Cosa mangiare prima di una partita di calcio?

Il pasto pre-partita del calciatore: cosa mangiare, quanto tempo prima, cosa è meglio evitare — e cosa fare quando la partita è alle 10 del mattino.

Thibaud C. · Preparatore atletico · Ultimo aggiornamento: 26 settembre 2026

Il pasto pre-partita deve dare energia senza disturbare la digestione. Ecco cosa evitare e i comportamenti giusti da adottare.

Cosa evitare

• Gli alimenti troppo grassi (salse, salumi…)
• I legumi tipo lenticchie, le carni rosse
• Gli alimenti con zuccheri rapidi (bibite gassate, pane bianco…)
• Certe associazioni (per esempio: carne rossa e formaggio, oppure un piatto di pasta seguito da un dolce molto pesante — combinazioni che appesantiscono la digestione senza dare energia aggiuntiva utile per la partita)
• Mangiare troppo

Questo permetterà di evitare il fastidio di uno stomaco pesante, dell'acidità gastrica o di altri disturbi. Anche la digestione richiede energia: se stai digerendo durante la partita, avrai logicamente un po' meno energia disponibile.

I fattori che influenzeranno la digestione

• La scelta degli alimenti
• Il modo di preparazione degli alimenti
• La masticazione

Per esempio:

• Le verdure cotte sono facilmente digerite, per via della trasformazione delle loro fibre sotto l'effetto della cottura.
• La frutta ben matura o cucinata in composta è più digeribile della frutta «acerba».
• Le carni «magre» (carni bianche, prosciutto cotto…) sono più digeribili delle carni «grasse» (salumi, carne rossa…).

La masticazione è la 1ª fase di frazionamento degli alimenti e delle loro fibre. Permette anche alle secrezioni digestive di svolgere le loro funzioni in modo più efficace e, di conseguenza, di digerire meglio.

Qualche consiglio

• Quest'ultimo pasto dovrà essere consumato circa 3 h prima della partita.
• La colazione dovrà essere abbondante e non dovrà essere fatta troppo tardi.
• Sembra preferibile fare una colazione completa e mangiare normalmente a mezzogiorno (o anche un po' più leggero) piuttosto che non mangiare abbastanza la mattina e recuperare a pranzo.

E a seconda dell'orario della partita?

La regola delle tre ore è semplice sulla carta, molto meno quando si gioca alle 10 di domenica mattina. Tre casi coprono la maggior parte del calcio dilettantistico:

• Partita a inizio mattinata (le 10 o prima): mangiare tre ore prima significherebbe alzarsi alle 6, cosa che nessuno fa. Si fa piuttosto una colazione più leggera e più presto (due ore prima se possibile) — pane o fiocchi, un po' di proteine, un frutto maturo, senza grassi né grandi volumi — e si cura soprattutto la cena della vigilia, che diventa il vero pasto di carico.
• Partita a inizio pomeriggio (le 13 o le 14): è il caso più comodo. Colazione completa e poi un pranzo leggero circa tre ore prima, oppure una colazione rinforzata se il fischio d'inizio è troppo vicino a mezzogiorno.
• Partita a fine pomeriggio o in serata: la trappola è l'opposta, è il vuoto tra il pranzo e la partita. Si pranza normalmente, poi si prevede uno spuntino leggero circa due ore prima (composta, banana ben matura, biscotti secchi), altrimenti il giocatore arriva con le riserve già intaccate.

In tutti i casi il principio non cambia: più il pasto è vicino al fischio d'inizio, più deve essere leggero e digeribile.

E le riserve e i pasti della vigilia della partita?

Il pasto della vigilia della partita potrà essere un po' più ricco di zuccheri lenti (pasta, riso…) per aumentare le riserve di glicogeno (gli zuccheri vengono immagazzinati sotto questa forma dall'organismo). Ma quel pasto della vigilia deve soprattutto permettere di passare una buona notte per essere in forma. Quindi anche qui, evita tutto ciò che è troppo grasso e tutto ciò che può impedirti di dormire bene (caffè, tè, alcol…).

Anche l'idratazione è molto importante e dovrà essere ben gestita. Bere poco e spesso è preferibile a bere molto in una volta sola.