Devem fazer-se sprints no fim do treino?

Fazer sprints cansado não torna mais rápido, mas prepara para o fim do jogo. Quando treinar a velocidade, onde colocar estes sprints e como dosá-los.

Thibaud C. · Preparador físico · Última atualização: 29 de setembro de 2026

Fim da sessão, jogadores cansados: lançam-se sprints «para ganhar velocidade». Para desenvolver a velocidade, é o momento errado. Estes sprints têm, no entanto, o seu lugar no fim da sessão, mas com outro objetivo: preparar os jogadores para o que acontece no fim do jogo.

Porque é que isto é um problema

Cansado, o jogador já não consegue atingir a sua velocidade máxima: faz os sprints a 80 ou 90 % das suas capacidades. Ora, a velocidade pura só progride indo o mais depressa possível. No fim da sessão, trabalha-se portanto outra coisa, a capacidade de repetir sprints em fadiga, mas não se torna o jogador mais rápido.

O erro, portanto, não é fazer sprints no fim da sessão: é esperar daí um ganho de velocidade. Para ganhar velocidade, é preciso estar fresco.

Para perceber — dois objetivos, dois momentos

A velocidade e a explosividade dependem sobretudo do sistema nervoso, que dá aos músculos a ordem de se contraírem depressa e com força, todos ao mesmo tempo. É quando o jogador está fresco que essa ordem é mais rápida: é portanto aí que se procura ir mais depressa. Um sprint no máximo vai buscar, além disso, uma reserva de energia imediata, que se esvazia em poucos segundos e demora vários minutos a reconstituir-se.

O fim do jogo, por sua vez, joga-se com as pernas cansadas: também há sprints decisivos nos últimos minutos, e as lesões musculares surgem com mais frequência no fim de cada parte, quando a fadiga se instala. Os sprints no fim da sessão reproduzem essas condições: o corpo habitua-se a fazer sprints cansado, o que pode contribuir para o proteger no dia do jogo, desde que a dose aumente progressivamente.

O que fazer em vez disso

• Para desenvolver a velocidade: coloca sprints e explosividade no início da sessão, logo a seguir ao aquecimento, com recuperação completa.
• Para preparar o fim do jogo: acrescenta no fim da sessão alguns sprints intencionais, em fadiga. É prevenção, não desenvolvimento da velocidade.
• Doseia-os: poucas repetições no início, depois aumenta de semana para semana. Nunca um grande volume de uma só vez.
• Evita-os na véspera de um jogo, e num jogador que regressa de lesão enquanto não tiver recuperado os seus sprints à velocidade máxima.

Um exemplo concreto

Para ganhar velocidade: aquecimento → 6-8 sprints de 20-30 m com recuperação completa → DEPOIS o jogo e o volume. O jogador faz os sprints fresco, a 100 %: é isso que o torna mais rápido.

Para preparar o fim do jogo: a sessão decorre normalmente, depois 3-4 sprints de 20-30 m em fadiga, com cerca de um minuto de recuperação entre cada um. Começa-se com este volume reduzido e depois aumenta-se progressivamente de uma semana para a outra. Não se procura bater um tempo: habitua-se o corpo ao que vai viver nos últimos minutos do jogo.