O 11+: o aquecimento de prevenção de lesões

O programa 11+ explicado para o futebol amador: o aquecimento de prevenção de lesões usado em todo o mundo, passo a passo.

Thibaud C. · Preparador físico · Última atualização: 26 de setembro de 2026

A FIFA propõe um aquecimento preventivo (o «11+») que reduziria em 30 a 50 % o número de lesões.

Foram realizados estudos com jovens principalmente dos 13 aos 17 anos que mostraram que as equipas que fazem os exercícios do «11+» pelo menos duas vezes por semana reduzem em 30 a 50 % o número de jogadores lesionados.

É possível usar este aquecimento com jovens dessas categorias, mas também com seniores. Aqui to apresentamos.

Tem 3 partes

• 1. Corridas — 8 min
• 2. Força - Equilíbrio — 10 min
• 3. Corridas — 2 min

Parte 1 — As corridas (cerca de 8 minutos)

Seis corridas a ritmo lento, sobre uma dezena de marcadores colocados em duas linhas paralelas. Faz-se a ida a correr e a volta em corrida leve, duas passagens por exercício:

• Corrida a direito: o arranque, sem procurar velocidade.
• Corrida com abertura da anca: em cada marcador levanta-se o joelho e abre-se a anca para fora.
• Corrida com fecho da anca: o mesmo movimento, mas o joelho entra para dentro.
• Corrida a girar à volta do colega: os dois jogadores encontram-se ao meio, giram um à volta do outro em deslocamentos laterais e depois seguem.
• Corrida com salto e contacto de ombro: ao meio, os dois jogadores saltam lateralmente e tocam-se com o ombro no ar, caindo sobre dois apoios fletidos.
• Corrida à frente e atrás: dois marcadores para a frente, um para trás, num ritmo rápido.

Parte 2 — Força, pliometria e equilíbrio (cerca de 10 minutos)

É o coração do programa. Seis exercícios, cada um com três níveis: só se passa ao nível seguinte quando o anterior é feito com limpeza, sem compensações.

• A prancha (core frontal): sobre os antebraços, corpo alinhado. Nível 2: levantar uma perna alternadamente. Nível 3: manter sobre uma perna.
• A prancha lateral: sobre um antebraço, ancas altas. Níveis seguintes: subir e descer a bacia e depois levantar a perna de cima.
• Os isquiotibiais (exercício nórdico): de joelhos, com um colega a bloquear os tornozelos, desce-se o tronco para a frente o mais lentamente possível. É o exercício mais estudado do programa, e aquele que mais vezes se salta por ser difícil.
• O apoio unipodal: em equilíbrio sobre um pé. Nível 2: passar uma bola a dois. Nível 3: desequilibrar ligeiramente o colega.
• Os agachamentos: em bicos de pés, depois afundos a andar, depois agachamento sobre uma perna.
• Os saltos: saltos verticais, depois saltos laterais, depois saltos em caixa nas quatro direções. Insiste-se na receção — joelhos fletidos, alinhados sobre os pés — mais do que na altura.

Parte 3 — O regresso às corridas (cerca de 2 minutos)

• Corrida a 75 a 80 % da velocidade, ao comprimento do campo.
• Corrida saltada, procurando a amplitude e não a frequência.
• Corrida com apoio e mudança de direção: alguns apoios rápidos, uma travagem clara e depois um arranque noutra direção.

O que faz com que funcione (ou não)

O fator mais determinante apontado pelos estudos não é a escolha dos exercícios, é a assiduidade: as equipas que o aplicam com regularidade obtêm descidas bastante mais marcadas do que as que o fazem de vez em quando. Três consequências práticas:

• Substitui o aquecimento habitual, não se lhe acrescenta. É a única forma de caber numa sessão de hora e meia.
• Duas vezes por semana no mínimo, caso contrário o efeito observado esbate-se.
• A qualidade prevalece sobre a quantidade: três exercícios bem executados valem mais do que seis feitos à pressa. Corrige sobretudo as receções de salto e o alinhamento do joelho.

É possível reproduzir o mesmo aquecimento tal como está. Mas também se pode usá-lo como modelo para construir o próprio, mantendo o esquema (corridas lentas, bloco de força e equilíbrio, regresso às corridas vivas) e escolhendo exercícios. Adapta-se assim o aquecimento ao trabalho que vem a seguir.