11+: sakatlık önleyici ısınma

Amatör futbol için açıklanan 11+ programı: dünyanın her yerinde kullanılan sakatlık önleyici ısınma, adım adım.

Thibaud C. · Kondisyoner · Son güncelleme: 26 Eylül 2026

FIFA, sakatlık sayısını %30 ila %50 oranında azalttığı belirtilen önleyici bir ısınma öneriyor (“11+”).

Ağırlıklı olarak 13-17 yaş arası gençlerle yapılan çalışmalar, “11+” egzersizlerini haftada en az iki kez uygulayan takımlarda sakatlanan oyuncu sayısının %30 ila %50 azaldığını gösterdi.

Bu ısınma, bu yaş kategorilerindeki gençler için olduğu kadar yetişkinler için de kullanılabilir. Sana tanıtıyoruz.

3 bölümden oluşur

• 1. Koşular — 8 dk
• 2. Kuvvet - Denge — 10 dk
• 3. Koşular — 2 dk

1. bölüm — Koşular (yaklaşık 8 dakika)

İki paralel sıra halinde dizilmiş on kadar disk kukanın üzerinde, yavaş tempoda altı koşu. Gidiş koşarak, dönüş hafif tempoda; her egzersiz için iki geçiş:

• Düz ileri koşu: hız aramadan, ısınmaya giriş.
• Kalça açarak koşu: her disk kukada diz kaldırılır ve kalça dışa doğru açılır.
• Kalça kapatarak koşu: aynı hareket, ama diz içeri doğru gelir.
• Eşin etrafında dönerek koşu: iki oyuncu ortada buluşur, yan adımlarla birbirinin etrafında döner, sonra yeniden yola çıkar.
• Sıçrama ve omuz temaslı koşu: ortada iki oyuncu yana sıçrar, havada omuzları birbirine değer ve dizler bükülü olarak iki ayak üzerine iner.
• İleri-geri koşu: hızlı bir ritimde iki disk kuka ileri, bir disk kuka geri.

2. bölüm — Kuvvet, pliometri ve denge (yaklaşık 10 dakika)

Programın kalbi burasıdır. Her biri üç seviyeye ayrılan altı egzersiz: bir sonraki seviyeye ancak bir öncekini telafi hareketi yapmadan, düzgün biçimde sürdürebildiğinde geçilir.

• Plank (karın üstü core): ön kollar üzerinde, vücut hizalı. 2. seviye: dönüşümlü olarak bir bacağı kaldır. 3. seviye: tek bacak üzerinde tutuş.
• Yan plank: tek ön kol üzerinde, kalçalar yukarıda. Sonraki seviyeler: leğeni indirip kaldır, sonra üstteki bacağı kaldır.
• Hamstringler (Nordic hamstring egzersizi): diz üstünde, bir eş ayak bileklerini sabitler, gövde olabildiğince yavaş biçimde öne indirilir. Programın en çok araştırılan egzersizi, aynı zamanda zor olduğu için en sık atlanan egzersizdir.
• Tek ayak üzerinde duruş: tek ayak üzerinde denge. 2. seviye: eşinle birbirinize top atın. 3. seviye: eşinin dengesini hafifçe boz.
• Squatlar: parmak ucunda, sonra yürüyüşlü lunge, sonra tek bacak squat.
• Sıçramalar: dikey sıçramalar, sonra yana sıçramalar, sonra dört yöne kutu sıçramaları. Yükseklikten çok yere iniş üzerinde durulur — dizler bükülü ve ayakların tam üzerinde hizalı.

3. bölüm — Koşulara dönüş (yaklaşık 2 dakika)

• Sahanın uzunluğu boyunca kendi hızının %75-80'inde koşu.
• Sıçramalı koşu, frekanstan çok adım genliğini arayarak.
• Destek adımı ve yön değiştirmeli koşu: birkaç hızlı adım, net bir frenleme, sonra başka bir yöne çıkış.

İşe yaramasını (ya da yaramamasını) sağlayan şey

Çalışmaların ortaya koyduğu en belirleyici etken egzersiz seçimi değil, düzenliliktir: programı düzenli uygulayan takımlar, ara sıra uygulayanlara göre belirgin biçimde daha büyük düşüşler elde ediyor. Üç pratik sonuç:

• Alışılmış ısınmanın yerini alır, ona eklenmez. Bir buçuk saatlik bir antrenmana sığmasının tek yolu budur.
• Haftada en az iki kez, yoksa gözlenen etki zayıflar.
• Kalite nicelikten önce gelir: iyi yapılmış üç egzersiz, baştan savma altı egzersizden iyidir. Özellikle sıçrama inişlerini ve diz hizasını düzelt.

Aynı ısınmayı olduğu gibi uygulayabilirsin. Ama iskeleti koruyup (yavaş koşular, kuvvet ve denge bloğu, hızlı koşulara dönüş) egzersizleri seçerek kendi ısınmanı kurmak için onu bir model olarak da kullanabilirsin. Böylece ısınmayı ardından gelecek çalışmaya uyarlarsın.