Exercícios de aquecimento no futebol com bola

Exercícios de aquecimento com bola e sem material, utilizáveis em qualquer campo: arranque, subida de intensidade e prazer de jogar.

Thibaud C. · Preparador físico · Última atualização: 26 de setembro de 2026

Aqui tens um banco de 10 exercícios de aquecimento com bola e sem qualquer material: os espaços apoiam-se nas linhas que já existem no campo (círculo central, grande área). É o tipo de aquecimento de que os jogadores mais gostam.

A ordem proposta vai dos toques de bola individuais para o jogo coletivo, com uma intensidade crescente.

1. Condução de bola livre

Uma bola por jogador, em condução livre num espaço delimitado pelas linhas do campo (o círculo central para 8 a 10 jogadores, a grande área para um grupo completo). Variar as superfícies de contacto: interior, exterior, sola do pé.

• Duração: 2 a 3 minutos.
• Indicações-chave: bola perto do pé, cabeça levantada para evitar os outros jogadores, os dois pés.
• Progressão: impor uma superfície de contacto a cada 30 segundos.

2. Condução com mudanças de ritmo ao sinal

O mesmo dispositivo: ao sinal do treinador, cada jogador acelera 3 segundos em condução e depois volta a um ritmo lento.

• Duração: 2 minutos, 6 a 8 sinais.
• Indicações-chave: bola controlada durante a aceleração, mudança de direção sempre que se volta ao ritmo lento.
• Progressão: sinal visual (braço levantado) em vez de sonoro, para obrigar a levantar a cabeça.

3. Passes a dois

Dois jogadores frente a frente a 10-15 metros. Passes com o interior do pé, primeiro a dois toques (controlo-passe) e depois a um toque.

• Duração: 2 minutos (1 minuto a dois toques, 1 minuto a um toque).
• Indicações-chave: passes firmes rasteiros, controlo orientado para a frente, pé de apoio ao lado da bola.
• Progressão: aumentar a distância para 20 metros e alternar pé direito / pé esquerdo.

4. Passa e segue em colunas

Duas colunas frente a frente a 12-15 metros. O primeiro passa ao primeiro da frente e corre para ocupar o fim da coluna oposta.

• Duração: 3 minutos.
• Indicações-chave: passe no tempo certo, corrida ativa logo após o passe (nada de andar).
• Progressão: devolução a um toque e depois passe, ou corrida com um corte antes de se juntar à coluna.

5. Um-dois em movimento

A pares, avançando lado a lado ao longo de 20 metros, encadear um-dois a um toque: passe, corrida de alguns metros, devolução.

• Duração: 3 a 4 idas e voltas.
• Indicações-chave: passes à frente do colega (na sua corrida), comunicação, manter-se em movimento.
• Progressão: terminar a última ida com uma aceleração de 10 metros com bola.

6. Rondo 5 contra 2

Cinco jogadores em círculo (ou sobre o círculo central) e dois lá dentro a caçar a bola. Os de fora mantêm a posse a um ou dois toques; quem perde a bola (ou cujo passe é intercetado) ocupa o lugar de um jogador do meio.

• Duração: 3 a 4 minutos.
• Indicações-chave: recolocar-se depois de cada passe, jogar nos intervalos, dois toques no máximo.
• Progressão: impor um só toque aos jogadores que estejam à vontade.

7. Controlos aéreos a dois

Um jogador lança a bola com a mão, o outro controla (peito, coxa ou pé) e devolve rasteiro ou num toque suave de voleio. Trocar de papéis a cada 10 repetições.

• Duração: 10 controlos por jogador e por superfície.
• Indicações-chave: amortecer a bola (superfície suave no contacto), devolução precisa, manter-se sobre os apoios.
• Progressão: impor o encadeamento controlo orientado e depois devolução com o pé mau.

8. Passes longos a dois

Dois jogadores a 25-30 metros. Passes longos rasteiros ou a meia altura, controlo e devolução. A colocar no fim do banco, quando os músculos estão quentes.

• Duração: 8 a 10 passes por jogador.
• Indicações-chave: nunca bater com força a frio, subir a potência gradualmente, cuidar o primeiro controlo.
• Progressão: bolas aéreas com controlo obrigatório a dois toques no máximo.

9. Condução e aceleração na receção

Em colunas: ao receber um passe, o jogador encadeia um controlo orientado e depois uma condução rápida de 10 metros antes de passar ao jogador seguinte.

• Duração: 4 a 5 passagens por jogador.
• Indicações-chave: o primeiro controlo lança a corrida, aceleração clara mas com a bola controlada.
• Progressão: anunciar o lado do controlo orientado no último momento.

10. Manutenção de posse coletiva de ativação

Duas equipas de 4 ou 5 na grande área. Posse livre e depois limitação a dois toques, com intensidade crescente até um ritmo próximo do de jogo.

• Duração: 2 vezes 2 minutos, 1 minuto de recuperação.
• Indicações-chave: desmarcar-se em permanência, pressão ativa na perda, subir o ritmo na segunda sequência.
• Progressão: um toque para a equipa em superioridade se acrescentares um joker.