Esercizi di riscaldamento nel calcio con la palla

Esercizi di riscaldamento con la palla e senza materiale, utilizzabili su qualsiasi campo: messa in moto, salita di intensità e piacere di giocare.

Thibaud C. · Preparatore atletico · Ultimo aggiornamento: 26 settembre 2026

Ecco una raccolta di 10 esercizi di riscaldamento con la palla e senza alcun materiale: gli spazi si appoggiano sulle linee già presenti in campo (cerchio di centrocampo, area di rigore). È il tipo di riscaldamento che piace di più ai giocatori.

L'ordine proposto va dai tocchi di palla individuali verso il gioco collettivo, con un'intensità crescente.

1. Conduzione di palla libera

Una palla per giocatore, in conduzione libera in uno spazio delimitato dalle linee del campo (il cerchio di centrocampo per 8-10 giocatori, l'area di rigore per un gruppo completo). Variare le superfici di contatto: interno, esterno, suola.

• Durata: 2-3 minuti.
• Consegne chiave: palla vicina al piede, testa alta per evitare gli altri giocatori, entrambi i piedi.
• Progressione: imporre una superficie di contatto ogni 30 secondi.

2. Conduzione con cambi di ritmo al segnale

Stesso dispositivo: al segnale dell'allenatore, ogni giocatore accelera 3 secondi in conduzione e poi torna a un ritmo lento.

• Durata: 2 minuti, 6-8 segnali.
• Consegne chiave: palla controllata durante l'accelerazione, cambio di direzione a ogni ritorno al ritmo lento.
• Progressione: segnale visivo (braccio alzato) invece che sonoro, per obbligare a tenere la testa alta.

3. Passaggi a coppie

Due giocatori uno di fronte all'altro a 10-15 metri. Passaggi di interno piede, prima in due tocchi (stop-passaggio) e poi di prima.

• Durata: 2 minuti (1 minuto in due tocchi, 1 minuto di prima).
• Consegne chiave: passaggi tesi rasoterra, stop orientato in avanti, piede d'appoggio accanto alla palla.
• Progressione: aumentare la distanza a 20 metri e alternare piede destro / piede sinistro.

4. Passa e segui in colonne

Due colonne una di fronte all'altra a 12-15 metri. Il primo passa al primo di fronte e corre a mettersi in fondo alla colonna opposta.

• Durata: 3 minuti.
• Consegne chiave: passaggio nel tempo giusto, corsa attiva subito dopo il passaggio (niente camminata).
• Progressione: sponda di prima e poi passaggio, oppure corsa con una finta prima di rientrare in colonna.

5. Uno-due in movimento

A coppie, avanzando fianco a fianco su 20 metri, concatenare uno-due di prima: passaggio, corsa di qualche metro, sponda.

• Durata: 3-4 andate e ritorni.
• Consegne chiave: passaggi davanti al compagno (sulla sua corsa), comunicazione, restare in movimento.
• Progressione: finire l'ultima andata con un'accelerazione di 10 metri con la palla.

6. Torello 5 contro 2

Cinque giocatori in cerchio (o sul cerchio di centrocampo) e due all'interno che vanno a caccia della palla. Quelli esterni tengono il possesso in uno o due tocchi; chi perde la palla (o il cui passaggio viene intercettato) prende il posto di un giocatore in mezzo.

• Durata: 3-4 minuti.
• Consegne chiave: riposizionarsi dopo ogni passaggio, giocare negli intervalli, due tocchi al massimo.
• Progressione: imporre il tocco di prima ai giocatori che sono a proprio agio.

7. Stop aerei a coppie

Un giocatore lancia la palla con le mani, l'altro la controlla (petto, coscia o piede) e poi la rimette rasoterra o con un tocco morbido al volo. Scambiarsi i ruoli ogni 10 ripetizioni.

• Durata: 10 stop per giocatore e per superficie.
• Consegne chiave: ammortizzare la palla (superficie morbida al contatto), rimessa precisa, restare sugli appoggi.
• Progressione: imporre la sequenza stop orientato e poi rimessa con il piede debole.

8. Passaggi lunghi a coppie

Due giocatori a 25-30 metri. Passaggi lunghi rasoterra o a mezza altezza, stop e rilancio. Da mettere a fine raccolta, quando i muscoli sono caldi.

• Durata: 8-10 passaggi per giocatore.
• Consegne chiave: non calciare mai forte a freddo, aumentare la potenza gradualmente, curare il primo stop.
• Progressione: palloni aerei con stop obbligato in due tocchi al massimo.

9. Conduzione e accelerazione alla ricezione

In colonne: alla ricezione di un passaggio, il giocatore concatena uno stop orientato e poi una conduzione rapida su 10 metri prima di passare al giocatore successivo.

• Durata: 4-5 passaggi per giocatore.
• Consegne chiave: il primo stop lancia la corsa, accelerazione decisa ma con la palla controllata.
• Progressione: annunciare il lato dello stop orientato all'ultimo momento.

10. Possesso collettivo di attivazione

Due squadre da 4 o 5 nell'area di rigore. Possesso libero e poi limitazione a due tocchi, con intensità crescente fino a un ritmo vicino a quello di gara.

• Durata: 2 volte 2 minuti, 1 minuto di recupero.
• Consegne chiave: smarcarsi in permanenza, pressing attivo alla perdita, alzare il ritmo nella seconda sequenza.
• Progressione: tocco di prima per la squadra in superiorità se aggiungi un jolly.