Antrenman yükünü RPE ile okumak
Futbolcularının antrenman yükünü ölçmek için RPE yöntemi: basit, ücretsiz, bir sonraki antrenmandan itibaren kullanılabilir.
Thibaud C. · Kondisyoner · Son güncelleme: 26 Eylül 2026
RPE (Rating of Perceived Exertion, “eforun algılanması”), hissedilen yoğunluğu ölçmenin basit bir yoludur. Antrenmanın sonunda her oyuncu 0 ilâ 10 arası bir puan verir (Foster tarafından değiştirilmiş Borg ölçeği).
Yanıtlar nasıl toplanır
- Sözlü olarak: herkes sayısını söyler (hızlı, yazılı iz az).
- Bir kâğıt / tablo üzerinde (önerilir): basittir ve takibe olanak verir.
- Mesaj / form yoluyla (WhatsApp, Google Form): rahat, vazgeçilmez değil.
İdeal olarak RPE'yi antrenmandan 15 ilâ 30 dk sonra, bireysel biçimde topla (başkalarının yanıtları oyuncuları etkiler).
Yük nasıl hesaplanır
Yük (AY) = RPE × süre (dakika cinsinden) — UA (keyfi birim) cinsinden ifade edilir.
Örnek: 90 dk süren bir antrenmanda bir oyuncu 6,5 veriyor ⇒ 6,5 × 90 = 585 UA.
Hangi ölçütler?
≈ haftada 3000 UA, sık antrenman yapan bir takım için bir büyüklük düzeyidir (zaten çok ağır bir hafta); evrensel bir tavan değil, kendi grubuna göre kalibre edilecek bir değerdir. Zamanla antrenman ve sikl türüne göre kendi referans değerlerini oluşturacaksın.
Yükü haftadan haftaya kademeli olarak artır. Tartışmalı bir ölçüt ama yaklaşık haftada %10 ilâ 15 artışın ötesinde sakatlık riski yükselme eğilimi gösterir — basitçe, vücudun uyum sağlamaya zamanı olmadığı için.
RPE'leri iyi okumak için 4 kural
- Oyuncuları asla birbiriyle karşılaştırma. Bir oyuncu kendisiyle karşılaştırılır: “genelde 5-6'da, bugün 8'de”.
- Tek bir değere değil, tekrarlara bak. Bir kez yüksek RPE = normal; arka arkaya 2-3 kez = sinyal; + görünür yorgunluk = alarm.
- Antrenmanın niyetiyle karşılaştır. Hafif → 3-4 · normal → 5-6 · yoğun → 7-8 · maç → 8-9. Bir kayma yararlı bir bilgidir, hata değil.
- Dağılıma bak. Çoğunluk 5-6'daysa ama 2-3 oyuncu 8-9'daysa: yük grup için uygun, bazı profiller için ağır.
| Antrenmanın niyeti | Beklenen RPE (10 üzerinden) |
|---|---|
| Hafif antrenman | 3 ilâ 4 |
| Normal antrenman | 5 ilâ 6 |
| Yoğun antrenman | 7 ilâ 8 |
| Maç | 8 ilâ 9 |
4 somut durum
- Öngörülenden yüksek RPE → antrenman daha pahalıya mal olmuş: bir sonrakini hafiflet, aynı yükü tekrarlama.
- Bazı oyuncularda yüksek RPE → yük iyi üstlenilmemiş: noktasal olarak uyarla, toparlanmayı izle.
- Düşük RPE ama iyi kalite → yararlı ve az maliyetli antrenman: iyi bir idame, ileride yüklemek için pay.
- Birkaç antrenmanda yüksek RPE → birikimli yorgunluk: gerçek bir nefes alma dönemi planla, “çöküşü” bekleme.
RPE, oyuncunun neden yorgun olduğunu da hangi niteliğin çalışıldığını da söylemez: onu her zaman gözleminle, bağlamla ve anketlerle çaprazla. Ve keyfi asla unutma: keyif alan oyuncular yükü daha iyi üstlenir ve daha iyi ilerler.