Recuperar depois de um jogo: o protocolo

Um protocolo de recuperação realista para o futebol amador: o que se faz logo a seguir ao jogo, no dia seguinte, e o que conta mesmo quando falta tempo.

Thibaud C. · Preparador físico · Última atualização: 26 de setembro de 2026

Tal como o treino, a recuperação programa-se — e um protocolo simples, mesmo no futebol amador, faz a diferença.

Depois de cada treino e jogo

• Aplicar um método pelo frio e/ou pelo calor.
• Fazer um pequeno retorno à calma ativo.
• Comer e re-hidratar-se rapidamente.
• Alongar (alongamentos passivos curtos, cerca de 20 segundos).
• Descontrair mentalmente (relaxamento, leitura…).

Todos os dias da semana

• Dormir de preferência a horas regulares, 7 a 9 h, idealmente à volta de 8 h.
• Ter uma nutrição adaptada, sem demasiados desvios.
• Gerir bem a hidratação.

Um protocolo realista, hora a hora

A maioria dos treinadores amadores não tem piscina, nem fisioterapeuta, nem horário no dia seguinte. Aqui está o que continua a ser exequível, e o que isso muda:

• Nos 30 minutos a seguir ao jogo: beber e comer alguma coisa que dê hidratos de carbono e um pouco de proteína. É a janela mais útil e a mais fácil de organizar (levar algo para comer no saco, sem contar com o bar do campo).
• Na hora seguinte: alguns minutos de retorno à calma e alongamentos passivos curtos, e depois um duche. Evitam-se os alongamentos longos e forçados logo a seguir a um jogo.
• À noite: uma refeição a sério e uma noite decente. O sono continua a ser, de longe, a alavanca mais eficaz desta lista — à frente de todos os métodos pelo frio.
• No dia seguinte: ou uma atividade muito leve (bicicleta, caminhada, quinze a trinta minutos), ou nada de nada se o jogador estiver partido. Uma sessão de retorno à calma feita à pressa não vale mais do que descanso.
• Às 48 horas: retoma normal. Se as dores persistirem para além disso, já não é fadiga mas um sinal a tratar.

O que conta mesmo quando falta tempo

Se só puderes impor três coisas ao teu grupo, escolhe por esta ordem: o sono, a alimentação e a hidratação na hora seguinte, e depois a redução de carga nas 48 horas. O frio, as massagens e as peças de compressão vêm depois: podem ajudar nas sensações, mas o seu efeito é modesto face aos três primeiros.

Adaptar consoante o calendário

• Um jogo por semana (o caso mais comum): o dia seguinte serve para descontrair, a sessão de meio da semana pode ser exigente e a de fim de semana mais leve.
• Dois jogos em quatro dias: já não se procura progredir, apenas recuperar. Sessão muito curta entre os dois, prioridade ao sono e à alimentação.
• Torneio ou convívio de jogos: beber e comer entre cada jogo, manter os jogadores quentes e calmos, e rodar o plantel em vez de contar com a recuperação.