Prevenzione del ginocchio: il programma che ha dimostrato la sua efficacia

Il programma neuromuscolare che riduce di circa la metà il rischio di rottura del LCA: i cinque esercizi, il dosaggio sostenibile su una stagione e gli errori da evitare.

Thibaud C. · Preparatore atletico · Ultimo aggiornamento: 26 settembre 2026

È il modulo più concreto di questo corso. I programmi di allenamento neuromuscolare fanno parte dei rari interventi il cui effetto è solidamente documentato: le meta-analisi che li hanno raccolti riportano una riduzione del rischio di rottura del LCA dell'ordine del 50 % nelle atlete, con stime che variano secondo i protocolli tra il 40 e il 70 %.

Il programma più studiato nel calcio è l'«11+» della FIFA, e non è un caso: lo studio che l'ha fatto conoscere è stato condotto proprio su giovani calciatrici dai 13 ai 17 anni (Soligard et al., BMJ, 2008, studio randomizzato a grappoli). Risultato: circa un terzo di infortuni in meno in totale, e quasi la metà di infortuni gravi in meno.

Una precisazione capitale, ed è il messaggio principale di questo modulo: il fattore che spiega meglio i risultati non è il contenuto del programma, è l'assiduità. Una meta-analisi dedicata a questa domanda mostra che le squadre più regolari ottengono una riduzione del rischio nettamente superiore alle squadre che applicano il programma in modo irregolare (Sugimoto et al., 2012). Un ottimo protocollo fatto tre volte a settembre non protegge nessuno.

I cinque mattoni che contano

Che tu usi l'«11+», un protocollo del club o una tua traccia, si ritrovano sempre gli stessi ingredienti:

• Le ricadute dal salto. Saltare, ricadere su due appoggi flessi, ginocchia sopra i piedi, senza rumore. Poi su un appoggio. È l'esercizio più direttamente legato al meccanismo di infortunio.
• Le decelerazioni e i cambi di direzione. Correre, frenare in modo deciso in tre appoggi, ripartire in un'altra direzione. Si corregge prima la posizione del ginocchio, la velocità viene dopo.
• Il rinforzo degli ischiocrurali, in particolare in eccentrico (esercizio nordico). Bilanciano l'azione del quadricipite, che tira la tibia in avanti.
• Il lavoro di anche e glutei, che comandano l'allineamento del ginocchio: affondi, squat su una gamba, ponti, lavoro laterale con elastico.
• L'equilibrio e la propriocezione, su un appoggio, prima stabile e poi perturbato da una palla o da una compagna.

Il dosaggio che regge in una stagione vera

• Due volte a settimana, 15-20 minuti, a inizio seduta, al posto del riscaldamento abituale. È l'unico modo perché sopravviva a ottobre.
• Tutta la stagione, non solo in preparazione. L'effetto protettivo si attenua quando si smette.
• Gradualmente: si comincia dalle ricadute su due appoggi prima del mono-appoggio, dal core prima del nordico completo.
• Correggendo. Un esercizio fatto con il ginocchio rientrato non previene nulla: meglio cinque ripetizioni pulite che quindici approssimative.

I tre errori che annullano tutto

• Farlo solo in preparazione. È l'errore più frequente, e svuota il programma del suo senso.
• Aggiungerlo alla fine della seduta, quando sono tutti stanchi: la qualità di esecuzione crolla, ed è il primo blocco sacrificato quando la seduta si allunga.
• Non spiegare mai il perché. Giocatrici che capiscono che si tratta di proteggere il loro ginocchio lo fanno seriamente; altrimenti diventa una formalità sbrigata in fretta.