Antrenman haftasını planlamak (mikrosikl)

Amatör futbolda antrenman haftanı nasıl düzenlersin: mikrosikl basitçe açıklanıyor, maçın ertesi gününden maç gününe.

Thibaud C. · Kondisyoner · Son güncelleme: 26 Eylül 2026

Mikrosikl, maçın etrafında düzenlenen antrenman haftasıdır. Yükü asla düz değildir: hafta ortasındaki bir zirveye doğru yükselir, sonra maça kadar hafifler (bkz. “Yüklerin dinamikleri”). Buradaki pratik soru: hafta içinde fiziğe hangi yer verilmeli?

Fizik için hangi hacim?

Bu, hedefe ve döneme bağlıdır. Sezon içindeki “normal” bir hafta için iyi bir denge 1/4 fizik, 3/4 teknik-taktiktir. Bunu haftaya ya da her antrenmana yayabilirsin: bir saatlik bir antrenmanda fiziğe yaklaşık 15 dakika ayrılır.

Amatörde en kârlısı entegre çalışma olmayı sürdürür: fiziği yalıtmak yerine topla, dar alan oyunlarının içinde geliştirmek.

İki tipik hafta

Mantık her zaman aynıdır: bir önceki maçtan uzaklaşırız, yükseliriz, sonra bir sonraki maça yaklaşırız ve hafifleriz. İşte amatörde en sık görülen iki durum, pazar günü maçla.

Haftada iki antrenman (salı ve perşembe)

• Salı — zorlu antrenman. Bu, senin tek gerçek gelişim pencerendir: tam bir ısınmadan sonra yüksek yoğunluklu oyun (dar alan oyunları, karşılıklı mücadeleler) ve varsa kuvvet ya da hız çalışması. Haftanın en uzun antrenmanı.
• Perşembe — maçın antrenmanı. Daha kısa, daha az yoğun: pazar oynanacak olan kurulur (oyun düzeni, duran toplar), kısa eforlar ve bol toparlanmayla. Hedef: dinç varmak.
• Pazar — maç.

Haftada üç antrenman (salı, çarşamba ya da perşembe, cuma)

• Salı: yeniden başlangıç ve harekete geçiş. Ölçülü hacim, maçtan iki gün sonra maksimum yoğunluk aranmaz.
• Hafta ortası: zirve. En zorlu antrenman budur; tekrarlı yoğun eforların istenebileceği antrenmandır.
• Cuma: hafifletilmiş, maça dönük — kısa hız, taktik durumlar, duran toplar. Maça 48 saatten az kala asla büyük hacim yok.

En sık yapılan üç hata

• En zorlu antrenmanı maçın arifesinde yapmak. En sık görülen hata budur; çoğu zaman herkesin geldiği gün o olduğu için. Yoğunluğu hafta başına kaydır.
• Düz bir hafta. Birbirinin aynı üç antrenman hiçbir şey geliştirmez ve maça hazırlamaz: gelişimi sağlayan, dönüşümlü çalışmadır.
• Oynamamış oyuncuları göz ardı etmek. Pazar günü yedek kulübesinde kalanların daha fazla yüke ihtiyacı vardır, ilk on birdekilerle aynı yüke değil.