Читать тренировочную нагрузку через RPE
Метод RPE для измерения тренировочной нагрузки твоих футболистов: простой, бесплатный, применимый уже на следующей тренировке.
Thibaud C. · Тренер по физподготовке · Последнее обновление: 26 сентября 2026 г.
RPE (Rating of Perceived Exertion, «восприятие усилия») — простой способ измерить ощущаемую интенсивность. В конце тренировки каждый игрок даёт оценку от 0 до 10 (шкала Борга в модификации Фостера).
Как собирать ответы
- Устно: каждый называет свою цифру (быстро, почти без записей).
- На листе / в таблице (рекомендуется): просто и позволяет вести учёт.
- Сообщением / через форму (WhatsApp, Google Формы): удобно, но не обязательно.
В идеале собирай RPE через 15-30 мин после тренировки, индивидуально (чужие ответы влияют на игроков).
Как считать нагрузку
Нагрузка = RPE × длительность (в минутах) — выражается в UA (условных единицах).
Пример: тренировка 90 мин, игрок ставит 6,5 ⇒ 6,5 × 90 = 585 UA.
Какие ориентиры?
≈ 3000 UA в неделю — это порядок величины для часто тренирующейся команды (уже очень большая неделя), калибруй под свою группу; это не универсальный потолок. С практикой ты создашь собственные эталонные значения по типу тренировки и цикла.
Повышай нагрузку постепенно от недели к неделе. Это спорный ориентир, но свыше примерно 10-15 % прибавки в неделю риск травмы начинает расти — просто потому, что организму не хватает времени приспособиться.
4 правила, чтобы правильно читать RPE
- Никогда не сравнивай игроков между собой. Игрока сравнивают с ним самим: «обычно он на 5-6, сегодня на 8».
- Смотри на повторения, а не на отдельное значение. Высокий RPE один раз — нормально; 2-3 раза подряд — сигнал; плюс видимая усталость — тревога.
- Сравнивай с замыслом тренировки. Лёгкая → 3-4 · обычная → 5-6 · интенсивная → 7-8 · матч → 8-9. Расхождение — полезная информация, а не ошибка.
- Смотри на разброс. Если большинство на 5-6, но 2-3 игрока на 8-9: нагрузка нормальная для группы, тяжёлая для некоторых профилей.
| Замысел тренировки | Ожидаемый RPE (из 10) |
|---|---|
| Лёгкая тренировка | 3-4 |
| Обычная тренировка | 5-6 |
| Интенсивная тренировка | 7-8 |
| Матч | 8-9 |
4 конкретных случая
- RPE выше ожидаемого → тренировка обошлась дороже: облегчить следующую, не повторять ту же нагрузку.
- Высокий RPE у некоторых игроков → нагрузка перенесена плохо: подстроить точечно, следить за восстановлением.
- Низкий RPE, но хорошее качество → тренировка полезная и недорогая: хорошее поддержание, есть запас, чтобы нагрузить позже.
- Высокий RPE на нескольких тренировках → накопительная усталость: заложить настоящую передышку, не ждать «срыва».
RPE не говорит, почему игрок устал, и не говорит, какое качество отрабатывалось: всегда сопоставляй его со своим наблюдением, с контекстом и с опросниками. И никогда не забывай про удовольствие: игроки, которым в радость, лучше переносят нагрузку и лучше прогрессируют.