O que comer antes de um jogo de futebol?

A refeição antes do jogo do futebolista: o que comer, quanto tempo antes, o que é melhor evitar — e o que fazer quando o jogo é às 10 h da manhã.

Thibaud C. · Preparador físico · Última atualização: 26 de setembro de 2026

A refeição antes do jogo deve dar energia sem prejudicar a digestão. Aqui tens o que se deve evitar e os bons hábitos a adotar.

O que se deve evitar

• Os alimentos demasiado gordos (molhos, enchidos…)
• As leguminosas tipo lentilhas, as carnes vermelhas
• Os alimentos com açúcares rápidos (refrigerantes, pão branco…)
• Certas associações (por exemplo: carne vermelha e queijo, ou um prato de massa seguido de uma sobremesa doce muito pesada — combinações que carregam a digestão sem dar energia adicional útil para o jogo)
• Comer demais

Isso vai permitir evitar o incómodo de um estômago pesado, de acidez gástrica ou de outros desconfortos. A digestão também consome energia: se estiveres a digerir durante o jogo, terás logicamente um pouco menos de energia disponível.

Os fatores que vão influenciar a digestão

• A escolha dos alimentos
• O modo de preparação dos alimentos
• A mastigação

Por exemplo:

• Os legumes cozinhados são facilmente digeridos, devido à transformação das suas fibras pelo efeito da cozedura.
• A fruta bem madura ou cozinhada em compota é mais digerível do que a fruta «verde».
• As carnes «magras» (carnes brancas, fiambre…) são mais digeríveis do que as carnes «gordas» (enchidos, carne vermelha…).

A mastigação é a 1.ª fase de fracionamento dos alimentos e das suas fibras. Permite também que as secreções digestivas exerçam as suas funções de forma mais eficaz e, por consequência, que se digira melhor.

Alguns conselhos

• Esta última refeição deverá ser feita cerca de 3 h antes do jogo.
• O pequeno-almoço deverá ser consistente e não deverá ser feito demasiado tarde.
• Parece preferível fazer um pequeno-almoço completo e comer normalmente ao almoço (ou até um pouco mais leve) do que não comer o suficiente de manhã e compensar ao almoço.

E consoante a hora do jogo?

A regra das três horas é simples no papel, muito menos quando se joga às 10 h de domingo de manhã. Três cenários cobrem a maior parte do futebol amador:

• Jogo ao início da manhã (10 h ou antes): comer três horas antes obrigaria a levantar às 6 h, o que ninguém faz. Faz-se antes um pequeno-almoço mais leve e mais cedo (duas horas antes, se possível) — pão ou flocos, um pouco de proteína, fruta madura, sem gordura nem grande volume — e cuida-se sobretudo do jantar da véspera, que passa a ser a verdadeira refeição de carga.
• Jogo ao início da tarde (13 h ou 14 h): é o caso mais confortável. Pequeno-almoço completo e depois um almoço leve cerca de três horas antes, ou um pequeno-almoço reforçado se o pontapé de saída estiver demasiado perto da hora de almoço.
• Jogo ao fim da tarde ou à noite: a armadilha é a inversa, é o vazio entre o almoço e o jogo. Almoça-se normalmente e depois prevê-se um lanche leve cerca de duas horas antes (compota, banana bem madura, bolachas secas), caso contrário o jogador chega com as reservas já gastas.

Em todos os casos o princípio não muda: quanto mais perto a refeição estiver do pontapé de saída, mais leve e digerível tem de ser.

E as reservas e as refeições da véspera do jogo?

A refeição da véspera do jogo poderá ser um pouco mais rica em açúcares lentos (massa, arroz…) para aumentar as reservas de glicogénio (os açúcares são armazenados sob essa forma pelo organismo). Mas essa refeição da véspera deve sobretudo permitir passar uma boa noite para se estar em forma. Por isso, também aqui, evita tudo o que seja demasiado gordo e tudo o que te possa impedir de dormir bem (café, chá, álcool…).

A hidratação também é muito importante e deverá ser bem controlada. Beber pouco e muitas vezes é preferível a beber muito de uma vez.