El 11+: el calentamiento de prevención de lesiones

El programa 11+ explicado para el fútbol amateur: el calentamiento de prevención de lesiones utilizado en todo el mundo, paso a paso.

Thibaud C. · Preparador físico · Última actualización: 26 de septiembre de 2026

La FIFA propone un calentamiento preventivo (el «11+») que reduciría entre un 30 y un 50 % el número de lesiones.

Se han realizado estudios con jóvenes principalmente de 13 a 17 años que han mostrado que los equipos que realizan los ejercicios del «11+» al menos dos veces por semana reducen entre un 30 y un 50 % el número de jugadores lesionados.

Es posible utilizar este calentamiento con jóvenes de esas categorías, pero también con adultos. Te lo presentamos.

Consta de 3 partes

• 1. Carreras — 8 min
• 2. Fuerza - Equilibrio — 10 min
• 3. Carreras — 2 min

Parte 1 — Las carreras (unos 8 minutos)

Seis carreras a ritmo lento, sobre una decena de conos colocados en dos líneas paralelas. Se hace la ida corriendo y la vuelta trotando, dos pasadas por ejercicio:

• Carrera recta hacia delante: la puesta en marcha, sin buscar la velocidad.
• Carrera con apertura de cadera: en cada cono se levanta la rodilla y se abre la cadera hacia fuera.
• Carrera con cierre de cadera: el mismo movimiento, pero la rodilla entra hacia dentro.
• Carrera girando alrededor del compañero: los dos jugadores se juntan en el medio, giran uno alrededor del otro con pasos laterales y después siguen.
• Carrera con salto y contacto de hombro: en el medio, los dos jugadores saltan lateralmente y se tocan el hombro en el aire, cayendo sobre dos apoyos flexionados.
• Carrera adelante-atrás: dos conos hacia delante, uno hacia atrás, a ritmo rápido.

Parte 2 — Fuerza, pliometría y equilibrio (unos 10 minutos)

Es el corazón del programa. Seis ejercicios, cada uno con tres niveles: solo se pasa al nivel siguiente cuando el anterior se sostiene con limpieza, sin compensaciones.

• La plancha (core frontal): sobre los antebrazos, cuerpo alineado. Nivel 2: levantar una pierna de forma alterna. Nivel 3: mantenerse sobre una pierna.
• La plancha lateral: sobre un antebrazo, caderas altas. Niveles siguientes: subir y bajar la pelvis, y después levantar la pierna de arriba.
• Los isquiotibiales (ejercicio nórdico): de rodillas, con un compañero bloqueando los tobillos, se baja el tronco hacia delante lo más lentamente posible. Es el ejercicio más estudiado del programa, y el que más se salta la gente porque es difícil.
• El apoyo monopodal: en equilibrio sobre un pie. Nivel 2: pasarse un balón entre dos. Nivel 3: desequilibrar ligeramente al compañero.
• Las sentadillas: de puntillas, después zancadas caminando, después sentadilla a una pierna.
• Los saltos: saltos verticales, después saltos laterales, después saltos en cajón en las cuatro direcciones. Se insiste en la caída — rodillas flexionadas, alineadas sobre los pies — más que en la altura.

Parte 3 — La vuelta a las carreras (unos 2 minutos)

• Carrera al 75 u 80 % de la velocidad, a lo largo del campo.
• Carrera con impulso, buscando la amplitud más que la frecuencia.
• Carrera con apoyo y cambio de dirección: unos apoyos rápidos, un frenado claro y después una salida en otra dirección.

Lo que hace que funcione (o no)

El factor más determinante que señalan los estudios no es la elección de los ejercicios, es la constancia: los equipos que lo aplican con regularidad obtienen descensos bastante más marcados que los que lo hacen de vez en cuando. Tres consecuencias prácticas:

• Sustituye al calentamiento habitual, no se le añade. Es la única forma de que quepa en una sesión de hora y media.
• Dos veces por semana como mínimo, si no el efecto observado se diluye.
• La calidad prima sobre la cantidad: tres ejercicios bien ejecutados valen más que seis hechos de cualquier manera. Corrige sobre todo las caídas de los saltos y la alineación de la rodilla.

Es posible reproducir el mismo calentamiento tal cual. Pero también se puede usar como modelo para construir el propio, manteniendo el esquema (carreras lentas, bloque de fuerza y equilibrio, vuelta a las carreras vivas) y eligiendo ejercicios. Así se adapta el calentamiento al trabajo que viene después.