Что есть перед футбольным матчем?

Предматчевая еда футболиста: что есть, за сколько времени, чего лучше избегать — и что делать, когда матч в 10 ч утра.

Thibaud C. · Тренер по физподготовке · Последнее обновление: 26 сентября 2026 г.

Предматчевый приём пищи должен давать энергию, не мешая пищеварению. Вот чего надо избегать и какие привычки стоит взять.

Чего надо избегать

• Слишком жирных продуктов (соусы, колбасные изделия…)
• Бобовых вроде чечевицы, красного мяса
• Продуктов с быстрыми сахарами (газировка, белый хлеб…)
• Некоторых сочетаний (например: красное мясо и сыр или блюдо из макарон, за которым идёт очень тяжёлый сладкий десерт — комбинации, которые утяжеляют пищеварение, не давая дополнительной энергии, полезной для матча)
• Переедания

Это позволит избежать тяжести в желудке, желудочной кислотности и других неприятностей. Пищеварение к тому же требует энергии: если ты перевариваешь во время матча, у тебя логично будет чуть меньше доступной энергии.

Факторы, которые будут влиять на пищеварение

• Выбор продуктов
• Способ приготовления продуктов
• Пережёвывание

Например:

• Варёные овощи легко перевариваются из-за преобразования их клетчатки под действием варки.
• Хорошо спелые фрукты или приготовленные в виде пюре легче для пищеварения, чем «зелёные» фрукты.
• «Постное» мясо (белое мясо, варёная ветчина…) легче для пищеварения, чем «жирное» (колбасные изделия, красное мясо…).

Пережёвывание — 1-я стадия дробления продуктов и их клетчатки. Оно также позволяет пищеварительным сокам выполнять свои функции эффективнее и, следовательно, лучше переваривать.

Несколько советов

• Этот последний приём пищи должен быть примерно за 3 ч до матча.
• Завтрак должен быть существенным и не должен быть слишком поздним.
• Похоже, что лучше съесть полноценный завтрак и поесть нормально в полдень (или даже чуть легче), чем не поесть достаточно утром и наверстать в полдень.

А в зависимости от времени матча?

Правило трёх часов просто на бумаге и намного менее просто, когда играешь в 10 ч в воскресенье утром. Три случая покрывают почти весь любительский футбол:

• Матч ранним утром (10 ч или раньше): поесть за три часа означало бы встать в 6 ч, чего никто не делает. Скорее берут более лёгкий и более ранний завтрак (за два часа, если возможно) — хлеб или хлопья, немного белка, спелый фрукт, без жира и без большого объёма — и особенно тщательно готовят ужин накануне вечером, который становится настоящим загрузочным приёмом пищи.
• Матч ранним днём (13 ч или 14 ч): это самый удобный случай. Полноценный завтрак, затем лёгкий обед примерно за три часа, или усиленный завтрак, если стартовый свисток слишком близко к полудню.
• Матч поздним днём или вечером: ловушка обратная — это провал между обедом и матчем. Обедают нормально, затем закладывают лёгкий перекус примерно за два часа (фруктовое пюре, хорошо спелый банан, сухое печенье), иначе игрок приходит с уже початыми запасами.

В любом случае принцип не меняется: чем ближе приём пищи к стартовому свистку, тем более лёгким и удобным для пищеварения он должен быть.

А что с запасами и приёмами пищи накануне матча?

Приём пищи накануне матча может быть чуть богаче медленными сахарами (макароны, рис…), чтобы повысить запасы гликогена (сахара запасаются организмом именно в этой форме). Но этот приём пищи накануне матча должен прежде всего позволить хорошо переночевать, чтобы быть в форме! Так что и здесь избегай всего слишком жирного и всего, что может помешать тебе хорошо спать (кофе, чай, алкоголь…).

Гидратация тоже очень важна и должна быть под хорошим контролем. Пить понемногу и часто предпочтительнее, чем пить много за один раз.