Planificar la semana de entrenamiento (el microciclo)

Cómo organizar tu semana de entrenamiento en el fútbol amateur: el microciclo explicado de forma sencilla, del día siguiente al partido hasta el día D.

Thibaud C. · Preparador físico · Última actualización: 26 de septiembre de 2026

El microciclo es la semana de entrenamiento, organizada en torno al partido. Su carga no es nunca uniforme: sube hasta un pico a mitad de semana y después se aligera hasta el partido (ver «Dinámica de las cargas»). La pregunta práctica aquí es: ¿qué lugar dar al trabajo físico en la semana?

¿Qué volumen para el trabajo físico?

Depende del objetivo y del periodo. Para una semana «normal» en plena temporada, un buen término medio es 1/4 de físico por 3/4 de técnico-táctico. Se puede repartir a lo largo de la semana o dentro de cada sesión: en una sesión de una hora, unos 15 minutos dedicados al físico.

Lo más rentable en el fútbol amateur sigue siendo el trabajo integrado: desarrollar el físico con balón, en los juegos reducidos, en lugar de aislarlo.

Dos semanas tipo

La lógica es siempre la misma: uno se aleja del partido anterior, sube, y después se acerca al partido siguiente y aligera. Aquí tienes los dos casos más frecuentes en el fútbol amateur, con partido el domingo.

Dos sesiones por semana (martes y jueves)

• Martes — la sesión exigente. Es tu única franja real de desarrollo: tras un calentamiento completo, juego a alta intensidad (juegos reducidos, oposiciones) y el trabajo de fuerza o de velocidad si lo hay. La sesión más larga de la semana.
• Jueves — la sesión del partido. Más corta, menos densa: se pone en marcha lo que se jugará el domingo (animación, balón parado), con esfuerzos breves y mucha recuperación. Objetivo: llegar fresco.
• Domingo — el partido.

Tres sesiones por semana (martes, miércoles o jueves, viernes)

• Martes: vuelta y puesta en marcha. Volumen moderado, no se busca la intensidad máxima dos días después de un partido.
• Mitad de semana: el pico. Es la sesión más exigente, aquella en la que se pueden pedir esfuerzos intensos repetidos.
• Viernes: aligerada, orientada al partido — velocidad corta, situaciones tácticas, balón parado. Nunca un gran volumen a menos de 48 horas del partido.

Los tres errores más comunes

• Hacer la sesión más dura la víspera del partido. Es el error más frecuente, a menudo porque es el día en que están todos. Desplaza la intensidad al principio de la semana.
• Una semana plana. Tres sesiones idénticas no desarrollan nada y no preparan para el partido: es la alternancia la que hace progresar.
• Ignorar a los jugadores que no han jugado. Los que se quedaron en el banquillo el domingo necesitan más carga, no la misma que los titulares.