Η προθέρμανση πριν από τον αγώνα στο ποδόσφαιρο

Πώς να δομήσεις την προθέρμανση πριν από τον αγώνα της ποδοσφαιρικής σου ομάδας: διάρκεια, ένταση, αλληλουχία των φάσεων — η πλήρης μέθοδος, δωρεάν.

Thibaud C. · Γυμναστής · Τελευταία ενημέρωση: 26 Σεπτεμβρίου 2026

Η προθέρμανση πριν από τον αγώνα είναι ένας μοχλός απόδοσης που παραμελείται πολύ συχνά. Καλά οδηγημένη, προετοιμάζει το σώμα και το μυαλό για την ένταση του αγώνα και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Ιδού το ουσιώδες, ένα χρονομετρημένο πλάνο, και από πού να ξεκινήσεις.

Τι πρέπει να θυμάσαι

Μια καλή προθέρμανση επιδιώκει δύο σκοπούς: να προετοιμάσει για την απόδοση και να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Ο πρώτος στόχος παραμένει να ανέβει η μυϊκή θερμοκρασία κατά 2 έως 3 βαθμούς — και εκεί ακριβώς πολλές συνήθειες του ερασιτεχνικού ποδοσφαίρου είναι αντιπαραγωγικές. Το πολύ αργό τρέξιμο, οι βαλλιστικές κινήσεις και οι παθητικές διατάσεις, που είδαμε στην αρχή του σεμιναρίου, δεν ζεσταίνουν τους μύες: ξεκίνα καλύτερα με τη «ρωσική» προθέρμανση (σύσπαση και μετά έντονη χαλάρωση, από κάτω προς τα πάνω), και μετά συνέχισε με ασκήσεις δρόμου, ιδιοδεκτικότητα, μπάλα και ανέβασμα της έντασης.

Δύο αρχές κυβερνούν τα υπόλοιπα. Η προθέρμανση εξαρτάται από αυτό που ακολουθεί: πιο μακρά και βαθιά πριν από μια δουλειά ταχύτητας (υψηλός κίνδυνος), πιο ελαφριά πριν από αντοχή. Και αποτελείται από μια γενική φάση (αρκετά σταθερή, που την ποικίλλεις λίγο) και μια ειδική φάση προσαρμοσμένη στην προπόνηση ή στον αγώνα.

Το πλάνο πριν από τον αγώνα σε 25 λεπτά

Μια απλή δομή, που τη ρυθμίζεις πάνω στην ώρα του εναρκτήριου λακτίσματος και όχι στην ώρα άφιξης στο γήπεδο:

• T-25: άνοδος της θερμοκρασίας (5 λεπτά). «Ρωσική» προθέρμανση — σύσπαση και μετά χαλάρωση, από τις γάμπες προς τους ώμους — και μετά μερικές αρθρικές κινήσεις. Χωρίς αργό τρέξιμο.
• T-20: ασκήσεις δρόμου και πατήματα (5 λεπτά). Φτέρνες στους γλουτούς, ανεβάσματα γονάτων, πλάγια βήματα, μερικά πατήματα ιδιοδεκτικότητας. Ανεβάζεις προοδευτικά το εύρος.
• T-15: μπάλα σε κανονική ένταση (5 λεπτά). Πάσες σε δυάδες, και μετά μια ήρεμη διατήρηση για να ξαναβρείς τις αισθήσεις και τον ρυθμό της πάσας.
• T-10: σβελτάδα και επιταχύνσεις (5 λεπτά). Δύο ή τρία σύντομα σετ: συχνότητα πατημάτων, αλλαγές κατεύθυνσης, επιταχύνσεις σε δέκα με δεκαπέντε μέτρα, με αποκατάσταση ανάμεσα σε κάθε ένα.
• T-5: ένταση αγώνα (3 λεπτά). Μια τελευταία διατήρηση σε υψηλό ρυθμό, ή μια κατάσταση τελειώματος. Τελειώνεις ζεστός, όχι λαχανιασμένος.
• T-2: οδηγίες και είσοδος. Δύο λεπτά τελευταίων οδηγιών, όχι παραπάνω.

Αν το πρωτόκολλο πριν από τον αγώνα σε υποχρεώνει να επιστρέψεις στα αποδυτήρια, κράτα δύο ή τρεις επιταχύνσεις ακριβώς πριν από την είσοδο στο γήπεδο: αυτό είναι που ξανακερδίζει τον χαμένο χρόνο.

Από την επόμενη κιόλας προπόνησή σου

• Μην ξεκινάς ποτέ πια με 20 λεπτά αργού τρεξίματος: άνοιξε με μια «ρωσική» προθέρμανση μερικών λεπτών, από το κάτω μέρος του σώματος προς τα πάνω.
• Διάλεξε 5 έως 7 ασκήσεις τηρώντας τη σειρά των φάσεων, και ανέβασε την ένταση προοδευτικά.
• Τελείωνε πάντα με 2 ή 3 σύντομες και έντονες ενέργειες (επιταχύνσεις, πατήματα) για να φτάνεις στο εναρκτήριο λάκτισμα ήδη «ζεστός».
• Κράτα τις παρατεταμένες στατικές διατάσεις για μετά την προπόνηση, ποτέ ακριβώς πριν από την προσπάθεια.

Για να εμβαθύνεις, η αναλυτική προληπτική προθέρμανση (το «11+») και η στοχευμένη ενδυνάμωση βρίσκονται στο σεμινάριο Πρόληψη τραυματισμών, και η αποθεραπεία μετά την προσπάθεια στο σεμινάριο Αποκατάσταση.