Pianificare la settimana di allenamento (il microciclo)

Come organizzare la tua settimana di allenamento nel calcio dilettantistico: il microciclo spiegato in modo semplice, dal giorno dopo la partita al giorno della gara.

Thibaud C. · Preparatore atletico · Ultimo aggiornamento: 26 settembre 2026

Il microciclo è la settimana di allenamento, organizzata attorno alla partita. Il suo carico non è mai uniforme: sale fino a un picco a metà settimana, poi si alleggerisce fino alla partita (vedi «Dinamica dei carichi»). La domanda pratica qui è: che spazio dare al lavoro fisico nella settimana?

Quanto volume per il lavoro fisico?

Dipende dall'obiettivo e dal periodo. Per una settimana «normale» a stagione in corso, un buon compromesso è 1/4 di fisico per 3/4 di tecnico-tattico. Lo si può distribuire sulla settimana o dentro ogni seduta: su una seduta di un'ora, circa 15 minuti dedicati al fisico.

Il più redditizio nel calcio dilettantistico resta il lavoro integrato: sviluppare il fisico con la palla, nelle partite a tema, invece di isolarlo.

Due settimane tipo

La logica è sempre la stessa: ci si allontana dalla partita precedente, si sale, poi ci si avvicina alla partita successiva e si alleggerisce. Ecco i due casi più frequenti nel calcio dilettantistico, con partita alla domenica.

Due sedute a settimana (martedì e giovedì)

• Martedì — la seduta esigente. È la tua unica vera finestra di sviluppo: dopo un riscaldamento completo, gioco ad alta intensità (partite a tema, situazioni di opposizione) e il lavoro di forza o di velocità, se previsto. La seduta più lunga della settimana.
• Giovedì — la seduta della partita. Più corta, meno densa: si prepara ciò che si giocherà domenica (organizzazione, calci piazzati), con sforzi brevi e molto recupero. Obiettivo: arrivare freschi.
• Domenica — la partita.

Tre sedute a settimana (martedì, mercoledì o giovedì, venerdì)

• Martedì: ripresa e rimessa in moto. Volume moderato, non si cerca l'intensità massima due giorni dopo una partita.
• Metà settimana: il picco. È la seduta più esigente, quella in cui si possono chiedere sforzi intensi ripetuti.
• Venerdì: alleggerita, orientata alla partita — velocità breve, situazioni tattiche, calci piazzati. Mai un grande volume a meno di 48 ore dalla partita.

I tre errori più comuni

• Fare la seduta più dura alla vigilia della partita. È l'errore più frequente, spesso perché è il giorno in cui ci sono tutti. Sposta l'intensità a inizio settimana.
• Una settimana piatta. Tre sedute identiche non sviluppano nulla e non preparano alla partita: è l'alternanza che fa progredire.
• Ignorare i giocatori che non hanno giocato. Chi è rimasto in panchina domenica ha bisogno di più carico, non dello stesso dei titolari.