¿Qué comer antes de un partido de fútbol?

La comida previa al partido del futbolista: qué comer, cuánto tiempo antes, qué es mejor evitar — y qué hacer cuando el partido es a las 10 h de la mañana.

Thibaud C. · Preparador físico · Última actualización: 26 de septiembre de 2026

La comida previa al partido debe aportar energía sin entorpecer la digestión. Aquí tienes lo que hay que evitar y los buenos hábitos que adoptar.

Lo que hay que evitar

• Los alimentos demasiado grasos (salsas, embutidos…)
• Las legumbres tipo lentejas, las carnes rojas
• Los alimentos con azúcares rápidos (refrescos, pan blanco…)
• Ciertas combinaciones (por ejemplo: carne roja y queso, o un plato de pasta seguido de un postre dulce muy contundente — combinaciones que cargan la digestión sin aportar energía adicional útil para el partido)
• Comer demasiado

Eso permitirá evitar la molestia de un estómago pesado, de acidez gástrica u otras incomodidades. La digestión también consume energía: si estás digiriendo durante el partido, tendrás lógicamente algo menos de energía disponible.

Los factores que van a influir en la digestión

• La elección de los alimentos
• El modo de preparación de los alimentos
• La masticación

Por ejemplo:

• Las verduras cocidas se digieren con facilidad, debido a la transformación de sus fibras por efecto de la cocción.
• Las frutas bien maduras o cocinadas en compota son más digestivas que las frutas «verdes».
• Las carnes «magras» (carnes blancas, jamón cocido…) son más digestivas que las carnes «grasas» (embutidos, carne roja…).

La masticación es la 1.ª etapa de fraccionamiento de los alimentos y de sus fibras. También permite que las secreciones digestivas cumplan su función de forma más eficaz y, por lo tanto, que se digiera mejor.

Algunos consejos

• Esta última comida deberá tomarse unas 3 h antes del partido.
• El desayuno deberá ser consistente y no deberá tomarse demasiado tarde.
• Parece preferible tomar un desayuno completo y comer con normalidad al mediodía (incluso algo más ligero) que no comer suficiente por la mañana y compensar al mediodía.

¿Y según la hora del partido?

La regla de las tres horas es sencilla sobre el papel, mucho menos cuando se juega a las 10 h del domingo por la mañana. Tres casos cubren la mayor parte del fútbol amateur:

• Partido a primera hora de la mañana (10 h o antes): comer tres horas antes supondría levantarse a las 6 h, cosa que no hace nadie. Se toma más bien un desayuno más ligero y más temprano (dos horas antes si es posible) — pan o copos de avena, algo de proteína, una fruta madura, sin grasa ni gran volumen — y se cuida sobre todo la cena de la víspera, que se convierte en la verdadera comida de carga.
• Partido a primera hora de la tarde (13 h o 14 h): es el caso más cómodo. Desayuno completo y después una comida ligera unas tres horas antes, o un desayuno reforzado si el pitido inicial está demasiado cerca del mediodía.
• Partido a última hora de la tarde o por la noche: la trampa es la contraria, el hueco entre la comida y el partido. Se come con normalidad y después se prevé un tentempié ligero unas dos horas antes (compota, plátano bien maduro, galletas secas); si no, el jugador llega con las reservas ya mermadas.

En todos los casos, el principio no cambia: cuanto más cerca está la comida del pitido inicial, más ligera y digestiva debe ser.

¿Y las reservas y las comidas de la víspera del partido?

La comida de la víspera del partido podrá ser algo más rica en azúcares lentos (pasta, arroz…) con el fin de aumentar las reservas de glucógeno (los azúcares se almacenan bajo esa forma en el organismo). Pero esa comida de la víspera deberá permitir sobre todo pasar una buena noche para estar en forma. Así que, también aquí, evita todo lo que sea demasiado graso y todo lo que pueda impedirte dormir bien (café, té, alcohol…).

La hidratación también es muy importante y deberá estar bien controlada. Beber poco y a menudo es preferible a beber mucho de una vez.