Prevención de la rodilla: el programa que ha demostrado su eficacia

El programa neuromuscular que reduce aproximadamente a la mitad el riesgo de rotura del LCA: los cinco ejercicios, la dosis sostenible a lo largo de una temporada y los errores que hay que evitar.

Thibaud C. · Preparador físico · Última actualización: 26 de septiembre de 2026

Es el módulo más concreto de esta formación. Los programas de entrenamiento neuromuscular forman parte de las pocas intervenciones cuyo efecto está sólidamente documentado: los metaanálisis que los han agrupado señalan una reducción del riesgo de rotura del LCA del orden del 50 % en las deportistas, con estimaciones que oscilan según los protocolos entre el 40 y el 70 %.

El programa más estudiado en el fútbol es el «11+» de la FIFA, y no es casualidad: el ensayo que lo dio a conocer se realizó precisamente con jóvenes futbolistas de 13 a 17 años (Soligard et al., BMJ, 2008, ensayo aleatorizado por conglomerados). Resultado: alrededor de un tercio menos de lesiones en total, y cerca de la mitad menos de lesiones graves.

Una precisión capital, y es el mensaje principal de este módulo: el factor que mejor explica los resultados no es el contenido del programa, es la constancia. Un metaanálisis dedicado a esta cuestión muestra que los equipos más regulares obtienen una reducción del riesgo bastante superior a la de los equipos que aplican el programa de forma irregular (Sugimoto et al., 2012). Un protocolo excelente hecho tres veces en septiembre no protege a nadie.

Los cinco bloques que cuentan

Uses el «11+», un protocolo de club o tu propio esquema, siempre aparecen los mismos ingredientes:

• Las caídas tras el salto. Saltar, caer sobre dos apoyos flexionados, rodillas sobre los pies, sin ruido. Después sobre un apoyo. Es el ejercicio más directamente ligado al mecanismo de lesión.
• Las desaceleraciones y los cambios de dirección. Correr, frenar con decisión en tres apoyos, salir en otra dirección. Se corrige primero la posición de la rodilla, la velocidad viene después.
• El fortalecimiento de los isquiotibiales, en particular en excéntrico (ejercicio nórdico). Equilibran la acción del cuádriceps, que tira de la tibia hacia delante.
• El trabajo de caderas y glúteos, que mandan en la alineación de la rodilla: zancadas, sentadillas a una pierna, puentes, trabajo lateral con goma.
• El equilibrio y la propiocepción, sobre un apoyo, primero estable y después perturbado por un balón o una compañera.

La dosis que aguanta en una temporada real

• Dos veces por semana, 15 a 20 minutos, al principio de la sesión, en lugar del calentamiento habitual. Es la única forma de que sobreviva a octubre.
• Toda la temporada, no solo en pretemporada. El efecto protector se diluye cuando se deja.
• De forma progresiva: se empieza por las caídas sobre dos apoyos antes que sobre uno, por el core antes que por el nórdico completo.
• Corrigiendo. Un ejercicio hecho con la rodilla hacia dentro no previene nada: valen más cinco repeticiones limpias que quince aproximadas.

Los tres errores que lo anulan todo

• Hacerlo solo en pretemporada. Es el error más frecuente, y vacía el programa de todo su interés.
• Añadirlo al final de la sesión, cuando todo el mundo está cansado: la calidad de ejecución se hunde, y es el primer bloque que se sacrifica cuando la sesión se alarga.
• No explicar nunca por qué. Unas jugadoras que entienden que se trata de proteger su rodilla lo hacen en serio; si no, se convierte en un trámite que se despacha.