Prevenção do joelho: o programa que já deu provas

O programa neuromuscular que reduz cerca de metade o risco de rotura do LCA: os cinco exercícios, a dose sustentável ao longo de uma época e os erros a evitar.

Thibaud C. · Preparador físico · Última atualização: 26 de setembro de 2026

É o módulo mais concreto desta formação. Os programas de treino neuromuscular fazem parte das raras intervenções cujo efeito está solidamente documentado: as metanálises que os reuniram apontam uma redução do risco de rotura do LCA da ordem dos 50 % nas desportistas, com estimativas que variam consoante os protocolos entre 40 e 70 %.

O programa mais estudado no futebol é o «11+» da FIFA, e não por acaso: o ensaio que o tornou conhecido foi conduzido precisamente junto de jovens futebolistas dos 13 aos 17 anos (Soligard et al., BMJ, 2008, ensaio aleatorizado por grupos). Resultado: cerca de um terço menos de lesões no total, e quase metade menos de lesões graves.

Uma precisão capital, e é a mensagem principal deste módulo: o fator que melhor explica os resultados não é o conteúdo do programa, é a assiduidade. Uma metanálise dedicada a esta questão mostra que as equipas mais regulares obtêm uma redução do risco claramente superior às equipas que aplicam o programa de forma irregular (Sugimoto et al., 2012). Um excelente protocolo feito três vezes em setembro não protege ninguém.

Os cinco blocos que contam

Quer uses o «11+», um protocolo do clube ou o teu próprio esquema, encontram-se sempre os mesmos ingredientes:

• As receções de salto. Saltar, cair sobre dois apoios fletidos, joelhos por cima dos pés, sem ruído. Depois sobre um apoio. É o exercício mais diretamente ligado ao mecanismo de lesão.
• As desacelerações e as mudanças de direção. Correr, travar com decisão em três apoios, arrancar noutra direção. Corrige-se primeiro a posição do joelho, a velocidade vem depois.
• O reforço dos isquiotibiais, em particular em excêntrico (exercício nórdico). Equilibram a ação do quadríceps, que puxa a tíbia para a frente.
• O trabalho das ancas e dos glúteos, que comandam o alinhamento do joelho: afundos, agachamentos sobre uma perna, pontes, trabalho lateral com elástico.
• O equilíbrio e a propriocepção, sobre um apoio, primeiro estável e depois perturbado por uma bola ou por uma colega.

A dose que se aguenta numa época a sério

• Duas vezes por semana, 15 a 20 minutos, no início da sessão, em vez do aquecimento habitual. É a única forma de sobreviver a outubro.
• Toda a época, não apenas na pré-época. O efeito protetor esbate-se quando se para.
• Progressivamente: começa-se pelas receções sobre dois apoios antes do apoio único, pelo core antes do nórdico completo.
• Corrigindo. Um exercício feito com o joelho para dentro não previne nada: valem mais cinco repetições limpas do que quinze aproximadas.

Os três erros que anulam tudo

• Fazê-lo apenas na pré-época. É o erro mais frequente, e esvazia o programa de todo o seu interesse.
• Acrescentá-lo no fim da sessão, quando toda a gente está cansada: a qualidade de execução afunda-se, e é o primeiro bloco a ser sacrificado quando a sessão se estica.
• Nunca explicar porquê. Jogadoras que percebem que se trata de proteger o joelho fazem-no a sério; caso contrário, torna-se uma formalidade despachada.