Das Aufwärmen vor dem Spiel im Fußball

Wie du das Aufwärmen deiner Fußballmannschaft vor dem Spiel aufbaust: Dauer, Intensität, Abfolge der Phasen — die vollständige Methode, kostenlos.

Thibaud C. · Athletiktrainer · Zuletzt aktualisiert: 26. September 2026

Das Aufwärmen vor dem Spiel ist ein zu oft vernachlässigter Leistungshebel. Gut gemacht bereitet es Körper und Kopf auf die Intensität des Spiels vor und senkt das Verletzungsrisiko. Hier das Wesentliche, ein getakteter Ablauf und der Einstieg.

Was du dir merken solltest

Ein gutes Aufwärmen verfolgt zwei Ziele: auf die Leistung vorbereiten und das Verletzungsrisiko senken. Das erste Ziel bleibt, die Muskeltemperatur um 2 bis 3 Grad zu erhöhen — und genau hier sind viele Gewohnheiten im Amateurfußball kontraproduktiv. Sehr langsames Traben, ballistische Bewegungen und passives Dehnen, wie zu Beginn des Kurses beschrieben, wärmen die Muskeln nicht auf: Beginne lieber mit dem „russischen“ Aufwärmen (Anspannung und dann deutliches Lösen, von unten nach oben) und schließe dann Lauf-ABC, Propriozeption, Ball und Intensitätssteigerung an.

Zwei Prinzipien bestimmen den Rest. Das Aufwärmen richtet sich nach dem, was folgt: länger und gründlicher vor einer Schnelligkeitseinheit (hohes Risiko), leichter vor Ausdauerarbeit. Und es besteht aus einem allgemeinen Teil (ziemlich stabil, den du leicht variierst) und einem spezifischen Teil, der zur Einheit oder zum Spiel passt.

Der Ablauf vor dem Spiel in 25 Minuten

Eine einfache Struktur, die sich am Anpfiff orientiert und nicht an der Ankunftszeit am Platz:

• T-25: Temperatur hochfahren (5 Min.). „Russisches“ Aufwärmen — Anspannen und dann Lösen, von den Waden bis zu den Schultern — danach ein paar Gelenkbewegungen. Kein langsames Traben.
• T-20: Lauf-ABC und Fußarbeit (5 Min.). Anfersen, Kniehebelauf, Seitwärtsschritte, ein paar propriozeptive Übungen. Die Bewegungsamplitude steigt allmählich.
• T-15: Ball bei normaler Intensität (5 Min.). Passen zu zweit, dann eine ruhige Ballbesitzform, um Ballgefühl und Passrhythmus zu finden.
• T-10: Spritzigkeit und Antritte (5 Min.). Zwei oder drei kurze Serien: Schrittfrequenz, Richtungswechsel, Antritte über zehn bis fünfzehn Meter, mit Pause dazwischen.
• T-5: Spielintensität (3 Min.). Eine letzte Ballbesitzform in hohem Tempo oder eine Abschlusssituation. Man hört warm auf, nicht außer Atem.
• T-2: Ansprache und Einlaufen. Zwei Minuten letzte Hinweise, nicht mehr.

Wenn der Ablauf vor dem Spiel dich zwingt, noch einmal in die Kabine zu gehen, heb dir zwei oder drei Antritte für den Moment kurz vor dem Einlaufen auf: Das holt die verlorene Zeit zurück.

Schon in deiner nächsten Einheit

• Beginne nie wieder mit 20 Minuten langsamem Traben: Starte mit einem „russischen“ Aufwärmen von ein paar Minuten, vom Unterkörper nach oben.
• Wähle 5 bis 7 Übungen und halte dabei die Reihenfolge der Phasen ein, und steigere die Intensität schrittweise.
• Schließe immer mit 2 oder 3 kurzen, intensiven Aktionen ab (Antritte, Fußarbeit), damit du beim Anpfiff schon „warm“ bist.
• Hebe dir langes statisches Dehnen für nach der Einheit auf, nie direkt vor der Belastung.

Zur Vertiefung: Das ausführliche präventive Aufwärmen (das „11+“) und gezieltes Kräftigen findest du im Kurs Verletzungsprävention, und das Auslaufen nach der Belastung im Kurs Regeneration.