Χρειάζονται σπριντ στο τέλος της προπόνησης;
Το σπριντ με κούραση δεν κάνει τον παίκτη πιο γρήγορο, αλλά τον προετοιμάζει για το τέλος του αγώνα. Πότε δουλεύεις την ταχύτητα, πού μπαίνουν αυτά τα σπριντ και πώς τα δοσολογείς.
Thibaud C. · Γυμναστής · Τελευταία ενημέρωση: 29 Σεπτεμβρίου 2026
Τέλος προπόνησης, κουρασμένοι παίκτες: βάζουμε σπριντ «για να κερδίσουμε ταχύτητα». Για να αναπτύξεις την ταχύτητα, είναι η λάθος στιγμή. Κι όμως, αυτά τα σπριντ έχουν τη θέση τους στο τέλος της προπόνησης, αλλά για άλλον στόχο: να προετοιμάσουν τους παίκτες για ό,τι συμβαίνει στο τέλος του αγώνα.
❌ Το λάθος — να βάζεις σπριντ στο τέλος της προπόνησης πιστεύοντας ότι αναπτύσσεις την καθαρή ταχύτητα ή την εκρηκτικότητα.
Γιατί είναι πρόβλημα
Κουρασμένος, ο παίκτης δεν μπορεί πια να φτάσει τη μέγιστη ταχύτητά του: τρέχει στο 80 ή 90% των δυνατοτήτων του. Όμως η καθαρή ταχύτητα βελτιώνεται μόνο όταν τρέχεις όσο πιο γρήγορα μπορείς. Στο τέλος της προπόνησης δουλεύεις λοιπόν κάτι άλλο, την ικανότητα να επαναλαμβάνεις σπριντ με κούραση, αλλά δεν κάνεις τον παίκτη πιο γρήγορο.
Το λάθος λοιπόν δεν είναι να κάνεις σπριντ στο τέλος της προπόνησης: είναι να περιμένεις από αυτά κέρδος σε ταχύτητα. Για να γίνεις πιο γρήγορος, πρέπει να είσαι ξεκούραστος.
Για να καταλάβεις — δύο στόχοι, δύο στιγμές
Η ταχύτητα και η εκρηκτικότητα εξαρτώνται κυρίως από το νευρικό σύστημα, που δίνει εντολή στους μύες να συσπαστούν γρήγορα και δυνατά, όλοι μαζί. Αυτή η εντολή είναι πιο γρήγορη όταν ο παίκτης είναι ξεκούραστος: τότε λοιπόν προσπαθούμε να τρέξουμε πιο γρήγορα. Ένα σπριντ στο φουλ αντλεί επιπλέον από μια άμεση αποθήκη ενέργειας, που αδειάζει σε λίγα δευτερόλεπτα και χρειάζεται αρκετά λεπτά για να ξαναγεμίσει.
Το τέλος του αγώνα, αντίθετα, παίζεται με κουρασμένα πόδια: αποφασιστικά σπριντ έρχονται και στα τελευταία λεπτά, και οι μυϊκοί τραυματισμοί εμφανίζονται συχνότερα στο τέλος κάθε ημιχρόνου, όταν εγκαθίσταται η κούραση. Τα σπριντ στο τέλος της προπόνησης αναπαράγουν αυτές τις συνθήκες: το σώμα συνηθίζει να κάνει σπριντ κουρασμένο, κάτι που μπορεί να συμβάλει στην προστασία του την ημέρα του αγώνα, με την προϋπόθεση ότι η δόση αυξάνεται σταδιακά.
| Στόχος | Στιγμή | Πώς |
|---|---|---|
| Ανάπτυξη της καθαρής ταχύτητας | Αρχή της προπόνησης, αμέσως μετά την προθέρμανση | Ξεκούραστος παίκτης, σύντομα σπριντ στο φουλ, πλήρης αποκατάσταση |
| Προετοιμασία για το τέλος του αγώνα (πρόληψη) | Τέλος της προπόνησης | Λίγα σπριντ με κούραση, σε μικρή δόση, που αυξάνεται από εβδομάδα σε εβδομάδα |
Τι να κάνεις αντ' αυτού
- Για να αναπτύξεις την ταχύτητα: βάλε σπριντ και εκρηκτικότητα στην αρχή της προπόνησης, αμέσως μετά την προθέρμανση, με πλήρη αποκατάσταση.
- Για να προετοιμάσεις το τέλος του αγώνα: πρόσθεσε στο τέλος της προπόνησης λίγα σκόπιμα σπριντ με κούραση. Είναι πρόληψη, όχι ανάπτυξη ταχύτητας.
- Δοσολόγησέ τα: λίγες επαναλήψεις στην αρχή, μετά αύξησε από εβδομάδα σε εβδομάδα. Ποτέ μεγάλος όγκος μονομιάς.
- Απόφυγέ τα την παραμονή ενός αγώνα, καθώς και σε παίκτη που επιστρέφει από τραυματισμό όσο δεν έχει ξαναβρεί τα σπριντ του σε πλήρη ταχύτητα.
Ένα συγκεκριμένο παράδειγμα
Για να κερδίσεις ταχύτητα: προθέρμανση → 6-8 σπριντ των 20-30 m με πλήρη αποκατάσταση → ΜΕΤΑ το παιχνίδι και ο όγκος. Ο παίκτης κάνει σπριντ ξεκούραστος, στο 100%: αυτό είναι που τον κάνει πιο γρήγορο.
Για να προετοιμάσεις το τέλος του αγώνα: η προπόνηση κυλά κανονικά, μετά 3-4 σπριντ των 20-30 m με κούραση, με περίπου ένα λεπτό αποκατάσταση ανάμεσα. Ξεκινάς με αυτόν τον μικρό όγκο και μετά τον αυξάνεις σταδιακά από εβδομάδα σε εβδομάδα. Δεν ψάχνεις να σπάσεις κάποιον χρόνο: συνηθίζεις το σώμα σε ό,τι θα ζήσει στα τελευταία λεπτά του αγώνα.
✅ Να θυμάσαι — τα σπριντ στο τέλος της προπόνησης δεν σε κάνουν πιο γρήγορο: γι’ αυτό πρέπει να είσαι ξεκούραστος. Όμως δοσολογημένα και σταδιακά σπριντ με κούραση προετοιμάζουν τους παίκτες για το τέλος του αγώνα και συμβάλλουν στην πρόληψη των τραυματισμών.