De 11+: de warming-up voor blessurepreventie

Het programma 11+ uitgelegd voor het amateurvoetbal: de wereldwijd gebruikte warming-up voor blessurepreventie, stap voor stap.

Thibaud C. · Conditietrainer · Laatst bijgewerkt: 26 september 2026

De FIFA biedt een preventieve warming-up aan (de “11+”) die het aantal blessures met 30 tot 50 % zou verlagen.

Er zijn studies gedaan bij jongeren, vooral van 13 tot 17 jaar, die aantoonden dat teams die de oefeningen van de “11+” minstens twee keer per week doen het aantal geblesseerde spelers met 30 tot 50 % verlagen.

Je kunt deze warming-up gebruiken bij jongeren in die leeftijdscategorieën, maar ook bij volwassenen. We stellen hem aan je voor.

Hij bestaat uit 3 delen

• 1. Loopvormen — 8 min
• 2. Kracht - Balans — 10 min
• 3. Loopvormen — 2 min

Deel 1 — De loopvormen (ongeveer 8 minuten)

Zes loopvormen op laag tempo, over een tiental hoedjes in twee parallelle rijen. Heen lopend, terug rustig dribbelend, twee keer per oefening:

• Recht vooruit lopen: op gang komen, zonder snelheid te zoeken.
• Lopen met heupopening: bij elk hoedje til je de knie op en open je de heup naar buiten.
• Lopen met heupsluiting: dezelfde beweging, maar de knie gaat naar binnen.
• Lopen met een rondje om je medespeler: de twee spelers komen in het midden samen, draaien met zijwaartse passen om elkaar heen en lopen dan verder.
• Lopen met sprong en schoudercontact: in het midden springen de twee spelers zijwaarts en raken elkaar in de lucht met de schouder, met een landing op twee gebogen benen.
• Voorwaarts-achterwaarts lopen: twee hoedjes vooruit, één achteruit, in een hoog tempo.

Deel 2 — Kracht, plyometrie en balans (ongeveer 10 minuten)

Dit is het hart van het programma. Zes oefeningen, elk in drie niveaus: je gaat pas naar het volgende niveau als het vorige schoon wordt volgehouden, zonder compensatie.

• De plank (rompstabiliteit voorzijde): op de onderarmen, lichaam in één lijn. Niveau 2: afwisselend één been optillen. Niveau 3: houden op één been.
• De zijwaartse plank: op één onderarm, heupen hoog. Volgende niveaus: het bekken op en neer bewegen, daarna het bovenste been optillen.
• De hamstrings (nordic-oefening): op de knieën, een medespeler blokkeert de enkels, je laat het bovenlichaam zo langzaam mogelijk naar voren zakken. Het is de best onderzochte oefening van het programma, en degene die het vaakst wordt overgeslagen omdat hij zwaar is.
• De steun op één been: in balans op één voet. Niveau 2: elkaar in tweetallen een bal toewerpen. Niveau 3: je medespeler licht uit balans brengen.
• De squats: op de tenen, daarna uitvalspassen in beweging, daarna squat op één been.
• De sprongen: verticale sprongen, daarna zijwaartse sprongen, daarna sprongen in vier richtingen. De nadruk ligt op de landing — knieën gebogen, in lijn boven de voeten — meer dan op de hoogte.

Deel 3 — Terug naar de loopvormen (ongeveer 2 minuten)

• Lopen op 75 tot 80 % van je snelheid over de lengte van het veld.
• Huppelend lopen, waarbij je de paslengte zoekt in plaats van de frequentie.
• Lopen met afzet en richtingsverandering: een paar snelle passen, duidelijk afremmen en dan wegdraaien in een andere richting.

Wat maakt dat het werkt (of niet)

De belangrijkste factor die de studies aanwijzen is niet de keuze van de oefeningen, maar de regelmaat: teams die het consequent doen halen duidelijk sterkere dalingen dan teams die het af en toe doen. Drie praktische gevolgen:

• Het vervangt de gewone warming-up, het komt er niet bij. Alleen zo past het in een training van anderhalf uur.
• Minimaal twee keer per week, anders vervaagt het waargenomen effect.
• Kwaliteit gaat boven kwantiteit: drie goed uitgevoerde oefeningen zijn meer waard dan zes afgeraffelde. Corrigeer vooral de landingen na sprongen en de stand van de knie.

Je kunt dezelfde warming-up één op één overnemen. Maar je kunt hem ook als model gebruiken om je eigen versie te bouwen: de opzet aanhouden (rustige loopvormen, blok kracht en balans, terug naar stevige loopvormen) en er oefeningen uit kiezen. Zo stem je de warming-up af op het werk dat erna komt.