11+: разминка для профилактики травм

Программа 11+, разобранная для любительского футбола: профилактическая разминка, которой пользуются во всём мире, шаг за шагом.

Thibaud C. · Тренер по физподготовке · Последнее обновление: 26 сентября 2026 г.

ФИФА предлагает профилактическую разминку («11+»), которая, как считается, снижает число травм на 30-50 %.

Исследования проводились в основном на молодых 13-17 лет и показали, что команды, выполняющие упражнения «11+» минимум два раза в неделю, снижают число травмированных игроков на 30-50 %.

Эту разминку можно использовать для молодых этих категорий, но также и для взрослых. Представляем её тебе.

Она состоит из 3 частей

• 1. Бег — 8 мин
• 2. Сила - Равновесие — 10 мин
• 3. Бег — 2 мин

Часть 1 — Бег (примерно 8 минут)

Шесть беговых упражнений в медленном темпе, на десятке фишек, поставленных в две параллельные линии. Туда бегом, обратно трусцой, по два прохода на упражнение:

• Бег прямо вперёд: запуск, без погони за скоростью.
• Бег с раскрытием бедра: на каждой фишке поднимают колено и раскрывают бедро наружу.
• Бег с закрытием бедра: то же движение, но колено уходит внутрь.
• Бег с обходом партнёра: два игрока сходятся посередине, обходят друг друга приставными шагами, затем расходятся.
• Бег с прыжком и касанием плечом: посередине два игрока прыгают вбок и касаются плечами в воздухе, приземляясь на две согнутые опоры.
• Бег вперёд-назад: две фишки вперёд, одна назад, в быстром ритме.

Часть 2 — Сила, плиометрия и равновесие (примерно 10 минут)

Это сердце программы. Шесть упражнений, каждое в трёх уровнях: на следующий уровень переходят только тогда, когда предыдущий держится чисто, без компенсаций.

• Планка (передний кор): на предплечьях, тело выровнено. Уровень 2: поочерёдно поднимать ногу. Уровень 3: удержание на одной ноге.
• Боковая планка: на одном предплечье, таз высоко. Следующие уровни: поднимать и опускать таз, затем поднимать верхнюю ногу.
• Задняя поверхность бедра (упражнение Nordic): на коленях, партнёр держит голеностопы, корпус опускают вперёд как можно медленнее. Это самое изученное упражнение программы и то, которое чаще всего пропускают, потому что оно трудное.
• Опора на одной ноге: равновесие на одной стопе. Уровень 2: перебрасываться мячом вдвоём. Уровень 3: слегка выводить партнёра из равновесия.
• Приседания: на носках, затем выпады в движении, затем приседание на одной ноге.
• Прыжки: вертикальные прыжки, затем боковые, затем прыжки по квадрату в четырёх направлениях. Настаивают на приземлении — колени согнуты, выровнены над стопами — больше, чем на высоте.

Часть 3 — Возвращение к бегу (примерно 2 минуты)

• Бег на 75-80 % своей скорости на длину поля.
• Прыжковый бег, с поиском амплитуды, а не частоты.
• Бег с опорой и сменой направления: несколько быстрых опор, чёткое торможение, затем старт в другом направлении.

Из-за чего это работает (или нет)

Самый определяющий фактор, отмеченный исследованиями, — не выбор упражнений, а регулярность: команды, которые применяют программу постоянно, получают заметно более выраженное снижение, чем те, кто делает её время от времени. Три практических следствия:

• Она заменяет обычную разминку, а не добавляется к ней. Только так она помещается в полуторачасовую тренировку.
• Минимум два раза в неделю, иначе наблюдаемый эффект сходит на нет.
• Качество важнее количества: три хорошо выполненных упражнения лучше шести скомканных. Поправляй прежде всего приземления после прыжка и выравнивание колена.

Можно воспроизводить эту разминку как есть. Но её можно использовать и как образец, чтобы построить свою, сохраняя канву (медленный бег, блок силы и равновесия, возвращение к живому бегу) и выбирая упражнения. Так разминка подгоняется под ту работу, которая пойдёт следом.