De trainingsweek plannen (de microcyclus)

Hoe je je trainingsweek in het amateurvoetbal indeelt: de microcyclus eenvoudig uitgelegd, van de dag na de wedstrijd tot de wedstrijddag.

Thibaud C. · Conditietrainer · Laatst bijgewerkt: 26 september 2026

De microcyclus is de trainingsweek, opgebouwd rond de wedstrijd. De belasting is nooit gelijkmatig: ze loopt op naar een piek midden in de week en neemt daarna af tot aan de wedstrijd (zie “Belastingsopbouw”). De praktische vraag hier is: welke plaats geef je het fysieke werk in de week?

Hoeveel volume voor het fysieke werk?

Dat hangt af van het doel en de periode. Voor een “normale” week tijdens het seizoen is 1/4 fysiek tegenover 3/4 technisch-tactisch een goed compromis. Je kunt dat over de week verdelen of in elke training verwerken: bij een training van een uur ongeveer 15 minuten voor het fysieke werk.

Het meest renderend blijft in het amateurvoetbal het geïntegreerde werk: het fysieke ontwikkelen met de bal, in partijvormen, in plaats van het los te trainen.

Twee voorbeeldweken

De logica is altijd dezelfde: je beweegt weg van de vorige wedstrijd, bouwt op, en nadert dan de volgende wedstrijd en bouwt af. Hier de twee meest voorkomende gevallen in het amateurvoetbal, met een wedstrijd op zondag.

Twee trainingen per week (dinsdag en donderdag)

• Dinsdag — de zware training. Dat is je enige echte venster om te ontwikkelen: na een volledige warming-up spel op hoge intensiteit (partijvormen, duels) en het kracht- of snelheidswerk als dat er is. De langste training van de week.
• Donderdag — de wedstrijdtraining. Korter, minder dicht: je zet klaar wat je zondag gaat spelen (organisatie, standaardsituaties), met korte inspanningen en veel rust. Doel: fris aankomen.
• Zondag — de wedstrijd.

Drie trainingen per week (dinsdag, woensdag of donderdag, vrijdag)

• Dinsdag: hervatting en op gang komen. Gematigd volume, twee dagen na een wedstrijd zoek je niet de maximale intensiteit.
• Midden in de week: de piek. Dat is de zwaarste training, die waarin je herhaalde intense inspanningen kunt vragen.
• Vrijdag: afgebouwd, gericht op de wedstrijd — korte snelheid, tactische situaties, standaardsituaties. Nooit een groot volume binnen 48 uur voor de wedstrijd.

De drie meest voorkomende fouten

• De zwaarste training op de dag vóór de wedstrijd doen. Dat is de meest voorkomende fout, vaak omdat dan iedereen er is. Verschuif de intensiteit naar het begin van de week.
• Een vlakke week. Drie identieke trainingen ontwikkelen niets en bereiden niet voor op de wedstrijd: het is de afwisseling die vooruitgang brengt.
• De spelers negeren die niet gespeeld hebben. Wie zondag op de bank zat, heeft méér belasting nodig, niet dezelfde als de basisspelers.