L'11+: il riscaldamento di prevenzione degli infortuni

Il programma 11+ spiegato per il calcio dilettantistico: il riscaldamento di prevenzione degli infortuni usato in tutto il mondo, passo dopo passo.

Thibaud C. · Preparatore atletico · Ultimo aggiornamento: 26 settembre 2026

La FIFA propone un riscaldamento preventivo (l'«11+») che ridurrebbe del 30-50 % il numero di infortuni.

Sono stati condotti studi su giovani principalmente dai 13 ai 17 anni che hanno mostrato che le squadre che svolgono gli esercizi dell'«11+» almeno due volte a settimana riducono del 30-50 % il numero di giocatori infortunati.

È possibile usare questo riscaldamento con giovani di quelle categorie ma anche con gli adulti. Te lo presentiamo.

Comprende 3 parti

• 1. Corse — 8 min
• 2. Forza - Equilibrio — 10 min
• 3. Corse — 2 min

Parte 1 — Le corse (circa 8 minuti)

Sei corse ad andatura lenta, su una decina di cinesini disposti in due linee parallele. Si fa l'andata di corsa, il ritorno in corsa leggera, due passaggi per esercizio:

• Corsa dritta in avanti: la messa in moto, senza cercare la velocità.
• Corsa con apertura dell'anca: a ogni cinesino si alza il ginocchio e si apre l'anca verso l'esterno.
• Corsa con chiusura dell'anca: lo stesso movimento, ma il ginocchio rientra verso l'interno.
• Corsa girando attorno al compagno: i due giocatori si incontrano a metà, girano uno attorno all'altro con passi laterali, poi ripartono.
• Corsa con salto e contatto di spalla: a metà, i due giocatori saltano lateralmente e si toccano la spalla in aria, ricadendo su due appoggi flessi.
• Corsa avanti-indietro: due cinesini in avanti, uno indietro, a ritmo rapido.

Parte 2 — Forza, pliometria ed equilibrio (circa 10 minuti)

È il cuore del programma. Sei esercizi, ciascuno declinato in tre livelli: si passa al livello successivo solo quando il precedente viene tenuto in modo pulito, senza compensi.

• Il plank (core frontale): sugli avambracci, corpo allineato. Livello 2: alzare una gamba alternando. Livello 3: tenuta su una gamba.
• Il plank laterale: su un avambraccio, anche alte. Livelli successivi: alzare e abbassare il bacino, poi alzare la gamba superiore.
• Gli ischiocrurali (esercizio nordico): in ginocchio, con un compagno che blocca le caviglie, si abbassa il busto in avanti il più lentamente possibile. È l'esercizio più studiato del programma, e quello che si salta più spesso perché è difficile.
• L'appoggio monopodalico: in equilibrio su un piede. Livello 2: passarsi una palla in due. Livello 3: sbilanciare leggermente il compagno.
• Gli squat: sulle punte dei piedi, poi affondi in camminata, poi squat su una gamba.
• I salti: salti verticali, poi salti laterali, poi salti a box nelle quattro direzioni. Si insiste sulla ricaduta — ginocchia flesse, allineate sopra i piedi — più che sull'altezza.

Parte 3 — Il ritorno alle corse (circa 2 minuti)

• Corsa al 75-80 % della propria velocità sulla lunghezza del campo.
• Corsa balzata, cercando l'ampiezza più che la frequenza.
• Corsa con appoggio e cambio di direzione: qualche appoggio rapido, una frenata decisa, poi una ripartenza in un'altra direzione.

Cosa fa sì che funzioni (o no)

Il fattore più determinante rilevato dagli studi non è la scelta degli esercizi, è l'assiduità: le squadre che lo applicano con regolarità ottengono cali nettamente più marcati di quelle che lo fanno ogni tanto. Tre conseguenze pratiche:

• Sostituisce il riscaldamento abituale, non gli si aggiunge. È l'unico modo perché stia dentro una seduta di un'ora e mezza.
• Due volte a settimana come minimo, altrimenti l'effetto osservato si attenua.
• La qualità viene prima della quantità: tre esercizi ben eseguiti valgono più di sei fatti male. Correggi soprattutto le ricadute dei salti e l'allineamento del ginocchio.

È possibile riprodurre lo stesso riscaldamento così com'è. Ma lo si può anche usare come modello per costruire il proprio, mantenendo la struttura (corse lente, blocco di forza ed equilibrio, ritorno alle corse vivaci) e scegliendo gli esercizi. Si adatta così il riscaldamento al lavoro che seguirà.