Planear a semana de treino (o microciclo)

Como organizar a tua semana de treino no futebol amador: o microciclo explicado de forma simples, do dia seguinte ao jogo até ao dia D.

Thibaud C. · Preparador físico · Última atualização: 26 de setembro de 2026

O microciclo é a semana de treino, organizada à volta do jogo. A sua carga nunca é uniforme: sobe até um pico a meio da semana e depois alivia até ao jogo (ver «Dinâmica das cargas»). A questão prática aqui é: que lugar dar ao trabalho físico na semana?

Que volume para o trabalho físico?

Depende do objetivo e do período. Para uma semana «normal» a meio da época, um bom compromisso é 1/4 de físico para 3/4 de técnico-tático. Pode repartir-se ao longo da semana ou dentro de cada sessão: numa sessão de uma hora, cerca de 15 minutos dedicados ao físico.

O mais rentável no futebol amador continua a ser o trabalho integrado: desenvolver o físico com bola, nos jogos reduzidos, em vez de o isolar.

Duas semanas tipo

A lógica é sempre a mesma: afasta-se do jogo anterior, sobe-se, depois aproxima-se do jogo seguinte e alivia-se. Aqui tens os dois casos mais frequentes no futebol amador, com jogo ao domingo.

Duas sessões por semana (terça e quinta)

• Terça — a sessão exigente. É a tua única janela real de desenvolvimento: depois de um aquecimento completo, jogo a alta intensidade (jogos reduzidos, oposições) e o trabalho de força ou de velocidade, se houver. A sessão mais longa da semana.
• Quinta — a sessão do jogo. Mais curta, menos densa: monta-se o que se vai jogar no domingo (animação, bolas paradas), com esforços breves e muita recuperação. Objetivo: chegar fresco.
• Domingo — o jogo.

Três sessões por semana (terça, quarta ou quinta, sexta)

• Terça: retoma e colocação em marcha. Volume moderado, não se procura a intensidade máxima dois dias depois de um jogo.
• Meio da semana: o pico. É a sessão mais exigente, aquela em que se podem pedir esforços intensos repetidos.
• Sexta: aliviada, virada para o jogo — velocidade curta, situações táticas, bolas paradas. Nunca um grande volume a menos de 48 horas do jogo.

Os três erros mais comuns

• Fazer a sessão mais dura na véspera do jogo. É o erro mais frequente, muitas vezes porque é o dia em que estão todos presentes. Desloca a intensidade para o início da semana.
• Uma semana plana. Três sessões idênticas não desenvolvem nada e não preparam para o jogo: é a alternância que faz progredir.
• Ignorar os jogadores que não jogaram. Os que ficaram no banco no domingo precisam de mais carga, não da mesma que os titulares.