Планировать тренировочную неделю (микроцикл)

Как организовать тренировочную неделю в любительском футболе: микроцикл, объяснённый просто, со дня после матча до дня матча.

Thibaud C. · Тренер по физподготовке · Последнее обновление: 26 сентября 2026 г.

Микроцикл — это тренировочная неделя, выстроенная вокруг матча. Его нагрузка никогда не бывает ровной: она растёт к пику в середине недели, а затем облегчается до матча (см. «Динамика нагрузок»). Практический вопрос здесь: сколько места отдать физподготовке в неделе?

Какой объём отдать физподготовке?

Это зависит от цели и периода. Для «обычной» недели по ходу сезона хороший компромисс — 1/4 физподготовки на 3/4 технико-тактики. Это можно распределить по неделе или внутри каждой тренировки: на часовой тренировке примерно 15 минут отводится физподготовке.

Самое выгодное у любителей — интегрированная работа: развивать физику с мячом, в малых играх, а не изолировать её.

Две типовые недели

Логика всегда одна: мы удаляемся от предыдущего матча, поднимаемся, затем приближаемся к следующему матчу и облегчаем. Вот два самых частых у любителей случая, с матчем в воскресенье.

Две тренировки в неделю (вторник и четверг)

• Вторник — требовательная тренировка. Это твоё единственное настоящее окно для развития: после полноценной разминки — игра высокой интенсивности (малые игры, противоборства), а также силовая или скоростная работа, если она есть. Самая длинная тренировка недели.
• Четверг — тренировка под матч. Короче, менее плотная: ставим то, что будем играть в воскресенье (взаимодействия, стандарты), с короткими усилиями и большим количеством восстановления. Цель — подойти свежими.
• Воскресенье — матч.

Три тренировки в неделю (вторник, среда или четверг, пятница)

• Вторник: возвращение в работу и раскачка. Умеренный объём, максимальной интенсивности через два дня после матча не ищут.
• Середина недели: пик. Это самая требовательная тренировка, та, где можно просить повторные интенсивные усилия.
• Пятница: облегчённая, нацеленная на матч — короткая скорость, тактические ситуации, стандарты. Никогда большого объёма меньше чем за 48 часов до матча.

Три самые частые ошибки

• Делать самую тяжёлую тренировку накануне матча. Это самая частая ошибка, часто потому, что именно в этот день собираются все. Сдвинь интенсивность в начало недели.
• Ровная неделя. Три одинаковые тренировки ничего не развивают и не готовят к матчу: прогресс даёт именно чередование.
• Не замечать игроков, которые не играли. Тем, кто в воскресенье остался на скамейке, нужно больше нагрузки, а не та же, что у основы.