Το 11+: η προθέρμανση πρόληψης τραυματισμών

Το πρόγραμμα 11+ εξηγημένο για το ερασιτεχνικό ποδόσφαιρο: η προθέρμανση πρόληψης τραυματισμών που χρησιμοποιείται σε όλο τον κόσμο, βήμα βήμα.

Thibaud C. · Γυμναστής · Τελευταία ενημέρωση: 26 Σεπτεμβρίου 2026

Η FIFA προτείνει μια προληπτική προθέρμανση (το «11+») που θα μείωνε κατά 30 έως 50 % τον αριθμό των τραυματισμών.

Έχουν γίνει μελέτες κυρίως σε νέους 13 έως 17 ετών και έδειξαν ότι οι ομάδες που εκτελούν τις ασκήσεις του «11+» τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα μειώνουν κατά 30 έως 50 % τον αριθμό των τραυματισμένων παικτών.

Μπορείς να χρησιμοποιήσεις αυτή την προθέρμανση για νέους αυτών των κατηγοριών αλλά και για ενήλικες. Σου την παρουσιάζουμε.

Περιλαμβάνει 3 μέρη

• 1. Τρεξίματα — 8 λ.
• 2. Δύναμη - Ισορροπία — 10 λ.
• 3. Τρεξίματα — 2 λ.

Μέρος 1 — Τα τρεξίματα (περίπου 8 λεπτά)

Έξι τρεξίματα σε αργό ρυθμό, πάνω σε καμιά δεκαριά πιατάκια τοποθετημένα σε δύο παράλληλες σειρές. Πηγαίνεις τρέχοντας, γυρίζεις με χαλαρό τροχάδην, δύο περάσματα ανά άσκηση:

• Τρέξιμο ευθεία μπροστά: το ξεκίνημα, χωρίς να ψάχνεις ταχύτητα.
• Τρέξιμο με άνοιγμα του ισχίου: σε κάθε πιατάκι, σηκώνεις το γόνατο και ανοίγεις το ισχίο προς τα έξω.
• Τρέξιμο με κλείσιμο του ισχίου: η ίδια κίνηση, αλλά το γόνατο μπαίνει προς τα μέσα.
• Τρέξιμο με περιστροφή γύρω από τον συμπαίκτη: οι δύο παίκτες συναντιούνται στη μέση, γυρίζουν ο ένας γύρω από τον άλλο με πλάγια βήματα, και μετά ξαναφεύγουν.
• Τρέξιμο με άλμα και επαφή ώμου: στη μέση, οι δύο παίκτες πηδούν πλάγια και ακουμπούν τους ώμους τους στον αέρα, προσγειώνοντας σε δύο λυγισμένα πόδια.
• Τρέξιμο μπρος-πίσω: δύο πιατάκια μπροστά, ένα πίσω, σε γρήγορο ρυθμό.

Μέρος 2 — Δύναμη, πλειομετρία και ισορροπία (περίπου 10 λεπτά)

Αυτή είναι η καρδιά του προγράμματος. Έξι ασκήσεις, η καθεμιά σε τρία επίπεδα: περνάς στο επόμενο επίπεδο μόνο όταν το προηγούμενο εκτελείται καθαρά, χωρίς αντιστάθμιση.

• Η σανίδα (κοιλιακή δουλειά κορμού): στα αντιβράχια, σώμα ευθυγραμμισμένο. Επίπεδο 2: σηκώνεις εναλλάξ ένα πόδι. Επίπεδο 3: στήριξη στο ένα πόδι.
• Η πλάγια σανίδα: σε ένα αντιβράχιο, λεκάνη ψηλά. Επόμενα επίπεδα: ανεβάζεις και κατεβάζεις τη λεκάνη, και μετά σηκώνεις το πάνω πόδι.
• Οι οπίσθιοι μηριαίοι (νορβηγική άσκηση): γονατιστός, ένας συμπαίκτης μπλοκάρει τους αστραγάλους, κατεβάζεις τον κορμό όσο πιο αργά γίνεται προς τα εμπρός. Είναι η πιο μελετημένη άσκηση του προγράμματος, και αυτή που παραλείπεται πιο συχνά επειδή είναι δύσκολη.
• Η στήριξη στο ένα πόδι: σε ισορροπία πάνω σε ένα πόδι. Επίπεδο 2: πετάτε ο ένας στον άλλον μια μπάλα. Επίπεδο 3: αποσταθεροποιείς ελαφρά τον συμπαίκτη σου.
• Τα squat: στις μύτες των ποδιών, μετά προβολές με βάδισμα, μετά squat στο ένα πόδι.
• Τα άλματα: κατακόρυφα άλματα, μετά πλάγια άλματα, μετά άλματα σε τετράγωνο προς τις τέσσερις κατευθύνσεις. Επιμένουμε στην προσγείωση — γόνατα λυγισμένα, ευθυγραμμισμένα πάνω από τα πόδια — περισσότερο παρά στο ύψος.

Μέρος 3 — Η επιστροφή στα τρεξίματα (περίπου 2 λεπτά)

• Τρέξιμο στο 75 έως 80 % της ταχύτητάς σου σε όλο το μήκος του γηπέδου.
• Αναπηδητικό τρέξιμο, ψάχνοντας το εύρος του διασκελισμού αντί για τη συχνότητα.
• Τρέξιμο με στήριξη και αλλαγή κατεύθυνσης: μερικά γρήγορα πατήματα, ένα καθαρό φρενάρισμα, και μετά ξεκίνημα προς άλλη κατεύθυνση.

Τι κάνει να πετυχαίνει (ή όχι)

Ο πιο καθοριστικός παράγοντας που εντοπίζουν οι μελέτες δεν είναι η επιλογή των ασκήσεων, είναι η συνέπεια: οι ομάδες που το εφαρμόζουν τακτικά πετυχαίνουν σαφώς μεγαλύτερες μειώσεις από εκείνες που το κάνουν πού και πού. Τρεις πρακτικές συνέπειες:

• Αντικαθιστά τη συνηθισμένη προθέρμανση, δεν προστίθεται σε αυτήν. Είναι ο μόνος τρόπος να χωρέσει σε μια προπόνηση μιάμισης ώρας.
• Δύο φορές την εβδομάδα κατ' ελάχιστον, αλλιώς το παρατηρούμενο αποτέλεσμα σβήνει.
• Η ποιότητα υπερισχύει της ποσότητας: τρεις ασκήσεις καλά εκτελεσμένες αξίζουν περισσότερο από έξι προχειροδουλεμένες. Διόρθωσε κυρίως τις προσγειώσεις από τα άλματα και την ευθυγράμμιση του γόνατου.

Μπορείς να αναπαράγεις την ίδια προθέρμανση αυτούσια. Αλλά μπορείς επίσης να τη χρησιμοποιήσεις ως μοντέλο για να χτίσεις τη δική σου, κρατώντας τον καμβά (αργά τρεξίματα, μπλοκ δύναμης και ισορροπίας, επιστροφή σε ζωηρά τρεξίματα) και διαλέγοντας ασκήσεις. Έτσι προσαρμόζεις την προθέρμανση στη δουλειά που θα ακολουθήσει.