Więzadło krzyżowe u piłkarek

Dlaczego zerwania ACL są około 2,8 razy częstsze u zawodniczek, jak naprawdę do nich dochodzi i na co trener może wpłynąć. Liczby z podanymi źródłami.

Thibaud C. · Trener przygotowania motorycznego · Ostatnia aktualizacja: 26 września 2026

To temat numer jeden, i to zdecydowanie. Zerwania więzadła krzyżowego przedniego (ACL) są wyraźnie częstsze u piłkarek. Badanie podłużne prowadzone przez sześć kolejnych sezonów w jednym klubie odnotowuje zapadalność 2,8 razy wyższą u zawodniczek (1,06 % wobec 0,38 % u zawodników) — Ferré-Aniorte et al., 2025. Zerwanie to sześć do dwunastu miesięcy przerwy, czasem amatorska kariera, która się na tym kończy.

Jeden szczegół tego badania zasługuje na podkreślenie, bo ukierunkowuje twoją pracę: różnica między dziewczętami a chłopcami pojawia się dopiero mniej więcej od 14 roku życia. Wcześniej zapadalność jest porównywalna. To więc między 12 a 15 rokiem życia profilaktyka ma najwięcej sensu.

Dobra wiadomość jest taka, że to ryzyko nie jest żadnym fatum: to jedna z niewielu dziedzin, w których trening wykazał wyraźny efekt.

Jak to się dzieje w praktyce

Systematyczne analizy wideo pozwalają dziś dokładnie opisać mechanizm. Na 127 zerwaniach sfilmowanych w 25 zawodowych ligach kobiecych między 2022 a 2024 rokiem rozkład jest następujący: 49 % bez żadnego kontaktu, 41 % z kontaktem pośrednim (uderzenie gdzie indziej niż w kolano, które wytrąca z równowagi) i tylko 10 % z bezpośrednim kontaktem w kolano.

Innymi słowy: dziewięć zerwań na dziesięć nie bierze się z uderzenia otrzymanego w kolano. Biorą się ze źle kontrolowanego podparcia. Typowy scenariusz się powtarza:

• gwałtowne hamowanie albo lądowanie ze skoku, na jednej nodze;
• kolano uciekające do środka (mówi się o koślawości), podczas gdy stopa pozostaje wbita w podłoże;
• tułów wychylony z osi, często dlatego, że zawodniczka patrzy gdzie indziej — na piłkę, na przeciwniczkę;
• i obciążenie, które przychodzi w pierwszych dziesiątkach milisekund podparcia, zanim jeszcze mięśnie zdążą zareagować.

Te same analizy dodają informację bezpośrednio użyteczną: około dwóch zerwań na trzy zdarza się w fazie obronnej, najczęściej przy akcji pressingu albo odbioru. To nie przypadek — to sytuacje, w których zawodniczka biegnie szybko, hamuje w pośpiechu i ma oczy na piłce, a nie na własnych podparciach.

Dlaczego to ryzyko jest wyższe

Nie ma jednej przyczyny, tylko wiązka czynników. Niektórych się nie zmienia, inne tak — i to tam liczy się twoja praca:

• Czynniki anatomiczne: szersza miednica, wyraźniejszy kąt uda względem piszczeli, więzadło często cieńsze. Tych się nie zmienia.
• Inna kontrola nerwowo-mięśniowa: przy lądowaniu obserwuje się średnio kolana bardziej uciekające do środka, biodra i kolana mniej ugięte oraz słabsze wykorzystanie mięśni kulszowo-goleniowych w stosunku do czworogłowego. To się trenuje.
• Historycznie uboższy kontekst treningowy: mniej lat przygotowania fizycznego, mniej pracy nad siłą, często mniej opieki szkoleniowej. To także się trenuje i jest to prawdopodobnie czynnik najbardziej niedoceniany.
• Czynniki hormonalne, regularnie przywoływane (zmiany wiotkości więzadeł w trakcie cyklu). Dane istnieją, ale pozostają dyskusyjne: nie da się dziś wyciągnąć z nich wiarygodnego zalecenia praktycznego.
• Czynniki materialne: zniszczone boiska, niedopasowane korki, gęste terminarze. Ważą, a czasem da się je wynegocjować w klubie.

To, na co naprawdę możesz wpłynąć

Trzy dźwignie, w kolejności wykazanej skuteczności:

• Regularny program nerwowo-mięśniowy — to zdecydowanie najskuteczniejsze i jest przedmiotem kolejnego modułu.
• Stopniowanie obciążenia: szczyty treningowe albo meczowe po przerwie to okresy ryzyka. Wznowienie rozłożone na trzy do czterech tygodni jest lepsze niż gwałtowny powrót (zobacz kurs Zarządzanie obciążeniem).
• Jakość powrotu po urazie: ryzyko drugiego zerwania jest wyraźnie wyższe po pierwszym zerwaniu, które nastąpiło bez kontaktu. O powrocie do gry nie decyduje samo ustąpienie bólu: kryteria muszą być czynnościowe i należą do lekarza i fizjoterapeuty, a nie do trenera.