Τι να τρως πριν από έναν ποδοσφαιρικό αγώνα;

Το γεύμα πριν από τον αγώνα του ποδοσφαιριστή: τι να τρως, πόση ώρα πριν, τι είναι καλύτερα να αποφεύγεις — και τι να κάνεις όταν ο αγώνας είναι στις 10 το πρωί.

Thibaud C. · Γυμναστής · Τελευταία ενημέρωση: 26 Σεπτεμβρίου 2026

Το προαγωνιστικό γεύμα πρέπει να δίνει ενέργεια χωρίς να δυσκολεύει την πέψη. Ιδού τι πρέπει να αποφεύγεις και τα σωστά αντανακλαστικά που πρέπει να υιοθετήσεις.

Τι πρέπει να αποφεύγεις

• Τα πολύ λιπαρά τρόφιμα (σάλτσες, αλλαντικά…)
• Τα όσπρια τύπου φακές, τα κόκκινα κρέατα
• Τα τρόφιμα με γρήγορα σάκχαρα (αναψυκτικά, λευκό ψωμί…)
• Ορισμένους συνδυασμούς (για παράδειγμα: κόκκινο κρέας και τυρί, ή πιάτο με ζυμαρικά ακολουθούμενο από ένα πολύ πλούσιο γλυκό επιδόρπιο — συνδυασμοί που βαραίνουν την πέψη χωρίς να δίνουν επιπλέον χρήσιμη ενέργεια για τον αγώνα)
• Να τρως υπερβολικά

Αυτό θα επιτρέψει να αποφύγεις να σε ενοχλεί βάρος στο στομάχι, γαστρικές οξύτητες ή άλλες δυσφορίες. Η πέψη απαιτεί επίσης ενέργεια: αν χωνεύεις κατά τη διάρκεια του αγώνα, θα έχεις λογικά λίγο λιγότερη διαθέσιμη ενέργεια.

Οι παράγοντες που θα επηρεάσουν την πέψη

• Η επιλογή των τροφίμων
• Ο τρόπος παρασκευής των τροφίμων
• Η μάσηση

Για παράδειγμα:

• Τα μαγειρεμένα λαχανικά χωνεύονται εύκολα, λόγω της μεταβολής των φυτικών τους ινών υπό την επίδραση του μαγειρέματος.
• Τα καλά ώριμα φρούτα ή τα μαγειρεμένα σε κομπόστα είναι πιο εύπεπτα από τα «άγουρα» φρούτα.
• Τα «άπαχα» κρέατα (λευκά κρέατα, βραστό ζαμπόν…) είναι πιο εύπεπτα από τα «λιπαρά» κρέατα (αλλαντικά, κόκκινο κρέας…).

Η μάσηση είναι το 1ο στάδιο τεμαχισμού των τροφίμων και των φυτικών τους ινών. Επιτρέπει επίσης στις πεπτικές εκκρίσεις να ασκούν τις λειτουργίες τους πιο αποτελεσματικά, και κατά συνέπεια να χωνεύεις καλύτερα.

Μερικές συμβουλές

• Αυτό το τελευταίο γεύμα θα πρέπει να λαμβάνεται περίπου 3 ώρες πριν από τον αγώνα.
• Το πρωινό θα πρέπει να είναι ουσιαστικό και δεν θα πρέπει να λαμβάνεται πολύ αργά.
• Φαίνεται προτιμότερο να παίρνεις ένα πλήρες πρωινό και να τρως κανονικά το μεσημέρι (ή και λίγο πιο ελαφριά) παρά να μην τρως αρκετά το πρωί και να το αναπληρώνεις το μεσημέρι.

Και ανάλογα με την ώρα του αγώνα;

Ο κανόνας των τριών ωρών είναι απλός στα χαρτιά, πολύ λιγότερο όταν παίζεις στις 10 το πρωί της Κυριακής. Τρεις περιπτώσεις καλύπτουν το μεγαλύτερο μέρος του ερασιτεχνικού ποδοσφαίρου:

• Αγώνας νωρίς το πρωί (στις 10 ή νωρίτερα): το να τρως τρεις ώρες πριν θα σήμαινε να σηκωθείς στις 6, κάτι που κανείς δεν κάνει. Παίρνεις μάλλον ένα πιο ελαφρύ και πιο πρώιμο πρωινό (δύο ώρες πριν αν γίνεται) — ψωμί ή νιφάδες, λίγη πρωτεΐνη, ένα ώριμο φρούτο, χωρίς λιπαρά και χωρίς μεγάλο όγκο — και φροντίζεις κυρίως το γεύμα της προηγούμενης βραδιάς, που γίνεται το πραγματικό γεύμα φόρτισης.
• Αγώνας νωρίς το απόγευμα (στη 1 ή στις 2): είναι η πιο άνετη περίπτωση. Πλήρες πρωινό, έπειτα ένα ελαφρύ μεσημεριανό περίπου τρεις ώρες πριν, ή ένα ενισχυμένο πρωινό αν το εναρκτήριο λάκτισμα είναι πολύ κοντά στο μεσημέρι.
• Αγώνας αργά το απόγευμα ή το βράδυ: η παγίδα είναι αντίστροφη, είναι το κενό ανάμεσα στο μεσημεριανό και τον αγώνα. Τρως κανονικά το μεσημέρι, έπειτα προβλέπεις ένα ελαφρύ σνακ περίπου δύο ώρες πριν (κομπόστα, καλά ώριμη μπανάνα, ξερά μπισκότα), αλλιώς ο παίκτης φτάνει με αποθέματα ήδη μειωμένα.

Σε κάθε περίπτωση, η αρχή δεν αλλάζει: όσο πιο κοντά είναι το γεύμα στο εναρκτήριο λάκτισμα, τόσο πιο ελαφρύ και εύπεπτο πρέπει να είναι.

Τι γίνεται με τα αποθέματα και τα γεύματα της παραμονής του αγώνα;

Το γεύμα της παραμονής του αγώνα θα μπορεί να είναι λίγο πιο πλούσιο σε αργά σάκχαρα (ζυμαρικά, ρύζι…) ώστε να αυξηθούν τα αποθέματα γλυκογόνου (τα σάκχαρα αποθηκεύονται με αυτή τη μορφή από τον οργανισμό). Αλλά αυτό το γεύμα της παραμονής του αγώνα θα πρέπει κυρίως να επιτρέψει να περάσεις μια καλή νύχτα για να είσαι σε φόρμα! Άρα και εδώ, απόφυγε ό,τι είναι πολύ λιπαρό και ό,τι μπορεί να σε εμποδίσει να κοιμηθείς καλά (καφές, τσάι, αλκοόλ…).

Η ενυδάτωση είναι επίσης πολύ σημαντική και θα πρέπει να ελέγχεται καλά. Το να πίνεις λίγο και συχνά είναι προτιμότερο από το να πίνεις πολύ μονομιάς.