδας.
• Μια επίπεδη εβδομάδα. Τρεις πανομοιότυπες προπονήσεις δεν αναπτύσσουν τίποτα και δεν προετοιμάζουν για τον αγώνα: η εναλλαγή είναι που φέρνει πρόοδο.
• Να αγνοείς τους παίκτες που δεν έπαιξαν. Όσοι έμειναν στον πάγκο την Κυριακή χρειάζονται περισσότερο φορτίο, όχι το ίδιο με τους βασικούς.