Recuperare dopo una partita: il protocollo

Un protocollo di recupero realistico per il calcio dilettantistico: cosa si fa subito dopo la partita, il giorno dopo, e cosa conta davvero quando manca il tempo.

Thibaud C. · Preparatore atletico · Ultimo aggiornamento: 26 settembre 2026

Come l'allenamento, il recupero si programma — e un protocollo semplice, anche nel calcio dilettantistico, fa la differenza.

Dopo ogni allenamento e partita

• Applicare un metodo con il freddo e/o il caldo.
• Fare un piccolo defaticamento.
• Mangiare e reidratarsi rapidamente.
• Allungare (allungamenti passivi brevi, circa 20 secondi).
• Rilassarsi mentalmente (rilassamento, lettura…).

Tutti i giorni della settimana

• Dormire preferibilmente a orari regolari, 7-9 h, idealmente attorno alle 8 h.
• Avere un'alimentazione adeguata, senza troppi eccessi.
• Gestire bene l'idratazione.

Un protocollo realistico, ora per ora

La maggior parte degli allenatori dilettanti non ha né vasca, né fisioterapista, né uno slot il giorno dopo. Ecco ciò che resta fattibile, e cosa cambia:

• Nei 30 minuti dopo la partita: bere e mangiare qualcosa che porti carboidrati e un po' di proteine. È la finestra più utile e la più facile da organizzare (prevedere qualcosa da mangiare nella borsa, senza contare sul bar del campo).
• Nell'ora successiva: qualche minuto di ritorno alla calma e allungamenti passivi brevi, poi una doccia. Si evitano gli allungamenti lunghi e forzati subito dopo una partita.
• La sera: un vero pasto e una notte decente. Il sonno resta, di gran lunga, la leva più efficace di questa lista — davanti a tutti i metodi con il freddo.
• Il giorno dopo: o un'attività molto leggera (bici, camminata, quindici-trenta minuti), oppure niente del tutto se il giocatore è a pezzi. Una seduta di defaticamento fatta male non vale più del riposo.
• A 48 ore: ripresa normale. Se i dolori persistono oltre, non è più stanchezza ma un segnale da gestire.

Cosa conta davvero quando manca il tempo

Se puoi imporre solo tre cose al tuo gruppo, scegli in quest'ordine: il sonno, l'alimentazione e l'idratazione nell'ora successiva, poi la riduzione del carico nelle 48 ore. Il freddo, i massaggi e gli indumenti compressivi vengono dopo: possono aiutare sulle sensazioni, ma il loro effetto resta modesto rispetto ai primi tre.

Adattare in base al calendario

• Una partita a settimana (il caso più comune): il giorno dopo serve a staccare, la seduta di metà settimana può essere esigente, quella di fine settimana più leggera.
• Due partite in quattro giorni: non si cerca più di progredire, solo di recuperare. Seduta molto corta tra le due, priorità al sonno e all'alimentazione.
• Torneo o raduno di più partite: bere e mangiare tra una partita e l'altra, tenere i giocatori al caldo e tranquilli, e far ruotare la rosa invece di contare sul recupero.