Упражнения для разминки в футболе с мячом

Упражнения для разминки с мячом и без инвентаря, применимые на любом поле: запуск, набор интенсивности и удовольствие от игры.

Thibaud C. · Тренер по физподготовке · Последнее обновление: 26 сентября 2026 г.

Вот банк из 10 разминочных упражнений с мячом и без всякого инвентаря: пространства опираются на уже нанесённую разметку поля (центральный круг, штрафная площадь). Это тот тип разминки, который нравится игрокам больше всего.

Предложенный порядок идёт от индивидуальных касаний мяча к командной игре, с растущей интенсивностью.

1. Свободное ведение мяча

У каждого игрока мяч, свободное ведение в пространстве, ограниченном разметкой поля (центральный круг для 8-10 игроков, штрафная площадь для полной группы). Менять поверхности касания: внутренняя, внешняя, подошва.

• Длительность: 2-3 минуты.
• Ключевые указания: мяч близко к ноге, голова поднята, чтобы не задеть других игроков, обе ноги.
• Усложнение: задавать поверхность касания каждые 30 секунд.

2. Ведение со сменами темпа по сигналу

Та же схема: по сигналу тренера каждый игрок ускоряется 3 секунды в ведении, затем возвращается к медленному темпу.

• Длительность: 2 минуты, 6-8 сигналов.
• Ключевые указания: мяч под контролем во время ускорения, смена направления при каждом возврате к медленному темпу.
• Усложнение: визуальный сигнал (поднятая рука), а не звуковой, чтобы заставить держать голову поднятой.

3. Передачи в парах

Два игрока лицом друг к другу на 10-15 метрах. Передачи внутренней стороной стопы, сначала в два касания (приём-передача), затем в одно касание.

• Длительность: 2 минуты (1 минута в два касания, 1 минута в одно касание).
• Ключевые указания: плотные передачи низом, ориентированный приём вперёд, опорная нога рядом с мячом.
• Усложнение: увеличить дистанцию до 20 метров и чередовать правую и левую ногу.

4. Передал — беги, в колоннах

Две колонны лицом друг к другу на 12-15 метрах. Первый отдаёт первому напротив и бежит занять место в конце противоположной колонны.

• Длительность: 3 минуты.
• Ключевые указания: передача в нужный темп, активный бег сразу после передачи (не шагом).
• Усложнение: скидка в одно касание, затем передача, или рывок с уходом в сторону перед возвращением в колонну.

5. Стенка в движении

В парах, продвигаясь бок о бок на 20 метрах, выполнять стенки в одно касание: передача, рывок на несколько метров, скидка.

• Длительность: 3-4 раза туда и обратно.
• Ключевые указания: передачи перед партнёром (на ход), общение, оставаться в движении.
• Усложнение: закончить последний отрезок ускорением на 10 метров с мячом.

6. Квадрат 5 против 2

Пять игроков в круге (или по центральному кругу), двое внутри охотятся за мячом. Внешние удерживают мяч в одно или два касания; тот, кто теряет мяч (или чью передачу перехватили), занимает место игрока из середины.

• Длительность: 3-4 минуты.
• Ключевые указания: перестраиваться после каждой передачи, играть в интервалы, максимум два касания.
• Усложнение: перейти на обязательное одно касание для тех, кому легко.

7. Приём верховых мячей в парах

Один игрок набрасывает мяч рукой, другой принимает (грудью, бедром или стопой), затем возвращает низом или мягким ударом с лёта. Меняться ролями каждые 10 повторений.

• Длительность: 10 приёмов на игрока и на каждую поверхность.
• Ключевые указания: погасить мяч (мягкая поверхность в момент касания), точный возврат, держаться на опорах.
• Усложнение: задать связку — ориентированный приём, затем возврат нерабочей ногой.

8. Длинные передачи в парах

Два игрока на 25-30 метрах. Длинные передачи низом или на средней высоте, приём и возврат. Ставить в конец банка, когда мышцы разогреты.

• Длительность: 8-10 передач на игрока.
• Ключевые указания: никогда не бить сильно вхолодную, наращивать мощность постепенно, тщательно делать первый приём.
• Усложнение: верховые мячи с обязательным приёмом максимум в два касания.

9. Ведение-ускорение на приёме

В колоннах: на приёме передачи игрок делает ориентированный приём, затем быстрое ведение на 10 метров, прежде чем отдать следующему игроку.

• Длительность: 4-5 проходов на игрока.
• Ключевые указания: первый приём запускает рывок, ускорение чёткое, но мяч под контролем.
• Усложнение: называть сторону ориентированного приёма в последний момент.

10. Командное удержание мяча на активацию

Две команды по 4 или 5 в штрафной площади. Свободное удержание, затем ограничение в два касания, интенсивность растёт до темпа, близкого к игровому.

• Длительность: 2 раза по 2 минуты, 1 минута восстановления.
• Ключевые указания: постоянно открываться, активный прессинг на потере, поднять темп на второй серии.
• Усложнение: одно касание для команды в большинстве, если ты добавишь джокера.